インターバル速歩のやり方：速く歩く・ゆっくり歩くを交互に

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

インターバル速歩は、速歩きとゆっくり歩きを数分ずつ交互にくり返す歩き方です。よく知られているのは、3分ずつをくり返すやり方です。

速歩きは「ややきつい」と感じる速さにし、ゆっくり歩きで息を整えます。雨の日は、その場足踏みの速さを変えて同じように行えます。この記事では、もとになった研究、1回の流れ、速さの決め方、家での行い方の順に見ていきましょう。

もとになったのは、信州大学の研究

インターバル速歩は、信州大学のスポーツ医科学の研究グループが調べた歩き方です。Nemoto ら（Mayo Clinic Proceedings、2007年）は、平均63歳の男女246人を3つのグループに分け、5か月間の変化を比べました。

グループ	指示された歩き方
歩かない	歩くトレーニングをしない
続けて歩く	歩くときの最大の体力の約50%の速さで、1日8,000歩以上を週4日以上
インターバル速歩	最大の体力の40%のゆっくり歩き3分と、70%以上の速歩き3分を1組にし、1日5組以上を週4日以上

インターバル速歩のグループでは、膝を伸ばす力が13%、曲げる力が17%、歩くときの最大の体力が9%上がりました。どれも、続けて歩くグループの伸びより大きい結果です。ただし、決めた目標を達成できたのは、インターバル速歩のグループの87人のうち42人でした。研究で調べたのは中高年の筋力と体力で、体重の変化を調べた研究ではありません。

1回の流れ

研究の組み方に、準備運動と整理運動を足すと、1回の流れは次のようになります。

ふつうの速さで数分歩き、体を温める
速歩きを3分
ゆっくり歩きを3分
2と3をくり返す（研究では1日5組、合わせて30分以上）
最後はゆっくり歩いて、息を整えてから終える

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、ある程度の強さの運動をするときは準備運動を必ず行い、運動のあとは5〜10分ほど整理運動をするよう勧めています。1と5は、そのための時間です。

5組を続けるのがつらいうちは、組の数を減らして始めてください。ガイドも、個人差を踏まえて強さや量を調整し、できるものから取り組むことを勧めています。

速歩きは「ややきつい」、ゆっくり歩きは息を整える速さ

研究の「最大の体力の70%以上」は、専用の機器で測った値です。ふだん歩くときは、体の感じ方で速さを決めてください。

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスでも、有酸素運動の強さは、息が上がり「ややきつい」と感じる強度を目安にしています。アプリの運動メニューは、有酸素運動のきつさを息づかいで3段階に分けています。インターバル速歩の2つの速さに近いのは、次の2つです。

歩き方	息づかいの目安（アプリのきつさ）
速歩き	息がはずみ、会話は短い言葉ならできる（しっかり）
ゆっくり歩き	息はほとんど上がらず、楽に会話ができる（軽め）

運動の辞書の早歩きの要点は、ひじを軽く曲げて腕を前後に振り、かかとから着地することです。速歩きの3分は、この歩き方で歩いてください。ふだんの歩く速さと早歩きの違いは「早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い」で、メッツの値とともに説明しています。

体調がすぐれない日は、速歩きの3分をやめて、ふつうの速さのウォーキングだけにしてください。運動の辞書の早歩きにも、同じ注意を書いています。

雨の日は、その場足踏みで行う

外を歩けない日は、運動の辞書のその場足踏みを使って、同じ流れを家の中で行えます。

時間	やり方
速い3分	腕を大きく振り、膝を高めに上げて、テンポを上げて足踏みする
ゆっくり3分	腕を軽く振り、膝を軽く上げる程度で、息を整える

辞書のその場足踏みの要点の1つは、体が温まってきたら少しずつ膝を高く上げることです。集合住宅では、足音が響かないように、かかとから強く降ろさないでください。家でできるほかの有酸素運動は「雨の日の運動不足を解消する：家でできる有酸素と筋トレ」で紹介しています。

ジョギングとの間の強さとして使う

インターバル速歩は、歩く運動のまま強さを上げる方法です。運動の辞書で膝と足首に負担がかかる種目として印を付けているのはジョギングとランニングで、ウォーキングと早歩きにはこの印がありません。走るのが苦手な人が、歩く運動の強さを上げる方法として使えます。歩くか走るかの選び方は「ウォーキングとジョギングはどっちがいい？選び方の目安」にまとめています。

自分の有酸素運動の目安を知るには

dNAXY neo の結果レポートには、有酸素運動の強さと週の日数の目安が、結果ごとに載ります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは、検体の到着から約2週間で開けるようになります。結果が出た日から30日間は、早歩きやその場足踏みを含む1週間の運動メニューもアプリで使えます。