5分でできる運動：家ですぐ始められる組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

5分だけの運動でも、1日に体を動かす量を少し増やせます。中身は、体を温める準備の動きを1つと、筋トレか有酸素運動の種目を1つ選べば組めます。

この記事で扱うのは、5分の運動に意味がある理由と、dNAXY neo の運動の辞書から選んだ組み合わせ、続け方です。

5分の運動にも意味はある

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のよくある疑問と回答には、「20分以上続けないと効果がない」のような最短の時間はない、と書かれています。短い時間の積み重ねでも健康増進の効果は得られる、という答えです。

ガイド2023は、成人に歩く程度以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）勧めています。60分の歩行は約6,000歩にあたるので、5分の歩行はおよそ500歩分です。高齢者向けのよくある疑問と回答では、まず今より10分多く体を動かすことを勧めています。5分の運動を朝と夜の2回にすれば、合わせて10分です。

使うエネルギーの見積もりには、ガイド2023の式（メッツ×時間×体重）を使います。同じガイドのメッツ表では、スクワットが5.0メッツ、ほどほどの強度で行う腕立て伏せが3.8メッツです。体重60kgの人が5分スクワットをすると、5.0×5/60時間×60kgで25kcalです。1回の量は小さいので、週や月の合計で見てください。

準備1つと、主の種目1つで組む

5分の中身は、準備の種目1つと主の種目1つにします。準備で肩や股関節を動かして体を温めてから、主の種目に入る順番です。たとえば準備に1分ほど、残りの時間を主の種目にあてます。

運動の辞書から、器具を使わずに家でできる組み合わせを選びました。

組み合わせ	準備	主の種目
脚とお尻の筋トレ	股関節回し	バックランジ
胸と腕の筋トレ	肩回し	壁プッシュアップ
お腹まわりの筋トレ	体ひねり	バードドッグ
有酸素運動	その場足踏み	もも上げ

マットを使うのはバードドッグだけで、そのほかの種目は立ったまま器具なしでできます。

種目ごとのやり方の要点

主の種目のやり方の要点と注意は、運動の辞書では次のとおりです。

バックランジは、まっすぐ立った姿勢から片足を後ろへ大きく引いて腰を下ろし、前の足のかかとで床を押して戻る種目です。前に踏み出すランジより膝への負担が少なく、始めやすいとされています。上体が前に倒れすぎないようにしてください。

壁プッシュアップでは、壁から少し離れて立ち、肩の高さで壁に手をつきます。体をまっすぐ保ったまま胸を壁に近づけ、押し戻してください。足を壁から遠ざけるほどきつくなります。

バードドッグは、四つんばいで片腕と反対側の脚を床と平行になるまでゆっくり伸ばす種目です。腰を反らさずに保ち、左右を入れ替えます。もも上げは、その場で腕を振りながら、太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げます。つらくなったら足踏みに変えてかまいません。

準備の股関節回しは、壁に手を添えて片脚で立ち、もう片方の膝を上げて大きく回す種目です。肩回しは、指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように回します。準備の動き方は「運動前のストレッチは逆効果？動かしながら温める準備」でも説明しています。

集合住宅で足音が気になるなら、有酸素運動の主の種目を、もも上げから跳ばない踏み台昇降に替えてください。

毎日か、曜日を決めて続ける

5分の運動は、毎日するか、する曜日を決めて続けてください。毎日するなら、歯みがきのあとや朝食の前など、毎日必ずある行動の前後に置くと、忘れにくくなるはずです。

筋トレについては、ガイド2023が週2〜3日を勧めています。毎日する人は、筋トレの組み合わせを週2〜3日にして、残りの日を有酸素運動の組み合わせにする分け方ができます。

時間がとれる日は、5分を10分に延ばしてください。10分の運動を週の決まった曜日に入れる組み方は「忙しくて運動できない人へ：1日10分から始める組み方」にまとめています。

アプリの「短め」で、2種目の運動メニューを作る

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書100種目から1週間分の種目を組む機能です。1回の長さを「短め」にすると、1日の種目は2つになります。準備の種目には「準備」の印が付きます。週の回数は週1〜6回から選べます。

ログインすれば、検査を受ける前でも運動メニューのプレビューを無料で見られます。プレビューは同じ1週間をくり返す形です。月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込むと、選んだ条件に合わせて毎週作られます。プレビューでできることは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項、よくある疑問と回答、運動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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