「まごわやさしい」で1週間の献立を組むと、たんぱく質は足りる？

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

「まごわやさしい」は、豆、ごま、わかめ（海藻）、野菜、魚、しいたけ（きのこ）、いもの頭文字を並べた言葉です。この7つには肉と卵と乳製品が入らないので、7つの食材だけで献立を組むと、たんぱく質が足りない日が出ることがあります。

もう1つ気をつけたいのは、いもです。いもは炭水化物の多い食材なので、ごはんと一緒に食べると、主食の糖質に重なります。以下では、dNAXY neo の料理の辞書の値で1日分の献立を組んで、たんぱく質の量を数えました。

7つの食材と、主菜と副菜の区分

川口市の学校給食の資料では、「まごわやさしい」の食材を、豆類、ごま（種実類）、わかめ（海藻類）、野菜類、魚類、しいたけ（きのこ類）、いも類と説明しています。

農林水産省の「食事バランスガイド」の区分に当てはめると、主菜になるのは魚と大豆です。主菜は「肉、魚、卵、大豆および大豆製品など」を主材料とする料理で、副菜は「野菜、いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻など」を主材料とする料理とされています。7つのうち多くは、副菜の食材です。

料理の辞書から、7つの食材ごとに料理を1品ずつ選びました。

頭文字	料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
ま（豆）	納豆	86kcal	7.7g
ご（ごま）	ほうれん草のごま和え	48kcal	2.7g
わ（わかめ）	きゅうりとわかめの酢の物	30kcal	0.8g
や（野菜）	ブロッコリーのおかか和え	32kcal	4.8g
さ（魚）	さばの塩焼き	216kcal	21.1g
し（しいたけ）	きのこの味噌汁	37kcal	3.0g
い（いも）	里芋の煮っころがし	86kcal	2.2g

たんぱく質が10gを超えるのは、魚の料理だけです。ごま、わかめ、きのこ、いもの料理は、1品で5g未満でした。

7つの食材を3食に入れて、1日分を組んだ例です。主食はごはん（150g、たんぱく質3.8g）を3食に付けます。

食事	料理	たんぱく質
朝	ごはん、納豆、玉ねぎとわかめの味噌汁	13.9g
昼	ごはん、さばの塩焼き、ひじきの煮物、なめこの味噌汁	32.8g
夕	ごはん、鮭の塩焼き、ほうれん草のごま和え、里芋の煮っころがし、きのこの味噌汁	29.8g
合計	1,514kcal	76.5g

dNAXY neo の結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のとおりです。体重55kgの人で計算しました。

この例の76.5gは、危険度1の下限にも届きません。魚を2食に入れても、残りの料理のたんぱく質が少ないので、1日の合計は伸びにくくなります。

協会けんぽ香川支部のコラム（香川県栄養士会監修）は、「まごわやさしい」に肉類・乳製品の「に」と発酵食品の「は」を加えた「まごにはやさしいわ」を紹介しています。たんぱく質を増やすなら、卵、肉、乳製品を足してください。

上の例を、次の3か所だけ入れ替えました。

合計は98.6g、カロリーは1,676kcalになります。ささみときゅうりの和え物はごまを使うので、「ご」の食材も入ったままです。結果レポートの「栄養の知識」の章には、たんぱく質10gをとるのに必要な量として、卵1.5個、鶏ささみ1本（55g）、鮭の切り身一切れ（58g）などが載っています。

いもの料理は、主食と同じく炭水化物が多めです。料理の辞書の1人分で比べました。

里芋の煮っころがしの炭水化物は、ごはん1人分の3分の1ほどです。いもの料理を食べる食事は、ごはんを150gから100gに減らすと、炭水化物は18.6g少なくなる計算です。さつまいもの量の決め方は「さつまいもはダイエット中の主食になる？量と食べ方」で説明しています。

たんぱく質（筋肉）の危険度が高い人は、魚の主菜に加えて、卵や肉の主菜も入れてください。糖質の危険度が高い人は、いもの料理を食べる食事のごはんを減らします。脂質の危険度が高い人は、魚の種類を選んでください。料理の辞書では、さばの塩焼きの脂質が15.3g、あじの塩焼きが4.5gです。

結果レポートの「食材ガイド」には、芋類、豆類、野菜、きのこ、魚類などの分類ごとに、遺伝子タイプからおすすめの食材がランキングで載ります。順位の読み方は「遺伝子タイプで気をつけたい食べ物は変わる？食材の選び方」をご覧ください。

dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送り、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は1週間の献立と食事の判定も使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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