1週間の献立をパターンで決める：主菜の肉・魚・卵・大豆を回す

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

献立をパターンで決めるなら、曜日ごとに主菜の食材を肉、魚、卵、大豆製品から決めて回し、さらに主菜の調理法を焼く、煮る、蒸す、炒めるで回してください。食材と調理法の2つを組み合わせると、同じ鶏肉の日でも毎週ちがう料理になります。

副菜と汁物は、3〜4種類を決めて順に回すだけで足ります。以下では、dNAXY neo の料理の辞書（485品）の値で、組み合わせの表と1週間の例です。

食材と調理法の表を作る

曜日ごとに主菜の食材を決める方法は「毎日の献立を考えるのが面倒。1週間分を先に決める方法」で説明しました。ここでは、そこに調理法を足します。料理の辞書の主菜から、食材と調理法ごとに1品ずつ選んだ表です。値は1人分のカロリーです。

食材	焼く	煮る	蒸す	炒める
鶏肉	鶏むね肉のソテー 220kcal	鶏肉と大根の煮物 216kcal	蒸し鶏のねぎだれ 193kcal	鶏むね肉のねぎ塩炒め 178kcal
豚肉	豚ヒレ肉のソテー 186kcal	豚の角煮 469kcal	豚肉ともやしのレンジ蒸し 273kcal	豚肉と小松菜の炒め物 208kcal
魚介	鮭の塩焼き 152kcal	かれいの煮付け 184kcal	鮭のレモン蒸し 169kcal	いかと小松菜の炒め物 140kcal
卵	卵焼き 190kcal	高野豆腐の卵とじ 200kcal	－	にら玉 201kcal
豆腐	豆腐ステーキ 199kcal	湯豆腐 141kcal	－	炒り豆腐 243kcal

表の1行が1つの食材で、毎週、左から右へ1列ずつ進めます。4週で4つの調理法を一回りし、5週目は最初の列に戻ります。卵と豆腐の日は、蒸すの列を飛ばしてください。

同じ食材でも、調理法で脂質が変わる

調理法と部位を変えると、同じ豚肉でも脂質の量は大きく変わります。料理の辞書の1人分で比べました。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
豚ヒレ肉のソテー	186kcal	27.7g	8.5g
豚肉と小松菜の炒め物	208kcal	15.3g	15.4g
豚肉ともやしのレンジ蒸し	273kcal	12.4g	23.5g
豚の角煮	469kcal	18.6g	38.0g

角煮の脂質は、ヒレ肉のソテーの4倍以上です。表を作るときは、脂質の多い料理が同じ週に重ならないように、列ごとの料理を選び直してください。

1週間の例

食材と調理法を曜日に割り当てた1週目の例です。魚を週2回、鶏肉を週2回にしています。

曜日	食材	調理法	主菜	カロリー	たんぱく質	脂質
月	鶏肉	焼く	鶏むね肉のソテー	220kcal	28.1g	11.4g
火	魚	煮る	かれいの煮付け	184kcal	24.8g	1.6g
水	豆腐	焼く	豆腐ステーキ	199kcal	12.0g	12.4g
木	豚肉	炒める	豚肉と小松菜の炒め物	208kcal	15.3g	15.4g
金	魚	蒸す	鮭のレモン蒸し	169kcal	26.5g	4.7g
土	卵	炒める	にら玉	201kcal	13.5g	15.4g
日	鶏肉	蒸す	蒸し鶏のねぎだれ	193kcal	29.1g	6.3g

7品とも、料理の辞書の手間の区分では「簡単」か「ふつう」です。2週目は、月曜の鶏肉を「煮る」、火曜の魚を「蒸す」のように、調理法を1つずつ進めます。

副菜と汁物は3〜4種類を回す

料理の辞書には副菜が153品、汁物が40品あります。副菜を4種類、汁物を3種類ほど決めて、順に回してください。

役目	料理（1人分）	カロリー
副菜	ほうれん草のおひたし	17kcal
副菜	きゅうりとわかめの酢の物	30kcal
副菜	ブロッコリーのおかか和え	32kcal
副菜	きのこのバター炒め	61kcal
汁物	なめこの味噌汁	32kcal
汁物	豆腐とわかめの味噌汁	44kcal
汁物	卵の中華スープ	57kcal

副菜は、葉物、海藻、ブロッコリー、きのこと、使う野菜が重ならないように選んでいます。汁物は、和の主菜には味噌汁、炒め物の日は中華スープのように、主菜の味に合わせて選びます。主菜を決めたあとの主食と副菜の合わせ方は「ダイエットの献立を1週間分つくる手順」にまとめました。

遺伝子タイプでパターンを変える

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が高かった人は、魚と大豆製品の日を増やしてください。脂質が2か3の結果の半数ほどでは、結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目に、調理法の優先順位は「茹でる」「焼く」「揚げる」の順番だと書かれています。表の豚肉の行は、ヒレ肉やもも肉の料理に入れ替えてください。

たんぱく質（筋肉）の危険度が高い結果の一部では、結果レポートの「タンパク質を多く摂る」の項目に「毎食20gのタンパク質を意識する」が載ります。夕食だけでなく、朝食と昼食にも主菜を入れてください。朝食は卵焼きか納豆のように、手早く作れる主菜を固定しておくと続けやすくなります。

結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。

パターンを作る手間を、アプリに任せる

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。設定の「料理にかける手間」は「短め」「ふつう」「かけてもよい」から選べます。自分でパターンを作るのが負担なら、献立はアプリに任せ、予定に合わない日だけを入れ替えてください。

献立と食事の判定は、結果が出た日から30日間使えます。そのあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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