トップ 読みもの 運動 年代と状況 40代・50代 更年期に おすすめの 運動は？ 筋トレ・ ウォーキング・ ヨガの 組み合わせ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
更年期の 運動は、 筋トレで 筋肉量を 保ちながら、 ウォーキングのような 歩く 運動と、 ヨガや ストレッチを 組み合わせてください。 体調には 波が あるので、 つらい 日は 軽めの 種目に 替えるか、 休みます。
ほてりや 眠れないなどの 症状が つらい ときは、 医療機関で 相談してください。 この 記事では、 3つの 運動の 組み合わせ方と、 体調に 合わせた 調整の しかたを 説明します。
筋トレ、 歩く 運動、 ヨガや ストレッチを 組み合わせる 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」が 成人に 勧める 筋トレは、 週2〜 3日です。 同じ ガイドは、 筋トレを する 人の 割合が 女性で 低い 傾向に あるとし、 筋力や 体の 機能を 保つために 筋トレを 積極的に 勧める 必要が あると 書いています。 歩く 運動に ついては、 歩行か それと 同じ くらいの 強さの 身体 活動を 1日60分以上 （1日約8,000歩以上） 行うのが 成人の 目安です。
3つの 運動には、 それぞれ役目が あります。
運動 役目 運動の 辞書の 種目の 例
筋トレ 筋肉量を 保つ ヒップリフト、 壁プッシュアップ、 スクワット
歩く 運動 1日の 活動量を 増やす ウォーキング、 早歩き
ヨガ・ ストレッチ 体を ほぐし、 呼吸を 整える キャット＆カウ、 胸の ストレッチ
筋トレを 家で 始める ときの 種目と 週の 回数は 「 40代女性の 筋トレ：家で 始める メニューと 週の 回数の 目安 」で 説明しています。
ウォーキングと ヨガの 試験 更年期の 女性を 対象に、 ウォーキングと ヨガを 比べた 試験が あります （Elavsky ら、 2007年）。 対象は、 ふだん あまり 運動を していない 米国の 女性164人で、 平均年齢は 49.9歳です。 参加者を ウォーキングの 群、 ヨガの 群、 運動を 加えない 群に 分け、 4か 月続けました。
その 結果、 ウォーキングと ヨガの 群では、 前向きな 気分と、 更年期に 関する 生活の 質の 得点が 上がり、 後ろ 向きな 気分は 減りました。 この 試験が 調べたのは 気分や 生活の 質で、 体重の 変化は 主な 目的ではありません。 2つの 群で 同じ方向の 結果が 出ているので、 ウォーキングと ヨガの うち、 続けやすい ほうを 選んでかまいません。
運動の 辞書の、 軽めの ヨガと ストレッチ dNAXY neo の 運動の 辞書には、 ヨガ15種目と ストレッチ10種目が 入っています。 そのうち、 辞書の 強さが 「軽め」の 種目を 挙げました。
種目 区分 やり方の 要点
キャット＆カウ ヨガ 四つんばいで、 息を 吐きながら 背中を 丸め、 吸いながら 背中を 反らせる
三角の ポーズ ヨガ 足を 大きく 開き、 上体を 前の 脚の 方へ 倒して、 上の 腕を 天井に 伸ばす
シャバーサナ ヨガ あ お向けで 目を 閉じ、 体の 力を 順に 抜いて、 自然な 呼吸の まま 休む
胸の ストレッチ ストレッチ 壁の 横に 立ち、 ひじを 肩の 高さで 壁に つけて、 体を 反対の 方へ 向ける
肩の ストレッチ ストレッチ 片腕を 胸の 前に 伸ばし、 反対の 腕で 胸に 引き寄せる
辞書の 注意では、 キャット＆カウは 手首が つらい ときに こぶしを つき、 三角の ポーズは 腰を ひねりすぎないようにします。 どの 種目も、 痛くない ところで 止めて、 呼吸を 続けてください。
体調の 波に 合わせ、 つらい 日は 軽めに する 同じ ガイドは、 運動の 前に 体調を 確かめるよう 勧めています。 確認表の 項目は、 体が だるい、 頭痛やめまいが する、 睡眠不足で 体調が 悪い、 などです。 1つでも 当ては まる 日は 無理に 運動を せず、 休養を とり、 必要に 応じて 医療機関を 受診する よう 書かれています。
更年期の 時期は、 日に よって 体調が 変わる ことがあります。 調子の よい 日は 筋トレと 歩く 運動を し、 だる い日は ストレッチだけに してください。 この 使い分けなら、 体調が 揺れる 週でも 運動を 途切れさせずに 済みます。
症状が つらい ときは 医療機関で 相談する ほてりや汗、 眠れないなどの 症状が つらい ときは、 医療機関で 相談してください。 運動は、 体調が 許す範囲で 続ける ものです。
体重が 変わらない ときの 見直し方は 「 更年期に 運動しても 体重が 変わらない とき、 見直す 食事と 生活 」に まとめました。
アプリの 運動メニューで、 条件を 変える dNAXY neo の アプリの 運動メニューでは、 1回の 長さを、 種目が 2つの 「短め」から 4つの 「長め」まで 選べます。 好きな 運動の 欄の 説明は 「ピラティスと ヨガを 主の 種目に するのは、 選んだ ときだけです。」で、 ヨガを 選ぶと ヨガを 主の 種目に 使います。 疲れやすい 時期は、 運動の 条件を 変えて 「保存して 作り直す」を 押すと、 新しい 条件で 運動メニューが 作り直されます。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間は、 遺伝子タイプに 合わせた 献立と 運動メニューを 使えます。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」 推奨事項、 筋力トレーニングに ついて、 身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント Elavsky S, et al. Physical activity and mental health outcomes during menopause: a randomized controlled trial. Ann Behav Med. 2007;33(2):132-42.（PubMed 17447865 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「40代・50代」の記事をすべて見る（5本）
