50代女性におすすめの運動：無理なく続ける種類と強さ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

50代の女性には、歩く運動、筋トレ、ストレッチの3つを組み合わせた運動が向いています。有酸素運動の強さは、少し息が上がる程度が目安で、心拍数なら50歳で1分に102〜119回です。

膝や腰に不安がある人でも、その部位に負担のかからない種目なら続けられます。種類の組み合わせ方、強さの決め方、種目の選び方を順に説明します。

歩く、筋トレ、ストレッチを組み合わせる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に勧めているのは、次の3つです。

ガイドの推奨（成人）	中身
身体活動	歩行かそれと同じくらいの強さの活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）
運動	息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
筋力トレーニング	週2〜3日

同じガイドによると、1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている人は、20〜64歳の女性で16.9%です（令和元年）。男性の23.5%より低く、ガイドは筋トレをする人の割合も女性で低い傾向にあるとしています。

歩く運動で1日の活動量を増やし、筋トレで筋肉を保ち、ストレッチで運動の前後に体をほぐす、というように3つは役目が違います。週の組み方の例は、ふだん歩く量を増やし、週2回の筋トレの日の前後にストレッチを入れる形です。筋トレの週の回数と休み方は「50代の筋トレは週何回がいい？頻度と休み方、軽めの週の入れ方」で説明しています。

有酸素運動の強さは「少し息が上がる程度」

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、有酸素運動のときに意識したい心拍数の目安が、年齢ごとに載っています。50歳と55歳の行は次のとおりです（1分あたりの回数）。

年齢	低負荷	中負荷	高負荷
50歳	85〜102	102〜119	119〜136
55歳	82〜99	99〜115	115〜132

結果レポートでは、低負荷は最大心拍数の50〜60%で、隣の人と会話ができる程度です。中負荷は60〜70%で少し息が上がる程度、高負荷は70〜80%で少しきついと感じる程度としています。

同じ表の20歳の中負荷は120〜140回です。同じ「中負荷」でも、50代の目安の数字は20代よりかなり低くなります。若いころの感覚で速さを決めると、強すぎることがあります。心拍数を測らないときは、会話ができるか、少し息が上がるかを手がかりにしてください。

種類ごとの始めやすい種目

dNAXY neo の運動の辞書には、100種目が入っています。50代で運動を始めるときに選びやすい種目を、種類ごとに挙げました。

種類	種目	辞書の強さ	やり方の要点
有酸素運動	ウォーキング	軽め	会話ができるくらいの速さで、続けられる長さを歩く
有酸素運動	早歩き	ふつう	少し息がはずむくらいの速さで歩く
筋トレ	ヒップリフト	軽め	あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる
筋トレ	壁プッシュアップ	軽め	肩の高さで壁に手をつき、胸を壁に近づけて押し戻す
ストレッチ	太もも裏のストレッチ	軽め	座って片脚を伸ばし、背すじを伸ばしたまま上体を倒す
ストレッチ	ふくらはぎのストレッチ	軽め	壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける

早歩きは、ウォーキングより速く、話すと少し息が切れるくらいの速さで歩く種目です。歩く運動に慣れたら、1回のうち何分かを早歩きにすると、中負荷に近い強さになります。

膝や腰に不安があれば、負担の少ない種目を選ぶ

運動の辞書では、種目ごとに負担がかかる部位の印を付けています。膝の印があるのは30種目で、スクワット、ランジ、ジョギング、踏み台昇降などです。腰の印があるのは23種目で、デッドリフト、ローイングマシン、コブラのポーズなどです。

ウォーキング、早歩き、ヒップリフト、クラムシェル、エアロバイクには、膝の印も腰の印もありません。クラムシェルは、横向きに寝て膝を曲げ、かかとをつけたまま上の膝を開いて閉じる種目です。膝が気になる人の種目の選び方は「膝が痛いときの筋トレ：負担の少ない種目の選び方」に、腰が気になる人の選び方は「筋トレで腰が痛くなる原因と、腰をかばう種目の選び方」にまとめました。

アプリの運動メニューには「かばいたい部位」の設定があり、膝、腰、肩、手首、首、足首から選べます。画面の説明は「痛めている所に負担がかかる種目は出しません。」です。運動の前に足腰の痛みが強い日は休むよう、ガイドも勧めています。

自分の運動の強さを知るには

結果レポートの運動アドバイスには、遺伝子タイプに合わせた筋トレと有酸素運動の負荷が載ります。アプリの運動メニューは、その負荷をきつさの上限にして、週ごとに少しずつきつくしていく組み方です。設定で「運動に慣れていない」を選ぶと、「軽め」から始まります。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項、健康日本21（第三次）の目標項目、筋力トレーニングについて、身体活動・運動を安全に行うためのポイント

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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