雨の日の運動不足を解消する：家でできる有酸素と筋トレ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
雨で外を歩けない日は、その場足踏み、もも上げ、踏み台昇降を、歩く代わりの有酸素運動にしてください。家の中で動ける時間が短い日は、その日を筋トレの日に入れ替えるか、10分ずつに分けて行う方法もあります。
この記事では、dNAXY neo の運動の辞書から家でできる有酸素運動の種目を選び、ふだんのウォーキングや早歩きの代わりにする組み方を説明します。
歩く代わりになる、家の中の有酸素運動
dNAXY neo の運動の辞書に入っている有酸素運動は、20種目です。器具を使わず家の中でできる主な種目を、次の表にまとめました。きつさは、アプリの運動メニューと同じ「軽め」「ふつう」「しっかり」の3段階です。
| 種目 |
きつさ |
要点 |
| その場足踏み |
軽め |
腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みする。体が温まったら少しずつ膝を高く上げる |
| もも上げ |
ふつう |
太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げる。つらくなったら足踏みに変える |
| 踏み台昇降 |
ふつう |
階段のいちばん下の段か、安定した低い台を片足ずつ上り下りする |
| シャドーボクシング |
ふつう |
相手がいるつもりで、腰と足を使ってパンチを出す |
| エアロビクス |
ふつう |
動画に合わせて、手と足を大きく動かす |
辞書のその場足踏みの要点には、雨の日や外に出られない日の有酸素運動にもなる、とあります。結果レポートの運動アドバイスの章の「有酸素運動」のページにも、有酸素運動は家の中でもでき、踏み台昇降やもも上げなら自宅の小さなスペースで行える、という説明があります。
ふだんの運動に合わせて、種目を置き換える
置き換えるときは、ふだん外で行う運動と同じきつさの種目を選ぶと、運動の量を合わせやすい方法です。
| ふだんの運動 |
辞書のきつさ |
家での置き換え |
| ウォーキング |
軽め |
その場足踏み |
| 早歩き、ジョギング |
ふつう |
もも上げ、踏み台昇降 |
運動の強さは、メッツという単位で比べられます。安静に座っている状態を1メッツとし、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」では、平らな道を時速4.0kmで歩く歩行が3.0メッツ、時速5.6kmの速い歩行が4.3メッツとされています。家の中の運動では、家でする軽い〜中くらいの体操が3.5メッツ、階段をゆっくり上るのが4.0メッツ、その場でのジョギングが8.0メッツと載っています。
もも上げや踏み台昇降は、速さと足を上げる高さしだいで、きつさが変わる種目です。早歩きの代わりにするなら、少し息がはずむくらいの速さで続けてください。外を歩くときと同じく、話すと少し息が切れるくらいが目安です。
集合住宅なら、かかとから強く降ろさないように気をつけてください。踏み台昇降では、台が滑らないことを先に確かめておくと安心です。
その日を筋トレの日に入れ替える
家で有酸素運動を続けるのがつらい日は、その日を筋トレの日にしてもかまいません。その週の筋トレの日と入れ替え、晴れた日に歩く形です。
運動の辞書の筋トレ40種目のうち、器具なしかマットだけで家でできる種目は21あります。主な種目のきつさは次のとおりです。
| きつさ |
家でできる筋トレの例 |
| 軽め |
ヒップリフト、膝つきプッシュアップ、壁プッシュアップ、クランチ |
| ふつう |
スクワット、ランジ、プランク、空気椅子 |
| しっかり |
ブルガリアンスクワット、ジャンプスクワット |
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。どちらも週あたりの量で示された目安なので、日を入れ替えても、週の合計で考えられます。
時間がとれない日は、10分ずつに分ける
まとまった時間がとれない日は、運動を10分ずつに分けてください。朝に10分、夕方に10分、夜に10分と分ければ、合わせて30分になります。
ガイド2023のよくある疑問と回答では、20分以上続けないと効果がない、といった最短の時間はないとしています。短い時間の積み重ねでも、健康増進の効果は得られるという回答です。同じ「有酸素運動」のページでも、有酸素運動は1日を通して合計20分以上なら、10分を2回以上に分けてもよいとしています。
分けるときは、1回ごとに軽い準備運動から始めます。体が温まったら、もも上げや踏み台昇降に移ってください。
アプリの運動メニューで、家でできる種目を組む
dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書100種目から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目かマットだけを使う種目と、ウォーキングなどの外で行う種目が出ます。種目ごとに、やり方の要点と注意も付く仕組みです。
アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。週の回数や1回の長さを選べるのは、結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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