座りすぎを減らす：1時間に1回立つときにする動き
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
長く座っている日は、少なくとも1時間に1回は立ち上がり、その場で軽く体を動かしてください。立ったときは、ふくらはぎ、太ももの前、胸の3か所を伸ばし、時間があれば階段や少し遠いトイレまで歩きます。
この記事で扱うのは、立つ間隔の目安と、立ったときにする動きです。例には dNAXY neo の運動の辞書と結果レポートの内容を使います。
立つ間隔は、1時間に1回を目安にする
dNAXY neo の結果レポートでは、一部の結果の「その他のアドバイス」に「むくみ対策も忘れずに行いましょう」という項目が載ります。この項目の1つ目のポイントが「デスクワークは1時間に1度立つ」です。座りっぱなしだと下半身の血流が悪くなるので、1時間に1度は立ち上がり、軽い屈伸運動などをしましょう、と書かれています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することを、成人の推奨事項に入れています。ガイドの中では、長く座っている時間をできる限り頻繁に区切ることが大事だとする研究が紹介されており、区切る間隔の例は30分ごとです。
まずは1時間に1回を守り、慣れてきたら、電話や打ち合わせのたびに立つなどして間隔を短くしてください。時刻で区切るなら、スマートフォンやパソコンの通知を1時間ごとに鳴らす方法が手軽です。
立ったら、ふくらはぎ、太ももの前、胸を伸ばす
座っている間は、膝と股関節が曲がり、背中が丸くなりがちです。立ったら、座る姿勢で縮みやすい場所を、立ったまま伸ばしてください。運動の辞書から、器具を使わずに立ってできるストレッチを3つ選びました。
| 種目 |
やり方の要点 |
注意 |
| ふくらはぎのストレッチ |
壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける。前の膝を曲げて、後ろの脚のふくらはぎを伸ばす |
かかとを床から浮かせない |
| 太もも前のストレッチ |
壁に手を添えて立ち、片方の足首を持って、かかとをお尻に近づける。膝を下に向け、太ももの前を伸ばす |
膝に痛みがあるときは、横向きに寝て行う |
| 胸のストレッチ |
壁の横に立ち、ひじを肩の高さで曲げて腕を壁につける。体を壁と反対の方へゆっくり向け、胸の前を伸ばす |
肩に痛みがあるときは、腕の位置を低くする |
どれも左右を同じだけ行います。3種目すべてをしても、数分で終わる量です。
壁の代わりに、机やキャビネットを使うこともできます。厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針及び解説」の参考3「事務作業スペースでのストレッチング（例）」は、机やキャビネット、椅子を支えに使うストレッチを図で示しています。太ももの前やふくらはぎを伸ばす形で、20〜30秒保ち、左右それぞれ1〜3回が目安です。支えにする椅子は、キャスター付きの椅子や座る部分が回る椅子を避けてください。同じ資料が、転倒の危険があるとして利用を控えるよう書いています。
時間があれば、階段や少し遠いトイレまで歩く
ストレッチのあとに数分歩けば、体を動かす量はさらに増えるでしょう。社内なら、別の階のトイレや給湯室を使う、離れた席の人には歩いて話しに行く、といった方法があります。
階段を使うときは、運動の辞書の「階段の上り下り」の要点のとおり、手すりのある階段で足裏全体を段に乗せて上ってください。下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降ります。
在宅勤務の日は、家の中に階段がなければ、その場足踏みでも同じように体を動かせます。在宅勤務で減った歩数の取り戻し方は「在宅勤務の運動不足を解消するには？通勤で歩いた分の取り戻し方」にまとめています。長く座ってお尻が痛くなるときのストレッチは「座りすぎてお尻が痛いときのストレッチ：椅子と床でできる伸ばし方」をご覧ください。
脂質の危険度1の結果の多くに、むくみ対策が載る
結果レポートの「その他のアドバイス」に載る項目は、33通りの結果ごとに3つずつ決まっています。むくみ対策が載るのは7通りで、どれも脂質の危険度が1の結果です。脂質の危険度が1の結果は9通りあり、そのうち7通りにむくみ対策が入っています。
遺伝子タイプに合わせた食事と運動のアドバイスは、どの結果にも載っています。座りすぎを減らすのに加えて、何をどれだけ食べるかの目安も知りたい人は、「結果レポートのサンプル」で結果レポートの一例を見てください。座り仕事の日の食事の見直し方は「デスクワークで体重が増えやすいのはなぜ？座り仕事の1日の見直し」で説明しています。
自分の遺伝子タイプを知るには
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）に関わる3つの遺伝子を調べ、それぞれの危険度を1〜3で出します。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになり、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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