ウォーキングはダイエットに意味ない？食事と合わせる考え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

歩いて使うエネルギーは食事の量に比べると小さく、歩くだけで体重を大きく変えるのは難しいのが実際です。ただし、体重管理に意味がないわけではありません。毎日の合計は1か月で大きくなり、食事の見直しと筋トレに組み合わせると役に立ちます。

この記事では、歩いて使うエネルギーを食事と比べ、1か月の合計と、食事と筋トレとの組み合わせ方を説明します。後半では、体重だけでなく体脂肪率も見る理由を取り上げました。

30分歩いて使うのは、ごはん1杯の半分以下

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」には、10分間の体重別エネルギー消費量の表が載っています。安静にしていても使うエネルギーを差し引いた値で、運動で増えた分だけを示した表です。この表から、体重60kgの人の値を抜き出しました。30分の列は、10分の値を3倍したものです。

歩き方	メッツ	10分	30分
普通歩行	3.0	20kcal	60kcal
速歩	4.0	30kcal	90kcal

dNAXY neo の料理の辞書の1人分と比べると、次のようになります。

料理	1人分のエネルギー	60kgの人の速歩で使い切るには
ごはん	234kcal	約78分
鮭おにぎり	267kcal	約89分
しょうゆラーメン	395kcal	約132分
カツ丼	843kcal	約281分

60kgの人が30分の速歩で使う90kcalは、ごはん1杯の半分以下です。ごはん1杯の分を歩いて使うには、速歩で1時間を超えます。食べる量が少し増えるだけで、歩いて使った分はすぐ埋まる計算です。運動ごとの消費量や、運動のあとに食べる量が増える研究は「運動しても体重が減らないのはなぜ？消費カロリーの見積もり」で紹介しています。

1日の量は小さくても、1か月の合計は大きい

一方で、歩く分は毎日積み重なります。60kgの人が毎日30分の速歩を続けると、1か月（30日）の合計は約2,700kcalです。ガイド2023は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcalとしているので、その4割弱にあたる量です。

ガイド2023の、体重を計画的に減らすための計算表は、1日に減らすエネルギーを「身体活動で減らす分」と「食事で減らす分」に分けて書き込むようになっています。歩く分は、食事の分と足し合わせて考えます。計算の数字が実際の体重の動きとずれる理由は「体脂肪のカロリーは？よく聞く7,200kcal の考え方」で説明しています。

食事の見直しと筋トレを組み合わせる

順番としては、先に食事の量を整え、そこに毎日歩く分を上乗せしてください。

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスの章は、体脂肪の落とし方として、有酸素運動と筋トレの併用を勧めています。食事を減らすだけでは筋肉量も落ちてしまうので、運動が欠かせない、という内容です。ガイド2023も、身体活動とは別に、筋トレを週2〜3日行うよう勧めています。歩くことと食事のどちらが体重を動かしやすいかは「ダイエットは食事が9割？食事と運動の役割の違い」にまとめています。

結果レポートでは、有酸素運動の強さを最大心拍数の割合でも示しています。目安は結果によって50〜60%、60〜70%、70〜80%のどれかです。心拍数を測れる時計を使う人は、この範囲を歩く速さの目安にできます。

体重だけでなく、体脂肪率も見る

結果レポートの運動アドバイスの章には、体脂肪に関する基礎知識として「体重だけではなく体脂肪率にも注目しましょう」という項目があります。同じ体重でも、体脂肪率が高いと太って見えることがある、という説明です。

体重の数字だけを見ていると、歩いた分の変化を読み取りにくくなります。体重計に乗る日には、体脂肪率もあわせて記録してください。

糖質の危険度が高い人は、食事の目安と歩くことを組み合わせる

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。糖質の食事の目安は、危険度2なら「ややひかえめ」、危険度3なら「ひかえめ」です。

糖質が危険度3の結果は12通りで、そのうち9通りの運動ランキングに「有酸素運動」が入っています。その説明に挙がる種目の1つが、ウォーキングです。糖質の危険度が高い人は、主食の量を目安に合わせたうえで、毎日歩く分を足す組み合わせが向いています。

アプリの1週間の献立は、結果の食事の方針に合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。献立の「買う」の案内も、糖質の方針で変わる仕組みです。糖質が「ひかえめ」なら「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）」、「ややひかえめ」なら「主食はふつうの量までにしましょう。」という案内です。

検査とプログラム

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と運動メニューをアプリで使えます。30日のあとも続けるなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）、身体活動とエネルギー・栄養素について

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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