夫のダイエットの夜ご飯、家族と一緒に作れる献立の組み立て

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夫が体重管理を始めたら、夜ご飯の主菜をたんぱく質の多い料理にして、夫の分は主食をよそう量で調整してください。主菜は家族と同じ料理のままで、作る手間は増えません。

量が減って物足りなくならないように、副菜と汁物を1品ずつ足すのが組み立ての2つ目です。作り始める前に夫の好き嫌いを聞いておくと、続けられる献立になります。この記事では、主菜の選び方、副菜と汁物の足し方、好き嫌いの聞き方を、dNAXY neo の料理の辞書の値で説明します。

主菜は、たんぱく質の多い料理から選ぶ

夕食の中心は主菜です。料理の辞書の主菜174品から、1人分のたんぱく質が25g以上の料理を、家族でも食べやすいものに絞って並べました。

主菜（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質
鶏むね肉とブロッコリーの炒め物	200kcal	30.5g	6.6g
まぐろのステーキ	171kcal	29.9g	4.2g
寄せ鍋	284kcal	31.2g	11.9g
豚ヒレ肉のピカタ	238kcal	27.4g	11.3g
牛赤身肉のステーキ	299kcal	27.6g	20.6g
鮭のちゃんちゃん焼き	259kcal	25.2g	11.0g

肉の日も魚の日も入れておくと、1週間で同じ料理が続きません。牛赤身肉のステーキは、ほかの5品より脂質が多い料理です。夫が脂質を控えたい場合は、出す回数を本人と決めてください。

1日のたんぱく質の目安は、dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重から出します。体重72kg の人の例が次の表です。

危険度	1日のたんぱく質の目安	体重72kg の場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	108〜126g
危険度2	体重×1.75〜2g	126〜144g
危険度3	体重×2〜2.5g	144〜180g

夕食の主菜で25g以上とれれば、朝と昼で残りを足す形になります。

夫の分は、主食の量で調整する

主菜と副菜を家族と同じにしたら、夫の分で変えるのは主食です。料理の辞書では、ごはん1人分（150g）は234kcal、炭水化物55.7gです。茶碗を家族で分けておき、夫の分をよそう量は本人と決めてください。量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。

炊く量は家族の分のままで、夫の茶碗によそう量だけを変えます。家族と同じ料理を取り分けるときの順番は「ダイエット中も家族と同じ食事でいい？取り分けと量の分け方」にまとめました。

副菜と汁物を1品ずつ足して、量を保つ

主食を減らすと、食卓に並ぶ量が減って見えます。野菜やきのこ、海藻の副菜と汁物を1品ずつ足すと、品数が増えてもエネルギーはあまり増えません。

副菜・汁物（1人分）	エネルギー	たんぱく質
小松菜のおひたし	15kcal	1.8g
ブロッコリーのおかか和え	32kcal	4.8g
冷奴	91kcal	8.8g
きのこの味噌汁	37kcal	3.0g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g

鶏むね肉とブロッコリーの炒め物に、ごはん100g、小松菜のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁を合わせると、1食で約415kcal、たんぱく質は約39gです。ごはん100g の値は、150g の値から量の割合で計算しました。冷奴のように、たんぱく質のとれる副菜を選ぶ日もつくると、朝と昼で足す量が減ります。

作る前に、夫の好き嫌いを聞く

食べられない料理が続くと、体重管理の献立そのものが続きません。主菜に使う肉と魚の中で、夫が苦手なものを先に聞いておいてください。聞くときは、体型や体重の話にはふれず、「来週の夕食に出してほしい料理と、出してほしくない料理」を聞けば十分です。家族それぞれに好き嫌いがある場合の組み立て方は「家族に好き嫌いがあるときの献立。食べない食材を外して組み立てる」で説明しています。

dNAXY neo のアプリには、食べたくない食材の設定があります。選んだ食材を使う料理は、献立に出ません。「肉」「魚」「きのこ」のようなまとめた名前も選べます。設定できるのは、結果が出た日から30日間と、月額・年額プランの利用中です。

夫の遺伝子タイプがわかると、減らすものを決めやすい

主食と油のどちらを減らすかは、夫の遺伝子タイプで決められます。dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。糖質の危険度が高ければ主食の量、脂質の危険度が高ければ主菜の部位と油が、夫の分で変えるところです。

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