ダイエット中の弁当の詰め方：主食・主菜・副菜の割合

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中の弁当は、弁当箱の面積を6つに分け、主食に3、主菜に1、副菜に2を割り当てて詰めてください。主食がおよそ半分、残りの半分を主菜1と副菜2で分ける形です。

この割合は「3・1・2弁当箱法」と呼ばれる方法です。主菜は焼く・ゆでる料理にし、揚げ物は1品まで、副菜は汁気の少ないものを2品にすると、割合どおりに詰めやすくなります。

3・1・2弁当箱法の割合

広島県庄原市の資料「お弁当作りのポイント」は、NPO 法人食生態学実践フォーラムの方法を参考に、3・1・2弁当箱法を紹介しています。資料の説明では、弁当箱の表面積に対して主食、主菜、副菜を3対1対2の割合で詰め、1食に必要なエネルギーや栄養素を適量かつバランスよくとる方法です。

資料が挙げる5つのルールは次のとおりです。

食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ
動かないようにしっかりつめる
主食3・主菜1・副菜2の割合に料理をつめる
同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけ
全体をおいしそうに仕上げる

1つ目の弁当箱の大きさは「弁当箱の大きさでカロリーの見当をつける：容量の目安」で説明しています。この記事では、3つ目と4つ目の詰め方を中心に扱います。

主菜の場所は6分の1で、副菜はその2倍です。肉や魚のおかずより、野菜のおかずを多く詰める割合になっています。

料理の辞書で組んだ弁当の例

dNAXY neo の料理の辞書（485品）の1人分の値で、3・1・2の割合の弁当を組むと次のようになります。

場所	料理（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
主食	ごはん（150g）	234kcal	3.8g	0.5g	55.7g
主菜	鶏の照り焼き	265kcal	17.7g	17.2g	8.4g
副菜	ブロッコリーのおかか和え	32kcal	4.8g	0.4g	4.9g
副菜	きんぴらごぼう	93kcal	1.7g	3.6g	14.3g
合計		624kcal	28.0g	21.7g	83.3g

主菜の鶏の照り焼きは、鶏もも肉100gを焼いた料理です。主菜を鶏むね肉の照り焼き（215kcal、脂質5.3g）に替えると、合計は574kcalになり、脂質は11.9gも減ります。ほかに入れやすいおかずは「ダイエット中のお弁当のおかず：簡単な主菜と副菜の組み合わせ」にまとめました。

主菜は焼く・ゆでる料理にし、揚げ物は1品まで

弁当箱法の4つ目のルールのとおり、油を多く使った料理は1品だけにしてください。主菜は、焼き魚や照り焼き、ゆでた肉のように油の少ない作り方が向いています。

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が2か3だった結果のうち、半数ほどの結果レポートには「脂質を減らしましょう」の項目が載ります。その中の工夫の1つが、調理法の優先順位を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順にすることです。

料理の辞書では、卵焼きは卵100gにサラダ油3gを使って190kcal、脂質13.2gです。主菜を卵焼きにした日は、副菜をおひたしやおかか和えのように油を使わないものにすると、脂質が重なりません。

副菜は汁気の少ないものを2品

副菜には、きんぴら、おかか和え、ごま和えのように汁気の少ないものが向いています。庄原市の資料は、安全な弁当作りのポイントとして、おかずの水気はよく切ってから詰めること、ごはんやおかずは冷めてから詰めることを挙げています。

料理の辞書では、ほうれん草のごま和えが48kcal、ブロッコリーのおかか和えが32kcalです。2品とも50kcal以下なので、副菜を2品にしても弁当全体のカロリーはあまり増えません。

煮物を入れるときは、汁気を切ってから詰めてください。汁物を持っていきたい日の使い方は「スープジャーの弁当でダイエット中の昼食を作る」で紹介しています。

糖質に気をつけるタイプは主食の場所を小さく

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が高かった人は、主食の場所を小さくし、その分を主菜や副菜に回してください。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目には、主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にするところから始める方法が載っています。

ごはんを半分の75gにし、主菜を鶏むね肉の照り焼き、副菜をブロッコリーのおかか和えとほうれん草のごま和えにすると、料理の辞書の値で次のようになります。

弁当	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん半分の弁当	412kcal	38.5g	8.4g	49.8g

たんぱく質は38.5gで、炭水化物は上の例より33.5g少ない値です。主食を抜いておかずだけにする方法には別の注意があり、「おかずだけの弁当はダイエット中にあり？主食を抜くときの注意」で説明しています。

アプリの献立で、昼の組み立てを決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で昼を「作る」にしておくと、昼も料理の辞書の料理で組んだ献立になります。はじめの昼の組み立ては、主食・主菜・副菜・汁物です。

献立は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

広島県庄原市「お弁当作りのポイント」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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