おかずだけの弁当はダイエット中にあり？主食を抜くときの注意
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
おかずだけの弁当にすると、主食の分の糖質は減ります。ただし、空いた場所に卵焼きやマヨネーズのサラダを詰めると、脂質が増え、弁当全体のカロリーはかえって増えることがあります。
主食を抜くなら、おかずを増やす代わりに、豆や根菜の副菜をごはんの場所に入れてください。午後に間食が増えるようなら、小さいおにぎりを足すほうが、1日の合計は少なく済みます。
主食を抜いた弁当を、料理の辞書の値で比べる
dNAXY neo の料理の辞書（485品）の1人分の値で、3つの弁当を比べました。
| 弁当 |
料理（1人分） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ごはんあり |
ごはん（150g）、鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーのおかか和え |
481kcal |
37.7g |
6.2g |
72.4g |
| おかずを増やした |
鶏むね肉の照り焼き、卵焼き、ブロッコリーのおかか和え、ひじきとツナのサラダ |
555kcal |
50.2g |
28.5g |
28.9g |
| 豆と根菜を入れた |
鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーのおかか和え、五目豆、きんぴらごぼう |
447kcal |
43.0g |
12.7g |
45.2g |
ごはんを抜いて卵焼きとひじきとツナのサラダを足した弁当は、炭水化物が43.5g減りました。一方で脂質は22.3g増え、カロリーはごはんありの弁当より74kcal多くなっています。卵焼きの脂質は13.2g、ひじきとツナのサラダはマヨネーズを使っていて9.6gです。
主食を抜いて体重が動くのは、1日の合計のカロリーも下がったときです。カロリーと糖質の関係は「カロリー制限と糖質制限の違い 体重への効き方と続けやすさ」で説明しています。
主食を抜くなら、豆や根菜の副菜を少し入れる
上の表の3つ目は、ごはんの代わりに五目豆ときんぴらごぼうを入れた弁当です。カロリーは447kcalで、ごはんありの弁当より34kcal少なく、炭水化物は27.2g減りました。
料理の辞書の五目豆は、大豆の水煮50gに、にんじん、ごぼう、こんにゃくを合わせた煮豆です。1人分107kcalで、たんぱく質7.4gをとれます。きんぴらごぼうは、ごぼう50gとにんじん20gで93kcalです。ごはんの場所にこの2品を詰めれば、弁当箱にすき間ができません。
豆や根菜にも炭水化物はあり、五目豆は14.2g、きんぴらごぼうは14.3gです。主食を抜いたこの弁当でも、炭水化物は合計45.2gでした。
午後に間食が増えるなら、小さいおにぎりを足す
おかずだけの弁当にしたあと、午後におなかがすいて間食が増えるなら、主食を少し戻してください。
料理の辞書では、ミックスナッツの1人分が159kcal、脂質14.2gです。ごはんを半分の75gにすると、117kcal、脂質0.3g、炭水化物27.9gになります。午後にナッツを食べるより、昼に小さいおにぎりを足すほうが、カロリーも脂質も少なく済みます。間食の選び方は「仕事中の間食は何がいい？小腹がすいたときの選び方」にまとめています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、1日のエネルギーのうち炭水化物からとる割合の目標量を50〜65%としています。炭水化物1gを4kcalとして計算すると、おかずを増やした弁当で炭水化物が占める割合は約21%です。毎食この形にすると、目標量の範囲を大きく下回ります。
結果レポートは、主食をいきなりゼロにしない
dNAXY neo の検査で糖質の危険度が高かった人の結果レポートには、「糖質を減らしましょう」の項目が載ることがあります。その中にある方法の1つが、主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にするところから始めることです。
結果レポートの「栄養の知識」の章には、「中途半端な糖質制限は逆効果」という項目もあります。短い期間で糖質制限をする日としない日を設けるのはやめ、するなら少なくとも1か月は続けるように、という内容です。平日の弁当だけ主食を抜いて週末は主食を多く食べると、する日としない日を繰り返すことになります。続けにくいと感じたら、ごはんを半分にした弁当にしてください。主食を減らした弁当の詰め方は「ダイエット中の弁当の詰め方：主食・主菜・副菜の割合」にまとめています。
脂質にも気をつけるタイプは、増やすおかずを選ぶ
糖質と脂質の両方の危険度が高かった人は、主食を抜いた分のおかずで脂質が増えないようにしてください。増やすなら、鶏むね肉やささみの主菜、おひたしやおかか和えのような油を使わない副菜です。卵焼きやマヨネーズで和えたサラダを足すと、上の表のように脂質が増えます。
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを確かめられる機能です。判定と1週間の献立は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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