ウォーキングは毎日していい？やりすぎの目安と休み方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

会話ができるくらいの強さのウォーキングなら、毎日続けてかまいません。足や膝に痛みがある日や、前の日の疲れが残っている日は、休むか短くしてください。

体重管理のためには、歩くだけに偏らず、週2〜3回の筋トレと組み合わせるのが基本です。この記事では、毎日歩いてよい理由、休む日の目安、筋トレとの組み合わせ方、続けやすい長さの決め方を順に取り上げます。

会話ができる強さなら、毎日歩いてよい

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上行うよう勧めています。ガイドの説明では、毎日60分歩けば、推奨の量（週23メッツ・時）にほぼ届く計算です。国の目安は、毎日体を動かすことを前提に組まれていると読めます。歩数に置き換えた目安は「1日の歩数の目安は何歩？厚生労働省のガイドの数字と増やし方」で説明しています。

dNAXY neo の運動の辞書でも、ウォーキングのきつさは3段階のうちいちばん低い「軽め」です。やり方の要点には「会話ができるくらいの速さで、続けられる長さを歩く」と書いています。

休むか短くする日の目安

毎日歩くときは、出かける前に体の調子を確かめてください。ガイド2023には、運動の前に確かめる15の項目が載っています。歩く人に関わりの深い項目を抜き出しました。

確かめること	ガイド2023の項目の例
足と体の痛み	足腰の痛みが強い
疲れと睡眠	体がだるい、過労気味で体調が悪い、睡眠不足で体調が悪い
体調	熱がある、頭痛やめまいがする、風邪気味である
天候	（夏期）熱中症警報が出ている

1つでも当てはまる日は、無理に運動をせずに休むよう、ガイドは勧めています。歩いている途中に、関節や筋肉の強い痛み、いつもと違う強い疲れを感じたときは、その場でやめてください。

もう1つの目安は、翌日に疲れが残るかどうかです。ガイドは、翌日の生活に支障が出るほどの疲れは強さや量が多すぎるしるしだとしています。まず休み、次からは速さか時間を控えめにする、という調整です。毎日歩く人は、前の日より短くする日を作れば続けられます。

歩くだけに偏らず、筋トレを週2〜3回

ガイド2023は、身体活動の目安とは別に、筋トレを週2〜3日行うよう勧めています。歩く量とは別に数える目安です。

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスの章でも、体脂肪の落とし方として、有酸素運動と筋トレの併用を勧めています。筋トレをせずに有酸素運動だけをするのはやめ、どちらか一方にするなら筋トレを優先する、という書き方です。筋トレと有酸素運動の選び方は「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」に、筋トレの日の休み方は「筋トレは毎日していい？逆効果と言われる理由と毎日動く方法」にまとめています。

毎日歩く人の1週間は、たとえば次のように組めます。

曜日	内容
月・水・金	筋トレと、短めのウォーキング
火・木・土	ふだんどおりのウォーキング
日	疲れの具合で、短くするか休む

長く歩く日より、続けられる長さを毎日

1回に20分以上続けないと効果がないのか、という問いに、ガイド2023のよくある質問は「ありません」と答えました。短い時間の積み重ねでも健康づくりの効果は得られる、という説明です。週に1回でも効果があるという報告も、ガイドは紹介しています。

続けられる長さは、人によって違います。翌日に疲れが残らない長さを、毎日の長さにしてください。忙しい日は、通勤や買い物の行き帰りに10分ずつ歩く形でもかまいません。ガイドも、推奨の量は目安であり、必ず満たさなければならないものではないとしています。

たんぱく質（筋肉）の危険度が高い結果は、筋トレを組み合わせる

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。たんぱく質（筋肉）が危険度3の結果は11通りです。11通りすべての運動ランキングに筋トレの項目が入っていて、そのうち9通りは「筋トレ」そのものを挙げています。

同じ11通りの有酸素運動の取り入れ方は、「週2〜3回」か「週1〜2回」のどちらかになっています。毎日歩く人も、筋トレの日を週に入れてください。

アプリの運動メニューで休む日を入れる

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、週の回数を週1回から週6回まで選べます。運動する日ごとに、その日の種目ときつさの目安が出る仕組みです。続けるほど週ごとに少しずつきつくなり、4週に1回は、どの日も「軽め」の体を休める週になります。かばいたい部位で膝や足首を選ぶと、そこに負担がかかる種目は出ません。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は運動メニューも使えます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）、よくある疑問と回答、身体活動・運動を安全に行うためのポイント

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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