ウォーキングとジョギングはどっちがいい？選び方の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

同じ時間なら、ジョギングのほうがウォーキングより多くのエネルギーを使います。それでも体重管理のためには、週ごとに続けられるほうを選んでください。

運動に慣れていない人や、膝に不安がある人は、ウォーキングから始めるのが無理のない順番です。歩きと走りを交互にする方法もあります。この記事で扱うのは、2つの運動の強さの違いと、選び方の目安です。

同じ30分で使うエネルギーの違い

運動の強さは、メッツという単位で比べられます。安静に座っている状態を1メッツとし、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、使うエネルギーをメッツ×時間×体重で見積もれるとしています。

ガイド2023に載っているメッツ表の値で、体重60kgの人が30分続けた場合を計算しました。

運動	メッツ	30分で使うエネルギー
普通歩行（分速67m）	3.0	約90kcal
やや速歩（分速93m）	4.3	約129kcal
ゆっくりとしたジョギング	6.0	約180kcal
ジョギング	7.0	約210kcal
ランニング（分速134m）	8.3	約249kcal

30分のジョギングは、同じ30分の普通歩行の2倍余りのエネルギーを使う計算です。言い換えると、普通歩行なら70分ほど歩けば、30分のジョギングとほぼ同じになります。

決め手は、続けられるかどうか

体重管理で見るのは、1回の運動の量より、何週も続けたときの合計です。ジョギングを週1回でやめるより、ウォーキングを週3回続けるほうが、合計は多くなることがあります。走るのが苦にならないならジョギングを、走るのがつらいならウォーキングを選んでください。

ガイド2023は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日行うよう勧めています。息が弾む程度のウォーキングでも、この運動に数えられます。歩く速さの目安は「早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い」で説明しています。

慣れていない人、膝に不安がある人はウォーキングから

dNAXY neo の運動の辞書では、歩く種目と走る種目を、きつさの3段階で分けています。

種目	辞書のきつさ	要点と注意
ウォーキング	軽め	会話ができるくらいの速さで歩く
早歩き	ふつう	少し息がはずむくらいの速さで歩く
ジョギング	ふつう	会話ができるくらいのゆっくりした速さで走る。膝や足首に痛みがある日はウォーキングにする
ランニング	しっかり	ジョギングに慣れてから行う。膝や足首に痛みがある日は行わない

辞書で、膝と足首に負担がかかる種目として印を付けているのは、ジョギングとランニングです。ウォーキングと早歩きには、この印がありません。運動に慣れていない人や膝に不安がある人は、ウォーキングから始めてください。慣れてきたら早歩き、その次にジョギングと、順に進める形です。

歩きと走りを交互にする

ウォーキングだけでは物足りず、ジョギングを続けるのはつらい人は、歩きと走りを交互にしてください。辞書のジョギングの要点にも、息が苦しくなったら歩き、整ったらまた走る、と書いています。

国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」には、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分未満）が6.0メッツと載っています。普通歩行の3.0メッツの2倍で、ジョギングだけの7.0メッツより低い値です。走る時間を少しずつ延ばせば、ジョギングだけで続けられるところまで近づけます。

遺伝子タイプで、有酸素運動の強さの目安が変わる

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスの章には、有酸素運動の強さと日数の目安が載っています。

結果	有酸素運動の目安
糖質が危険度2〜3で、たんぱく質（筋肉）が危険度1	高負荷、週3日以上
糖質が危険度1で、たんぱく質（筋肉）が危険度3	低負荷、週1〜2日

高負荷は少しきついと感じる程度、低負荷は隣の人と会話ができる程度の強さです。アプリの運動メニューでは、低負荷の結果だと有酸素運動の日は「軽め」までになり、ジョギングは選ばれず、ウォーキングなどの軽い種目が出ます。高負荷の結果なら、「しっかり」のランニングまで選ばれることがあります。ほかの結果の目安は「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」にまとめています。

自分の有酸素運動の目安を知るには

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。

結果が出た日から30日間は、アプリの運動メニューも使えます。結果レポートの有酸素運動の負荷を上限に、ウォーキングやジョギングなどの種目を1週間分組む機能です。運動の慣れで「運動に慣れていない」を選ぶと「軽め」から始まり、かばいたい部位で膝を選ぶと、ジョギングとランニングは出ません。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項、生活活動のメッツ表、運動のメッツ表
国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る