ダイエットの献立を1週間分つくる手順：主菜を先に決める
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中の献立を1週間分まとめて組むときは、先に7日分の主菜を肉・魚・卵・大豆で回して決め、そこに主食と副菜と汁物を合わせます。主菜が決まれば、その日のたんぱく質と脂質のおおよその量も決まり、残りの料理は量の調整役になります。
以下では、dNAXY neo の料理の辞書（485品）の値を例に、1週間の献立を組む手順を4つに分けました。
手順1：7日分の主菜を先に決める
最初に、夕食の主菜を7日分並べます。肉、魚、卵、大豆製品を回すと、同じ食材が続かず、脂質の多い日と少ない日も偏りにくくなります。料理の辞書の1人分の値で組んだ例が次の表です。
| 曜日 |
主菜 |
食材 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 月 |
鶏むね肉の照り焼き |
鶏肉 |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
| 火 |
鮭の塩焼き |
魚 |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| 水 |
麻婆豆腐 |
大豆 |
294kcal |
20.9g |
20.7g |
| 木 |
豚ヒレ肉のソテー |
豚肉 |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
| 金 |
さばの塩焼き |
魚 |
216kcal |
21.1g |
15.3g |
| 土 |
オムレツ |
卵 |
198kcal |
12.9g |
14.8g |
| 日 |
牛赤身肉のステーキ |
牛肉 |
299kcal |
27.6g |
20.6g |
7品のたんぱく質は12.9〜29.1g、脂質は5.3〜20.7g と、主菜によって差があります。脂質が20gを超える日（水と日）は、その日の副菜と汁物を油の少ないものにするなど、ほかの料理で調整するのが目安です。主菜の食材を曜日ごとに固定して、毎週くり返す決め方もあります。
手順2：主食、副菜、汁物を合わせる
主菜が決まったら、1食を主食、主菜、副菜、汁物の4つでそろえます。月曜の夕食を料理の辞書の値で組んだ例が、次の表です。
| 役目 |
料理 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 主食 |
ごはん |
234kcal |
3.8g |
0.5g |
55.7g |
| 主菜 |
鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
11.8g |
| 副菜 |
ブロッコリーのおかか和え |
32kcal |
4.8g |
0.4g |
4.9g |
| 汁物 |
豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
4.2g |
| 合計 |
|
525kcal |
41.5g |
8.0g |
76.6g |
副菜と汁物は、野菜、きのこ、海藻を使った料理から選びます。料理の辞書では、名前に「おひたし」「和え」「味噌汁」が付く31品のうち、25品が1人分50kcal 以下です。主菜の脂質が多い日ほど、副菜は和え物や酢の物のような油を使わない料理にすると、1食の合計を抑えられます。
手順3：1日の量を朝・昼・夕・間食に分ける
1日の量は、朝25%、昼35%、夕35%、間食5%ほどに分けると、各食の目安を出せます。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にある1日1,750kcal で分けると、次のとおりです。
| 食事 |
割合 |
目安 |
| 朝 |
25% |
約438kcal |
| 昼 |
35% |
約613kcal |
| 夕 |
35% |
約613kcal |
| 間食 |
5% |
約88kcal |
月曜の夕食の例は525kcal で、夕の目安に収まります。間食の88kcal は、ヨーグルト（56kcal）やゆで卵（71kcal）1つほどの量です。
たんぱく質は、体重から1日の目安を出します。結果レポートの1日の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。主菜で足りない日は、朝食や間食で卵、納豆、ヨーグルトを足してください。
手順4：外食やコンビニの日を先に決める
1週間の中で、昼は職場の近くで買う、金曜の夜は外食、のように作らない食事が決まっていることがあります。その食事は献立を組む段階で「買う」日にして、何を選ぶかの決まりだけを先に作っておきます。主食、主菜、副菜をそろえる考え方は、作る日と同じです。コンビニでそろえる方法は「コンビニで1食をそろえる組み合わせ方」で説明しています。
献立が決まったら、7日分の料理から材料を書き出して買い物をします。手順は「ダイエット中の1週間分の買い物リスト」にまとめました。
遺伝子タイプで変わるところ
遺伝子タイプによって、1週間の献立で変わるのは主に2つです。糖質に気をつけるタイプでは、主食の量を減らします。脂質に気をつけるタイプでは、麻婆豆腐や牛赤身肉のステーキのように脂質の多い主菜の回数を減らし、鶏むね肉や白身魚の日を増やします。
たとえば日曜の主菜を、たらの酒蒸し（124kcal、脂質0.3g）に替えると、脂質は20.3g少なくなる計算です。危険度ごとの1日の献立例は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例」と「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例」で紹介しています。
アプリで1週間の献立を作る
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。朝・昼・夕・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。食事ごとに主食、主菜、副菜、汁物のどれを並べるかも決められます。アレルギー、食べない食材、料理にかける手間を設定すると、それに合わない料理は献立に出ません。
献立と食事の判定は、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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