体脂肪のカロリーは？よく聞く7,200kcal の考え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、およそ7,200kcal とよく言われます。国の資料では約7,000kcal が使われていて、どちらも計算のための概算です。

実際の体重には水分や筋肉の増減も混ざるので、体重は計算どおりには動きません。この記事では、数字の成り立ちと、計算の使い方を説明します。

7,200kcal は、どう計算した数字か

脂質のエネルギーは、1gあたり9kcal です。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にあるカロリー別の表も、この値で計算しています。たとえば脂質を40%にする表の2,500kcal の行では、脂質111gが1,000kcal です。

体脂肪は、脂質だけのかたまりではありません。水分なども含んでいるので、1kgあたりのエネルギーは9,000kcal より小さくなります。7,200kcal は、体脂肪の8割ほどを脂質とみなし、1,000g×0.8×9kcal と計算した数字だと説明されることが多いものです。

国の資料が使うのは約7,000kcal です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量を約7,000kcal としています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のエネルギーの章も、脂肪細胞1gが約7kcal を持つと仮定した計算を載せています。

体重の変化には、脂肪以外も混ざる

体重が減るときは、体脂肪と一緒に、筋肉などの脂肪以外の組織も減るのがふつうです。結果レポートの「運動アドバイス」の章も、体重が落ちたときには筋肉も一緒に落ちていることが多い、と説明しています。

脂肪以外の組織は、1kgあたりのエネルギーが体脂肪より小さい組織です。米国国立衛生研究所の Hall（2008年）は、体重1kgを減らすのに必要なエネルギーの差が、もとの体脂肪の量で変わると示しました。体脂肪が少ない人ほど、減る体重のうち脂肪以外の分が多くなり、1kgあたりに必要な差は小さくなります。米国でよく使われる「1ポンドあたり3,500kcal」（1kgあたり約7,700kcal）の目安がおおよそ合うのは、体脂肪の量が30kgを超える人だという試算です。

筋肉が減ると、基礎代謝も下がります。結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で求めます。体重60kg、体脂肪率30%の人で比べました。

減った1kgの中身	除脂肪体重	基礎代謝
減る前（60kg、体脂肪率30%）	42kg	1,277kcal
1kgがすべて体脂肪	42kg	1,277kcal
1kgがすべて筋肉など	41kg	1,256kcal

同じ1kgでも、筋肉などが減った場合は、基礎代謝が約22kcal 下がる計算です。体脂肪を減らすときは、筋肉を保つことが1日に使う量を保つことにもつながります。

差は、だんだん小さくなる

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、1日に食べる量を100kcal 減らした場合を例にしています。脂肪細胞1gを7kcal とした計算だけなら、1年で5.21kg分の体重が落ちる計算です。しかし報告書は、実際には「そうはならない」と書いています。体重が減るにつれて、体が使うエネルギーも減るからです。報告書の計算例（体重76.6kgの人）では、1日100kcal の差による体重の変化は約2kg と見積もられています。

同じ報告書は、一定の期間ごとに体重を量り、そのたびに減らすエネルギーの量を決め直すことを勧めています。7,200kcal や7,000kcal は、体重がどう動くかを約束する数字ではありません。食べる量を決めるときの目安として使ってください。

1日の小さな差を積み重ねる

7,000kcal を30日で割ると、1日あたり約233kcal です。1日に一度に大きく減らすより、料理を少しずつ置き換えるほうが続けやすくなります。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、置き換えの例を並べました。

置き換え	前	後	差
鶏むね肉のピカタを、ねぎ塩炒めにする	255kcal	178kcal	−77kcal
プロテインを、牛乳ではなく水で割る	239kcal	117kcal	−122kcal
雑穀ごはんを、麦ごはんにする	252kcal	215kcal	−37kcal

3つを合わせると、1日236kcal の差です。どの置き換えも、たんぱく質の多い料理は残しています。1日に減らす量の決め方は「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」、1か月のペースの目安は「ダイエットのペースの目安は？ 1か月に体重の何％まで」で説明しています。

数字の確かめ方とアプリ

計算で出した差が合っているかは、体重の変化で確かめてください。毎朝同じ条件で量り、2〜4週の平均を比べます。

dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で体重を入れると、1日の量とたんぱく質の量の目安が出ます。献立の画面で見比べられるのは、1日の料理の合計と目安です。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。