ウォーキングは何分歩けばいい？1日の時間と距離の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ウォーキングの時間は、1回に何分歩くかより、1日と1週間の合計で考えてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、歩くのと同じかそれより強い身体活動を、1日60分（約8,000歩）以上行うことを勧めています。

60分は、10分ずつに分けて歩いてもかまいません。この記事では、時間の目安と距離の目安、分け方、速さの上げ方を順に説明します。

1日60分は、歩く時間の合計

ガイド2023の60分には、ウォーキングの時間だけでなく、通勤や買い物で歩く時間も入ります。歩くのと同じくらいの強さの家事なども数に入れてかまいません。ウォーキングのために家を出る時間は、その日に足りない分を補う時間と考えてください。

ガイド2023は、この目安を1週間の量でも示しています。毎日60分歩くと、ほぼ週23メッツ・時に当たる、という説明です。メッツ・時は、運動の強さを表すメッツに、続けた時間を掛けた量を指します。平日に歩く時間がとれなかった週は、休日に少し長めに歩いて、1週間の合計を近づける考え方もできます。

ガイド2023のもう1つの目安は、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上です。息が弾むくらい速めに歩く時間を週に合計60分入れれば、この目安にも届く計算です。8,000歩という数字の成り立ちは「1日の歩数の目安は何歩？厚生労働省のガイドの数字と増やし方」で説明しています。

時間ごとの距離の目安

ガイド2023のメッツ表には、平らな道を歩く速さが分速で載っています。普通歩行は分速67m、やや速歩は分速93mです。この速さで歩いた場合の距離を、時間ごとに計算しました。

歩く時間	普通歩行（分速67m）	やや速歩（分速93m）
10分	約0.7km	約0.9km
20分	約1.3km	約1.9km
30分	約2.0km	約2.8km
60分	約4.0km	約5.6km

1日60分をすべて普通歩行で歩くと、約4kmです。毎日何キロ歩くかを決めるより、時間で決めるほうが、天気や体調に合わせて速さを変えても目安がずれません。歩数と距離の関係は「8000歩は何キロ・何分？歩幅から出す距離と時間の目安」にまとめました。

10分ずつに分けて歩いてもよい

ガイド2023のよくある疑問と回答は、「20分以上継続しなければ効果がない」のような最短の時間はない、と答えています。短い時間の積み重ねでも健康増進の効果は得られる、という説明です。

dNAXY neo の結果レポートでも、運動ランキングに「有酸素運動」が入る結果には、「合計20分以上、分割もOK」というポイントが載ります。1日の合計が20分以上なら、10分の運動を2回以上に分けてもよい、という内容です。朝の通勤で10分、昼休みに10分、夕方に10分のように分けてください。分けて行った試験の結果は「有酸素運動は20分以上でないと意味がない？分けても効くか」で紹介しています。

速さは会話ができるくらいから始める

dNAXY neo の運動の辞書では、ウォーキングのやり方の要点を次のようにまとめています。

要点と注意	中身
姿勢	背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く
速さと長さ	会話ができるくらいの速さで、続けられる長さを歩く
慣れてきたら	坂道や階段のある道を選ぶ
注意	歩きやすい靴をはく。暑い日はこまめに水分をとる

始めは、会話ができる速さで、続けられる時間だけ歩いてください。ガイド2023は、一人ひとりの状態に合った運動を、徐々に進めていくよう勧めています。慣れてきたら、歩く時間を延ばすか、速さを上げるかのどちらかを少しずつ変えます。速さを上げるときの目安は「早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い」で説明しています。

糖質の危険度が高い結果では、有酸素運動が勧められることが多い

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動ランキングがあります。「有酸素運動」の項目がランキングに入るのは、糖質の危険度3の12通りのうち9通りと、危険度2の12通りのうち4通りです。糖質が危険度1の結果には入らず、一部の結果に「軽めの有酸素運動」が入ります。

ランキングの有酸素運動の説明では、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどを例に挙げ、自分が続けやすいものを取り入れるよう勧めています。歩くことは、その中でも始めやすい種目です。

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出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版、よくある疑問と回答、身体活動・運動を安全に行うためのポイント、生活活動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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