スープジャーの弁当でダイエット中の昼食を作る

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

スープジャーで作るダイエット中の昼食は、鶏肉や卵、豆腐、魚を入れた具の多いスープにして、おにぎりを1個添えてください。スープが主菜と汁物を兼ねるので、おかずを何品も作らずに昼食がそろいます。

スープジャーは、朝に熱湯で温めてから熱いスープを入れると、昼まで温かさを保ちやすくなります。この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

スープジャーの昼食の組み合わせの例

料理の辞書の1人分の値で、スープとおにぎりを組み合わせると次のようになります。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏団子スープ、ゆで卵、鮭おにぎり	428kcal	22.2g	12.2g	61.4g
いわしのつみれ汁、梅おにぎり	345kcal	14.7g	5.0g	64.2g
けんちん汁、サラダチキン、梅おにぎり	466kcal	37.6g	7.0g	69.0g

料理の辞書の汁物は、鶏団子スープが90kcal、たんぱく質8.2g、いわしのつみれ汁が103kcal、たんぱく質10.0gです。スープだけでは、たんぱく質は1杯10g前後にとどまります。

主菜の代わりにするには、ゆで卵やサラダチキンを足すか、スープの具の肉や魚を増やしてください。サラダチキンを裂いてスープに入れれば、1つの容器にまとまります。具の選び方は「具だくさんスープの具材の選び方：1杯で主菜を兼ねるには」で詳しく説明しています。

スープの種類で変わる脂質

スープジャーに入れるスープの脂質は、具と作り方しだいです。料理の辞書の値は次のとおりです。

スープ（1杯）	エネルギー	たんぱく質	脂質
鶏団子スープ	90kcal	8.2g	4.9g
けんちん汁	90kcal	4.8g	4.1g
豆乳スープ	90kcal	6.8g	5.5g
ミネストローネ	102kcal	3.4g	5.3g
豚汁	163kcal	6.7g	11.8g

豚汁は、豚バラ肉25gとごま油の分で脂質が11.8gあります。豚肉を入れるなら、バラ肉をもも肉に替えると脂質を減らせます。ミネストローネは野菜が多い一方で、たんぱく質は3.4gと少なめです。

主食はおにぎり1個か、スープに春雨を少し

主食は、おにぎりを1個にしてください。料理の辞書のおにぎりはごはん150gで、梅おにぎりが242kcal、炭水化物57.2gです。

おにぎりを持っていかない日は、スープに春雨を少し入れる方法もあります。料理の辞書の春雨スープは春雨10gで、56kcal、炭水化物11.6gです。おにぎりより炭水化物は45g以上少なくなります。

熱湯で予熱し、6時間以内に食べる

厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」が示す目安は、温かく食べる料理なら65℃以上です。残った料理を温め直すときは75℃以上、味噌汁やスープは沸騰するまで加熱することも勧めています。

スープジャーに入れるスープも、朝に沸騰するまで加熱してから入れてください。主な製造元の使い方の説明では、熱湯を入れて予熱してから中身を入れること、詰めてから6時間以内に食べきることが書かれています。加熱していない肉や魚、卵のような生ものは入れないとする説明もあります。

使っているスープジャーの取扱説明書で、保温の目安と注意を確かめてください。

たんぱく質を多めにとるタイプは具でたんぱく質を足す

dNAXY neo の検査でたんぱく質（筋肉）の危険度が高かった人は、スープの具に鶏肉や卵、豆腐を多めに入れてください。たんぱく質を多めにとる結果の人の結果レポートには、「毎食20gのタンパク質を意識する」という項目が載ることがあります。上の表では、ゆで卵かサラダチキンを足した組み合わせが20gを超えます。

糖質の危険度が高かった人は、おにぎりを小さめにするか、春雨を少し入れたスープにしてください。アプリの献立で食事を「買う」にしたとき、糖質を「ひかえめ」にする方針の人には「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」という目安が出ます。脂質の危険度が高かった人には、豚汁より鶏団子スープやけんちん汁が向いています。

献立で、昼の組み立てを決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」では、昼に入れる料理を主食、主菜、副菜、汁物などから選べます。

献立は検査に付く30日のプログラムの機能で、結果が出た日から30日間が使える期間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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