ウォーキングの歩き方のコツ：姿勢・腕の振り・歩幅
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ウォーキングは、背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩くのが基本です。早歩きにするときは、ひじを曲げて腕を前後に振り、かかとから着地します。
この記事では、姿勢、腕の振り、歩幅、着地の順に、歩き方のコツを説明します。靴と水分の注意と、脚の一部だけを細くしたい人がよく持つ疑問への答えも載せました。
運動の辞書に書いている歩き方
dNAXY neo の運動の辞書は、アプリの運動メニューに使う種目の一覧です。歩く種目として、ウォーキングと早歩きを別々に収めています。やり方の要点は次のとおりです。
| 種目 |
辞書のきつさ |
やり方の要点 |
| ウォーキング |
軽め |
背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く。会話ができるくらいの速さで、続けられる長さを歩く |
| 早歩き |
ふつう |
ウォーキングより速く、少し息がはずむくらいの速さで歩く。ひじを軽く曲げて腕を前後に振り、かかとから着地する |
ふだんの歩き方との違いは、姿勢と腕と歩幅の3つです。それぞれのコツを、横浜市西区の福祉保健課がまとめた「ウォーキングの姿勢」の説明とあわせて見ていきます。
姿勢：頭を上に引かれる感じで背すじを伸ばす
横浜市西区の資料は、頭が上から糸で吊られているような感覚で背すじを伸ばすよう勧めています。前かがみや、反りかえった姿勢は避けてください。
顔と目線の目安も載っています。あごを軽く引いてまっすぐ前を向き、10〜15m先を見てください。肩の力は抜いて、楽にしておきます。
腕の振り：ウォーキングは軽く、早歩きはひじを曲げて前後に
ふつうのウォーキングでは、腕を軽く振れば十分です。速く歩こうとすると、腕を振る幅が自然に大きくなります。
早歩きにするときは、ひじを軽く曲げて、腕を前後に振ってください。横浜市西区の資料も、腕を軽く曲げ、肩が上がらないように気をつけながら、ひじを後ろに引くようにして振るとしています。
歩幅：歩き始めはいつもどおり、体が温まったら少し広げる
歩幅は、いつもより少し大きくします。ただし、歩き始めから大きくする必要はありません。横浜市西区の資料では、いつもどおりの歩幅で歩き始め、体が温まってきたら少し歩幅を広げて、ふだんより多くの筋肉を使って歩くよう勧めています。
広げる幅は、無理なく続けられる範囲にとどめてください。体調がすぐれない日は、運動の辞書の早歩きの注意にあるとおり、ふつうの速さのウォーキングに戻してかまいません。
着地：かかとから着いて、つま先で地面をける
早歩きの要点にある「かかとから着地する」は、足の裏全体の使い方の話です。横浜市西区の資料は、次の順で体重を移すとしています。
- かかとから着地する
- 足の裏全体に体重がかかるように移す
- つま先でしっかり地面をける
早歩きの速さの目安と、ふつうの歩行とのメッツの違いは「早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い」にまとめています。
靴と水分の注意
運動の辞書のウォーキングには、注意として「歩きやすい靴をはく。暑い日はこまめに水分をとる」の1行があります。
水分について、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動中も15分に1回程度は水分とナトリウムを補給するよう勧めています。
同じガイドの運動前の体調確認の表には、夏期に熱中症警報が出ているかどうかの項目もあり、1つでも当てはまる日は無理に運動せずに休む、というのがガイドの考え方です。
脚の一部だけを細くする歩き方はない
歩き方を変えても、太ももやふくらはぎだけを細くすることはできません。体脂肪がどこから減るかは、鍛える部位では選べないからです。歩き方のコツは、同じ時間でしっかり体を動かすためのものと考えてください。
部分的な運動と脂肪の関係を調べた研究は「気になる部分だけ脂肪を落とせる？ 部分的な運動の効果」で、ふくらはぎの太さの理由は「ふくらはぎが太い理由 筋肉、むくみ、脂肪のどれかを見分ける」で説明しています。
自分に合った運動の目安を知るには
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。筋トレと有酸素運動の強さと週の日数の目安は、結果ごとに結果レポートの運動アドバイスの章に載ります。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、ウォーキングや早歩きを含む1週間の運動メニューもアプリで使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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