共働きの夕食はどうしてる？平日に手間をかけない献立の決め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

共働きの平日の夕食は、手早く作れる料理だけで組み、煮込みや揚げ物のような手間のかかる料理は休日に回してください。そのうえで、作らない日を週のはじめに決め、その日に買う物の組み合わせも先に決めておきます。

献立を1週間分まとめて決めておけば、毎日の帰り道に何を作るかを考えずに済みます。以下で扱うのは、平日と休日の料理の分け方、作らない日の決め方、2人で回す献立の決め方の3つです。料理の値は dNAXY neo の料理の辞書から取りました。

平日の夕食は、手早く作れる主菜で組む

dNAXY neo の料理の辞書では、料理ごとに手間を3つに分けています。主菜174品の内訳は、手早く作れる料理が90品、ふつうが57品、手間がかかる料理が27品です。平日の主菜は、手早い90品の中から選べば足ります。

手早い主菜から、焼くか蒸すか煮るだけで作れるものを1人分の値で並べました。

主菜（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質
鮭のホイル焼き	183kcal	23.7g	8.4g
豚しゃぶサラダ	186kcal	20.2g	9.9g
棒棒鶏	214kcal	24.1g	9.9g
さば缶と大根の煮物	191kcal	19.7g	9.8g

副菜と汁物も、手早い料理の中から選べます。料理の辞書では、副菜153品のうち130品、汁物40品のうち27品が手早い料理です。おひたしや味噌汁のように、主菜を焼く間に作れるものを合わせてください。15分ほどで作る組み合わせは「15分で作るダイエット中の夕食：焼くだけ・和えるだけの料理」で説明しています。

手間のかかる料理は、休日に回す

料理の辞書で手間がかかる主菜に分けたのは、筑前煮、ロールキャベツ、煮込みハンバーグのような煮込みと、とんかつ、あじフライ、鶏の唐揚げのような揚げ物です。下ごしらえと火にかける時間が長いので、2人とも家にいる休日に回します。

揚げ物は、同じ食材の焼く料理より脂質が多くなります。料理の辞書では、とんかつは1人分457kcal、脂質33.8g で、豚ヒレ肉のソテーは186kcal、脂質8.5g です。休日に揚げ物を作る日は、その日の副菜と汁物を油の少ない料理にしてください。休日に手間をかける献立の組み方は「料理を気分転換にする。手間をかける日を決めた1週間の献立」にまとめています。

作らない日を、週のはじめに決める

共働きの平日は、2人とも帰りが遅い日が出ます。その日に作るかどうかを帰り道で決めると、店で目に入った物を買うことになりがちです。2人の予定を見て、作らない日を週のはじめに決めてください。

曜日	夕食	決めておくこと
月・火・木	作る（手早い料理）	先に帰った人が作る
水	買う	主食、たんぱく質のおかず、野菜か汁物の組み合わせ
金	買うか外食	揚げ物の弁当1つで済ませない
土・日	作る（手間のかかる料理も）	2人で作る、翌週の買い物をする

表は一例です。作らない日の数は、2人の残業の多い曜日に合わせて決めます。買う日の組み合わせ方は「ご飯を作りたくない日はどうする？疲れた日の食事の整え方」で説明しています。

献立は週に1回、2人で決める

献立を毎日考えると、決める時間が帰宅後の忙しい時間に重なります。週末に1週間分の夕食を決め、2人とも見られる場所に書いておくと、先に帰ったほうが献立を見てそのまま作り始められる形です。主菜を先に7日分決める手順は「ダイエットの献立を1週間分つくる手順：主菜を先に決める」で説明しています。献立を考える負担そのものを減らす方法は「毎日の献立を考えるのが面倒。1週間分を先に決める方法」にまとめました。

アプリの「短め」と「作る」「買う」の設定

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を遺伝子タイプに合わせて作る機能です。設定の「料理にかける手間」は「短め」「ふつう」「かけてもよい」の3つで、「短め」を選ぶと、献立は手早く作れる料理だけで組まれます。

食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選ぶのも、設定の1つです。昼を職場で買う人が昼を「買う」にした場合、献立には選び方の目安の文と、コンビニ3社の商品からの候補が出ます。献立にない物を食べる日も、食べる前に料理名を入れるか写真を撮れば、その食事が目安に合うかを判定できます。

献立はアカウントごとに作るので、2人で使うなら1人ずつの申し込みです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは1人9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、献立と食事の判定を使えます。30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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