料理を気分転換にする。手間をかける日を決めた1週間の献立

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

料理が気分転換になる人は、手間のかかる料理を時間のある休日に回してください。平日は手早く作れる料理で組み、休日に1〜2品だけ手間をかける料理を入れると、1週間の献立に無理なく収まります。

作るのが楽しい日ほど、量が増えやすくなります。この記事で扱うのは、手間で料理を分ける方法と、作りすぎて食べる量を増やさない作り方です。

料理を手間で3つに分ける

dNAXY neo の料理の辞書には、485品の料理が入っています。1品ごとに付けた手間の区分で数えると、次のとおりです。

手間の区分	品数	例
簡単	337品	鮭のホイル焼き、豚の生姜焼き、冷奴
ふつう	112品	麻婆豆腐、肉豆腐、ポテトサラダ
手間がかかる	36品	ロールキャベツ、筑前煮、ビーフシチュー

手間がかかる料理の多くは、煮込む、包む、衣をつけて揚げるといった工程のある主菜です。平日の夕方に作れば、食べる時刻が遅くなりがちでしょう。こうした料理は、時間に追われない休日に作るほうが落ち着いて楽しめます。

休日に回したい、手間のかかる主菜

料理の辞書の「手間がかかる」主菜から、休日に作りやすいものを1人分の値で並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
ロールキャベツ	284kcal	18.5g	17.0g
煮込みハンバーグ	399kcal	23.4g	26.9g
筑前煮	266kcal	13.8g	11.8g
ビーフシチュー	364kcal	21.4g	18.0g
ぶり大根	288kcal	19.3g	14.2g
豚の角煮	469kcal	18.6g	38.0g

同じ煮込み料理でも、豚の角煮とロールキャベツでは脂質が2倍以上ちがいます。休日に作る料理を選ぶときは、作る楽しさに加えて、1人分の値も見比べてください。

平日は手早い料理で組む

平日の夕食は、焼くだけ、蒸すだけで作れる主菜にしてください。料理の辞書の「簡単」の主菜には、鮭のホイル焼き（183kcal、たんぱく質23.7g）や鶏むね肉のねぎ塩炒め（178kcal、たんぱく質28.7g）があります。手早い料理の組み合わせ方は「15分で作るダイエット中の夕食」が参考になります。

平日と休日を分けた、1週間の夕食の主菜の例です。

曜日	主菜	手間
月	鮭のホイル焼き	簡単
火	鶏むね肉のねぎ塩炒め	簡単
水	豚の生姜焼き	簡単
木	豆腐ステーキ	簡単
金	鶏むね肉の照り焼き	簡単
土	ロールキャベツ	手間がかかる
日	ぶり大根	手間がかかる

主菜を先に決めて主食と副菜を合わせる手順は「ダイエットの献立を1週間分つくる手順」にまとめています。

作りすぎて食べる量を増やさない

時間をかけて作った料理は、つい多めに盛りがちです。煮込み料理は鍋ごと作るので、何人分できたかもわかりにくくなります。

作る量は、食べる人数分を先に決めてから材料をそろえてください。多くできたときは、盛り付ける前に1人分ずつ器に分け、残りは翌日以降の分として冷蔵庫に入れます。味見の回数も、少なめにしてください。

脂質に気をつけるタイプは、揚げ物の回数を決める

料理の辞書の「手間がかかる」主菜には、揚げ物が多く入っています。鶏の唐揚げは脂質24.2g、とんかつは33.8g、メンチカツは31.0gです。揚げ物を作るのが楽しみな人も、遺伝子タイプで脂質の危険度が高い人は、揚げ物を作る回数を月のはじめに決めておくと選びやすくなります。

揚げ物の代わりには、筑前煮やぶり大根のような煮物が向いています。主菜の部位と調理法の選び方は「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例」で取り上げました。

アプリの「料理にかける手間」の設定

dNAXY neo のアプリの設定には「料理にかける手間」の項目があり、「短め」「ふつう」「かけてもよい」から選べます。「かけてもよい」を選ぶと、手間のかかる料理も1週間の献立に出ます。平日に手間のかかる料理が出たら、休日の料理と入れ替えて作ってください。

献立は、遺伝子タイプに合わせて7日分の朝・昼・夕を毎週作ります。dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、献立と食事の判定を使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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