トップ 読みもの ライフスタイル ストレスと気分 気分転換 仕事中の 気分転換、 間食の ほかに できる こと 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
仕事中の 気分転換は、 席を 立つ、 水を 飲む、 肩を 回すと いった、 1〜2分で できる ことに 置き換えられます。 間食に 手を 伸ばす前に、 そのうちの 1つを する、 と 決めて おいてください。
間食を するなら 食べる 時刻を 決め、 昼休みには 少し 歩く 時間を とると、 午後に 間食で 気分を 変える 回数を 減らせます。 この 記事では、 1〜2分で できる ことの 選び方と、 机の そばで できる ストレッチを 中心に 説明します。
1〜2分で できる ことを、 間食の 代わりに する 仕事中に 何かを つまみたくなるのは、 空腹の ときだけではありません。 資料を 読み終えた とき、 会議から 戻った とき、 手が 止まった ときのように、 区切りの 場面で 手が 伸びる こともあります。 そうした 場面では、 食べる 代わりに、 短く 終わる ことを 1つ 入れてください。
1〜2分で できる こと やり方の 例
席を 立つ 給湯室や コピー機まで 歩く。 窓の そばまで 行って 外を 見る
水を 飲む 机の ボトルではなく、 給湯室で コップに 1杯くんで 飲む
肩を 回す、 体を ひねる 立ち上がって、 下の ストレッチを 1種目する
机の 上を 片づける 使い 終えた 書類を しまい、 次に する 作業の 物だけを 出す
水は、 席から 離れた 場所で 飲むと、 立って 歩く ことと まとめて できます。 どれを するかは、 職場の 様子で 選んでください。 人目が 気に なる 職場なら、 給湯室まで 歩くだけでも 十分です。
机の そばで できる ストレッチ3種目 dNAXY neo の 運動の 辞書から、 器具も マットも 使わずに、 立って できる ストレッチを 3つ 選びました。 どれも 強さは 「軽め」です。
種目 鍛える 部位 やり方の 要点 注意
肩回し 肩 指先を 肩に 置き、 ひじで 大きな 円を 描くように 肩を 回す。 前回しと 後ろ回しを 同じだけ 行う 肩に 痛みが ある ときは、 小さく 回す
体 ひねり 体幹、 背中 足を 肩幅に 開いて 立ち、 腕の 力を 抜く。 腰から 上を ゆっくり左右に ひねり、 腕を 体に 巻きつけるように 振る 腰に 痛みが ある ときは、 ひねりを 小さく する
胸の ストレッチ 胸、 肩 壁の 横に 立ち、 ひじを 肩の 高さで 曲げて 腕を 壁に つける。 体を 壁と 反対の 方へ ゆっくり向け、 胸の 前を 伸ばす 肩に 痛みが ある ときは、 腕の 位置を 低く する
3種目を 続けても、 2分ほどで 終わる 量です。 体ひねりは 腕を 振るので、 周りに 人や 物が ない ところで 行ってください。 胸の ストレッチは、 壁の 代わりに 柱や 書棚の 側面を 使えます。
長く 座る 日に、 何時間 おきに 立つかの 目安は 「 座りすぎを 減らす：1時間に 1回立つときに する 動き 」で 説明しています。
体を 動かした あとは、 間食の 量が 減った 研究 英国エクセター 大学の Oh と Taylor は、 ふだん チョコレートを よく 食べる 78人を 対象に、 職場に 似せた 場面で 実験を しました （2012年）。 参加者を、 15分の 早歩きを する 群と、 静かに 休む群に 無作為に 分け、 その あとで パソコンの 作業を して もらっています。 作業の 間は、 チョコレートを 入れた 器を 手の 届く 所に 置き、 好きなだけ 食べられるようにしました。
食べた 量の 平均は、 早歩きの 群が 15.6g、 休んだ群が 28.8gです。 早歩きの 群は、 休んだ群の 6割に 届かない 量でした。
参加者は チョコレートを よく 食べる 人で、 平均年齢は 約25歳でした。 15分の 早歩きは、 1〜2分の 動きより 長い 運動です。 机の そばの ストレッチで 同じ 差が 出るとは 言えません。 それでも、 仕事の 合間に 体を 動かす 時間を 入れる ことは、 間食に 手が 伸びる 場面を 減らす工夫の 1つに なるでしょう。
間食を するなら、 時刻を 決める 1〜2分の 気分転換を しても 食べたい ときは、 間食を やめるより、 食べる 時刻を 決める ほうが 続けやすくなります。 「15時の 休憩で 食べる」と 決めて おけば、 それより 前に 食べたくなった ときに 「15時まで 待つ」と 判断できます。 机の 引き出しに お菓子を 置かない ことも、 手を 伸ばす回数を 減らす方法です。 机まわりの 片づけ方と 時刻の 決め方は 「 仕事中に 間食が 止まらない。 机まわりと 時間の 決め方 」に まとめました。 何を 食べるかは 「 仕事中の 間食は 何が いい？ 小腹が すいた ときの 選び方 」を ご覧ください。
昼休みに 少し 歩く 昼休みは、 1日の 中で まとまって 席を 離れられる 時間です。 食事の 前か、 食べてから 時間を あけて、 10分ほど 外を 歩いてください。 少し 遠い 店まで 歩いて 食べに 行くのも、 歩く 時間の 作り方の 1つです。
昼休みの 時間の 割り振り方と、 職場で 着替えずに できる 種目は 「 昼休みに できる 運動：職場や 在宅勤務の 合間に 10分動く 方法 」で 説明しています。
アプリの 運動メニューで、 種目の やり方を 見る dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 運動の 辞書から 1週間分の 種目を 並べる 機能です。 種目名を 押すと、 やり方の 要点と 注意を 読めます。 1回の 長さは 「短め」 （種目が 2つ）、 「ふつう」 （3つ）、 「長め」 （4つ）から 選べ、 仕事の 合間なら 「短め」が 合うでしょう。
アプリは、 検査を 受ける 前でも、 メールアドレスで ログインすれば、 1週間の 献立と 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 プレビューは、 同じ 1週間を くり返す形です。 1回の 長さを 選んで 毎週新しく 作る 運動メニューと、 食べる 前に 料理名や 商品名を 入れて 目安に 合うかを 確かめる 食事の 判定は、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 使えます。 くわしくは 「 遺伝子ダイエットの アプリは 無料で 試せる？ プレビューで できる こと 」を ご覧ください。
出典
Oh H, Taylor AH. Brisk walking reduces ad libitum snacking in regular chocolate eaters during a workplace simulation. Appetite. 2012;58(1):387-92.（PubMed 22100187 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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