弁当箱の大きさでカロリーの見当をつける：容量の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中の弁当箱は、1食でとりたいカロリーと同じ数字の容量のものを選んでください。1食を500kcalにしたいなら、500mlほどの弁当箱です。
これは「3・1・2弁当箱法」という食事の目安の考え方で、主食、主菜、副菜をすき間なく詰めると、弁当箱の容量（ml）と1食のカロリー（kcal）がおおよそ同じになります。ただし揚げ物を多く詰めると、同じ大きさの弁当箱でもカロリーは増えます。
容量のmlと、1食のkcalがほぼ同じになる
3・1・2弁当箱法は、NPO 法人食生態学実践フォーラムの資料をもとに、自治体などの食育でも使われている方法です。農林水産省が載せている食育の取組事例では、弁当箱をはかりにして「1食に何をどれだけ食べたらよいか」を示す、食事づくりのものさしと説明しています。
宮城県の保健福祉事務所の資料に書かれた式は「容量（ml）＝1食分のエネルギー（kcal）」です。広島県庄原市の資料では、5つのルールの1つ目に「食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ」を挙げ、1食に700kcalがちょうどよい人は700mlの箱という例が載っています。残りの4つは、動かないようにしっかり詰める、主食3・主菜1・副菜2の割合に詰める、同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけにする、全体をおいしそうに仕上げる、です。
主食、主菜、副菜をどんな割合で詰めるかは、弁当の詰め方の話になります。この記事では、1つ目のルールの弁当箱の大きさを中心に説明します。
1日のエネルギーから、弁当箱の容量を決める
弁当箱の容量を決める前に、1日のエネルギーの目安を出してください。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝に生活活動強度を掛けて、1日の総消費エネルギーを出す方法を載せています。例として載っているのは、基礎代謝1,180kcal、生活活動強度1.5の人で、1日1,770kcalです。
1日のエネルギーを朝・昼・夕の3食でほぼ同じに分けるなら、1食は3分の1です。結果レポートの「栄養の知識」の章にあるカロリー別の段階で計算すると、弁当箱の容量の目安は次のようになります。
| 1日のエネルギー |
1食（3分の1） |
弁当箱の容量 |
| 1,500kcal |
500kcal |
500ml |
| 1,750kcal |
約580kcal |
約580ml |
| 2,000kcal |
約670kcal |
約670ml |
| 2,250kcal |
750kcal |
750ml |
朝食を軽くする人や、夕食を多めにとる人は、昼の弁当の分を自分の配分に合わせてください。
すき間なく詰めたときの目安
容量とカロリーがそろうのは、料理が動かないくらいしっかり詰めたときです。すき間が多いと、同じ弁当箱でもカロリーは目安より少なくなります。
dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1人分（150g）が234kcal、炭水化物55.7gです。弁当箱の大きさを決めたら、ごはんを詰める量も毎回そろえると、1食のカロリーが日によってぶれにくくなります。
揚げ物を詰めると、同じ大きさでもカロリーが増える
揚げ物は、衣と揚げ油の分だけ、同じ大きさでもカロリーが増えます。
料理の辞書で、鶏もも肉100gを使う主菜を比べました。
| 料理（1人分） |
油 |
エネルギー |
脂質 |
| 鶏の照り焼き |
3g |
265kcal |
17.2g |
| 鶏の唐揚げ |
10g |
326kcal |
24.2g |
同じ鶏もも肉100gでも、唐揚げは照り焼きより61kcal多く、脂質は7.0g多くなります。じゃがいもを使ったコロッケは1人分363kcal、脂質21.1gです。弁当箱法の4つ目のルールのとおり、油を多く使った料理は1品までにしてください。
副菜を油の少ないものにすると、弁当全体のカロリーを抑えやすくなります。料理の辞書では、ほうれん草のおひたしが17kcal、ブロッコリーのおかか和えが32kcalです。同じブロッコリーでも、マヨネーズで和えたブロッコリーと卵のサラダは111kcalになります。
アプリで1日の目安を出し、献立から弁当を選ぶ
dNAXY neo のアプリに体重を入れると、食事の方針に「1日 ○kcal の目安」が付きます。この数字を3食で分けた値が、自分に合う弁当箱の容量の見当です。
1週間の献立では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。昼を「作る」にすると、料理の辞書485品から、1日の目安に合わせて昼の料理が選ばれます。献立の昼の主食、主菜、副菜を弁当箱に詰めれば、容量の目安と料理の値の両方で量を確かめることが可能です。
献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立と運動メニューのプレビューは無料です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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