毎日の献立を考えるのが面倒。1週間分を先に決める方法
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
毎日の献立を考えるのが面倒なら、毎日考えるのをやめて、週に1回、7日分をまとめて決めてください。曜日ごとに主菜の食材を「月曜は鶏肉、火曜は魚」のように決めておけば、まとめて決める作業も短く済みます。
それでも負担が残るなら、決める作業そのものを道具に任せる手もあります。以下で扱うのは、週1回にまとめるやり方、曜日と食材の決め方、アプリに任せたときに残る作業の3つです。
面倒なのは、毎日決めることの数
夕食の献立を1回決めるには、主菜を何にするか、冷蔵庫に何があるか、副菜と汁物をどうするか、家族が食べるかを考えます。毎日決めると、この作業が週に7回、仕事や家事のあとの疲れた時間に入ります。
週に1回まとめて決めれば、決める時間は週末の1回だけです。決めた献立から買い物のリストも作れるので、平日に店で献立を考える時間もなくなります。買い物のリストの作り方は「ダイエット中の1週間分の買い物リスト：献立から作る手順」で説明しています。
曜日ごとに、主菜の食材を決めておく
まとめて決めるときに迷うのは、7日分の主菜です。曜日ごとに主菜の食材を決めておくと、選ぶ範囲がその食材の料理だけになります。dNAXY neo の料理の辞書の主菜174品を、主な食材で数えた例が次の表です。
| 曜日 |
主菜の食材 |
料理の辞書の主菜 |
料理の例（1人分） |
| 月 |
鶏肉 |
45品 |
鶏むね肉の照り焼き 215kcal、たんぱく質29.1g |
| 火 |
魚 |
40品 |
さばの塩焼き 216kcal、たんぱく質21.1g |
| 水 |
豚肉 |
49品 |
豚肉と小松菜の炒め物 208kcal、たんぱく質15.3g |
| 木 |
豆腐 |
14品 |
豆腐ステーキ 199kcal、たんぱく質12.0g |
| 金 |
卵 |
48品 |
にら玉 201kcal、たんぱく質13.5g |
| 土 |
牛肉 |
23品 |
牛しゃぶサラダ 203kcal、たんぱく質19.1g |
| 日 |
魚 |
40品 |
鮭のホイル焼き 183kcal、たんぱく質23.7g |
1つの料理に肉と卵の両方を使うものもあるので、品数は重なっています。食材を曜日で回すと、同じ肉や魚が続きません。魚を週に2回入れておけば、肉に偏りにくくなります。
食材が決まっていれば、迷う範囲は十数品から数十品です。毎週同じ料理にする必要はありません。月曜の鶏肉なら、照り焼きの週、ソテーの週、蒸し鶏の週と、料理だけを替えてください。主菜を決めたあとの、主食と副菜と汁物の合わせ方は「ダイエットの献立を1週間分つくる手順：主菜を先に決める」で説明しています。
決めた献立は、変えてよい
週の途中で予定が変わる日もあります。決めた献立は、曜日を入れ替えたり、作らない日にしたりしてかまいません。決めた食材は買ってあるので、入れ替えても無駄になりにくいのが、まとめて決める利点です。
1週間をそろえるのが難しい週は、平日の5日分だけ決め、週末はその場で決める形でも十分です。毎日決める回数が減れば、負担はそのぶん減ります。
決める作業そのものを、アプリに任せる
週1回でも決めるのが面倒なら、決める作業を道具に任せる方法があります。dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。献立は、遺伝子タイプの方針に合わせて、糖質と脂質をどれだけ控え、たんぱく質をどれだけとるかを決めてから作られます。
アプリに任せたときに残る作業は、献立を見て買い物をすることと、予定に合わない日を自分で入れ替えることです。気に入らない献立は作り直せます。主食は料理名の横に「150g」のように量が出るので、よそう量を毎回考えずに済みます。
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文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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