早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
早歩きの速さは、話すと少し息が切れるくらいが目安です。同じ時間を歩いても、ふつうの速さで歩くより運動の強さが上がり、使うエネルギーが増えます。
この記事で扱うのは、息づかいと数字の両方で見た早歩きの速さと、ふつうのウォーキングとの違いです。体調がすぐれない日の歩き方も載せています。
早歩きの目安は「話すと少し息が切れる」
dNAXY neo の運動の辞書では、ウォーキングと早歩きを別の種目として収めています。2つの種目の要点を比べると、違いは速さと息づかいです。
| 種目 |
辞書のきつさ |
速さの目安 |
| ウォーキング |
軽め |
会話ができるくらいの速さで、続けられる長さを歩く |
| 早歩き |
ふつう |
ウォーキングより速く、少し息がはずむくらい。話すと少し息が切れるくらいが目安 |
息づかいで決めると、体力や年齢が違っても、その人に合った速さになります。同じ分速でも、ふだん運動している人には楽で、運動していない人には息がはずむことがあるからです。
早歩きの要点には、歩き方も書いています。ひじを軽く曲げて腕を前後に振り、かかとから着地する歩き方です。
数字で見る早歩きの速さ
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、国立健康・栄養研究所のメッツ表をもとにした表が載っています。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。表から、平らな道を歩く速さごとの強さを抜き出しました。1kmにかかる時間は、分速から計算した目安です。
| 歩く速さ |
分速 |
1kmにかかる時間 |
メッツ |
| ゆっくりした歩行 |
53m |
約19分 |
2.8 |
| 普通歩行 |
67m |
約15分 |
3.0 |
| ほどほどの速さ（散歩など） |
75〜85m |
約12〜13分 |
3.5 |
| やや速歩 |
93m |
約11分 |
4.3 |
| かなり速歩 |
107m |
約9分 |
5.0 |
早歩きを数字に置き換えるなら、表の「やや速歩」から「かなり速歩」が近い速さです。1kmを11分前後で歩けていれば、やや速歩の速さといえます。自分の速さを確かめるなら、決まった距離の道を歩いて時間を測る方法が手軽です。
30分で使うエネルギーの違い
ガイド2023は、体を動かして使うエネルギーを、メッツ×時間×体重で見積もれるとしています。次の表は、体重60kgの人が30分歩いた場合の計算です。
| 歩く速さ |
メッツ |
30分で使うエネルギー |
| 普通歩行 |
3.0 |
約90kcal |
| やや速歩 |
4.3 |
約129kcal |
| かなり速歩 |
5.0 |
約150kcal |
同じ30分でも、普通歩行からやや速歩に変えると、約39kcal多くなります。体重が重い人ほど、同じ速さでも使うエネルギーは多い計算です。
ガイド2023は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うよう勧めています。早歩きは、この運動に数えやすい歩き方です。
体調がすぐれない日は、ふつうの速さに戻す
運動の辞書の早歩きには、注意として、体調がすぐれない日はふつうの速さのウォーキングにする、と書いています。速さを落とし、会話ができるくらいで歩いてください。
ガイド2023は、運動する日ごとに、出かける前に体調を確かめるよう勧めています。熱がある、体がだるい、睡眠不足で体調が悪い、といった項目に1つでも当てはまれば、無理に運動せずに休むようにという内容です。
ふつうの速さと早歩きを数分ずつ交互にくり返す歩き方もあります。早歩きを続けるのがつらい人に向く方法です。
アプリの運動メニューの、息づかいの目安
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、運動する日ごとのきつさが「しっかり」「ふつう」「軽め」の3段階で出ます。有酸素運動の日の目安は、息づかいです。
| アプリのきつさ |
有酸素運動の日の目安 |
| しっかり |
息がはずみ、会話は短い言葉ならできる |
| ふつう |
少し息がはずむが、会話はできる |
| 軽め |
息はほとんど上がらず、楽に会話ができる |
早歩きは「ふつう」の種目なので、きつさが「ふつう」以上の日に選ばれることがあります。運動に慣れていないと選ぶと「軽め」から始まり、続けるほど週ごとに少しずつきつくなる仕組みです。結果レポートの有酸素運動の負荷が低負荷の結果では、有酸素運動の日は「軽め」までになります。
アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。運動に慣れているかどうかや週の回数を選んで毎週作るのは、結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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