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1日の歩数の目安は何歩？厚生労働省のガイドの数字と増やし方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

1日の歩数の目安は、成人で約8,000歩以上、高齢者で約6,000歩以上です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が、推奨する身体活動の量をこの歩数で示しています。

今の歩数がこれより少ない人は、いきなり目安まで増やさず、1日10分ほど歩く時間を足すところから始めてください。歩くことに加えて、筋トレを週2〜3日行うこともガイドは勧めています。

8,000歩と6,000歩の成り立ち

ガイド2023の成人版は、歩くのと同じかそれより強い身体活動を1日60分以上行うことを勧めており、これが1日約8,000歩以上に相当するとしています。高齢者版の目安は1日40分以上で、約6,000歩以上です。

歩数の内訳も書かれています。

対象 歩く程度以上の身体活動 家事などの軽い生活活動 1日の合計
成人 60分で約6,000歩 約2,000歩 約8,000歩
高齢者 40分で約4,000歩 約2,000歩 約6,000歩

60分歩くと約6,000歩なので、10分の歩行はおよそ1,000歩です。家事のような3メッツ未満の生活活動も、1日約2,000歩分として数に入っています。

成人と高齢者を年齢で区切るのは適当でなく、一人ひとりの状況に応じて取り組むことが大事だ、というのがガイドの立場です。体力のある高齢者では、成人と同じ量の身体活動で、さらに健康によい効果が期待できるとも書かれています。

今の平均は、目安より少ない

ガイド2023に載っている令和元年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の1日の歩数の平均は6,278歩でした。男性は6,793歩、女性は5,832歩で、男女とも年々少なくなる傾向にあります。

国の健康づくりの計画「健康日本21（第三次）」は、令和14年度までの目標に、20〜64歳の1日の歩数の平均を8,000歩、65歳以上を6,000歩にすることを掲げています。令和元年の時点では、20〜64歳の男性が7,864歩、女性が6,685歩でした。

今の歩数から、10分ずつ増やす

歩数を増やすときは、まず今の歩数を知ってください。スマートフォンや歩数計で1週間ほど記録し、平日と休日の平均を見ます。

目安との差が大きい人は、1日10分、およそ1,000歩を足すところから始めてください。ガイド2023の高齢者版は、毎日6,000歩も歩けそうにない人に、まずは今より10分多く体を動かすよう勧めています。「プラス・テン」と呼ばれる考え方です。

10分は、まとめて歩かなくてもかまいません。ガイド2023のよくある疑問と回答は、1回に最短何分続けなければ効果がない、という時間はないと答えています。通勤や買い物、昼休みなどに分けて、合計で10分を足してください。

10分の歩行を足した分は、ガイド2023の式（メッツ×時間×体重）で見積もれます。ふつうの速さの歩行は3.0メッツなので、体重60kgの人なら3.0×1/6時間×60kgで30kcalです。少し速く歩くと、同じ時間でも強さが上がります。早歩きの目安は「早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い」にまとめています。

歩くだけでなく、筋トレを週2〜3日

歩数の目安とは別に、ガイド2023の成人版が勧めているのは、筋トレを週2〜3日行うことです。ここでいう筋トレには、マシンやダンベルを使うものに加えて、自分の体重を使う腕立て伏せやスクワットも入ります。

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、週1〜6回の中から回数を選び、筋トレや有酸素運動の種目で1週間分を組む機能です。有酸素運動の種目にはウォーキングや早歩きも入っており、どの種目もやり方の要点と注意を画面で読めます。家で始める筋トレは「自宅の筋トレ初心者メニュー」で紹介しています。

歩数が増えると、生活活動強度が変わる

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章にあるのは、基礎代謝に生活活動強度を掛けて1日の総消費エネルギーを求める式です。座った仕事が中心で、ほとんど運動をしない人は1.3です。家事などの立ち仕事が比較的多い人や、軽い運動を週1〜3日する人は1.5になります。

結果レポートの例の基礎代謝1,180kcal なら、1.3で1,534kcal、1.5で1,770kcal です。歩く時間や運動の日を増やして生活の中身が変われば、計算に使う生活活動強度も変わります。

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）に関わる3つの遺伝子を調べます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた献立と食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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