40代男性の運動：お腹まわりが気になり始めたら

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

40代の男性がお腹まわりが気になり始めたら、スクワットやプッシュアップのように大きな筋肉を使う筋トレと、歩く・走るなどの有酸素運動を組み合わせてください。お腹の脂肪だけを減らす運動はないため、腹筋の種目だけに絞らず、全身を動かします。

しばらく運動から離れていた人は、軽めの種目と短い時間から始めましょう。種目の選び方と、結果レポートの運動アドバイスとの関係を順に説明します。

筋トレは大きな筋肉を使う種目から

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスには「大きな筋肉を中心に鍛える」という項目があります。太ももやお尻、胸、肩、背中の筋肉を中心に鍛えると、ほかの小さな筋肉も一緒に動かせる、という説明です。下半身には体の約7割の筋肉があるので、迷ったら下半身を鍛えるように、とも書いています。

結果レポートの「オススメの筋トレ」のページは、家で行う場合とジムで行う場合を分けて種目を挙げています。全身を鍛える結果では、家ならスクワットとプッシュアップ、ジムならデッドリフトとベンチプレスです。体幹や背中を鍛える結果のジムの種目には、ラットプルダウンが入ります。

運動の辞書で、これらの種目の強さと要点を並べました。

種目	場所	辞書の強さ	やり方の要点
スクワット	家、ジム	ふつう	つま先と膝を同じ向きにそろえ、お尻を後ろへ引いて腰を下ろす
プッシュアップ	家、ジム	ふつう	頭からかかとまでを一直線にし、胸を床に近づけて押し戻す。きついときは膝をついてよい
ラットプルダウン	ジム	ふつう	胸を張ったまま、肩甲骨を寄せるようにバーを胸の上まで引く
デッドリフト	ジム	しっかり	背すじを伸ばしたまま、床を足で押すように立ち上がる。慣れないうちはトレーナーに見てもらう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。家で行うなら、スクワットとプッシュアップの2種目から始められます。

有酸素運動を組み合わせる

同じガイドが成人に勧める運動の量は、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上です。歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動は、1日60分以上（1日約8,000歩以上）が目安です。

運動の辞書の有酸素運動から、続けやすい種目を選びました。

種目	辞書の強さ	やり方の要点
早歩き	ふつう	少し息がはずむくらいの速さで歩く。話すと少し息が切れるくらいが目安
ジョギング	ふつう	会話ができるくらいのゆっくりした速さで走る。息が苦しくなったら歩く
エアロバイク	軽め	軽い重さから始め、会話ができるくらいの速さでこぐ

ガイドによると、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人は、20〜64歳の男性で23.5%です（令和元年）。週60分の運動は、平日に30分を2回でも満たせます。走るのが久しぶりなら、歩きと走りを交互にする「ジョギング初心者の始め方：歩きと走りを交互にする」のやり方から始めてください。

久しぶりなら軽めから

ガイドは、ふだん体を動かしていない人が急にふだん以上の運動をしたときに、けがや事故が起きやすいとしています。結果レポートのおすすめの筋トレのページも、トレーニングを始めたばかりの人は、最初は軽めの負荷で行うよう勧めています。最初の2週間の進め方は「久しぶりの運動で気をつけること：最初の2週間の進め方」にまとめました。

お腹の脂肪だけを減らす運動はない

腹筋の種目を続けても、お腹の脂肪だけが先に減るわけではありません。片腕や片脚だけを鍛えた研究でも、鍛えた場所の脂肪だけが減る結果は出ていません。研究の中身は「気になる部分だけ脂肪を落とせる？部分的な運動の効果」で説明しています。

体の脂肪を減らすには、食べる量が使う量を下回る状態を続ける必要があります。運動で使う量を増やし、食事で食べる量を整えてください。夜の主食やお酒のつまみなど、食事の見直し方は「40代男性のダイエットお腹まわりと食事の量の見直し」にまとめました。

糖質の危険度と運動アドバイス

結果レポートの運動アドバイスは、33通りの結果ごとに、合う運動を3つ順位を付けて載せています。糖質の危険度が2か3の結果は24通りあり、そのうち22通りで、「有酸素運動」か「お腹周りを中心に鍛える」のどちらかが3つの中に入ります。糖質の危険度が1の9通りでは、どちらも入りません。

結果レポートは、糖質の危険度が高い人をお腹まわりに内臓脂肪が付きやすい体質とし、内臓脂肪は有酸素運動で使われやすいと説明しています。同じ40代の男性でも、有酸素運動と筋トレのどちらに比重を置くかは、遺伝子タイプで変わります。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた献立と運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項、健康日本21（第三次）の目標項目、身体活動・運動を安全に行うためのポイント

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る