忙しくて運動できない人へ：1日10分から始める組み方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
運動の時間がとれない人は、10分ほどの短い運動を、週の決まった曜日に入れるところから始めてください。そのうえで、通勤や階段で歩く量を増やし、時間のとれる週末に少し長めに動くと、1週間の合計を増やせます。
この記事で扱うのは、1日10分の運動の組み方と、仕事や家事の中で体を動かす量の増やし方です。例には dNAXY neo の運動の辞書とアプリの運動メニューを使います。
1回10分でも、運動として数えてよい
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩く程度以上の身体活動を1日60分以上と、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを勧めています。筋トレの目安は週2〜3日です。
この量を一度にこなす必要はありません。ガイド2023のよくある疑問と回答は、1回の身体活動に最短の時間や最低限の頻度はないとし、短い時間の積み重ねでも健康増進の効果は得られると答えています。週60分の運動なら、10分の運動を6回に分けても同じ合計になります。
10分の運動は、曜日を先に決める
10分の運動は、曜日と時間帯を先に決め、仕事や家事と同じように予定に入れてください。空いた時間にするつもりでいると、運動しないまま1週間が終わりやすくなります。
たとえば週2回なら、水曜日と土曜日のように間をあけます。
10分の中身は、準備の動きを1つと、主の種目を1つにすると組みやすくなります。運動の辞書から、家で器具を使わずにできる種目の例を挙げます。
| 役目 |
種目 |
要点 |
| 準備 |
肩回し、股関節回し |
ひじで大きな円を描くように肩を回す。片脚で立ち、膝を上げて大きく回す |
| 筋トレの日 |
スクワット |
足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引く |
| 筋トレの日 |
壁プッシュアップ |
肩の高さで壁に手をつき、胸を壁に近づけて押し戻す |
| 有酸素運動の日 |
踏み台昇降 |
階段のいちばん下の段か、安定した低い台を片足ずつ上り下りする |
アプリの運動メニューで1回の長さを「短め」にすると、1日の種目は準備の1つと主の種目の1つ、合わせて2つです。
通勤と階段で、歩く量を増やす
運動の時間をとれない日も、仕事や家事の中で体を動かす量は増やせます。ガイド2023は、買い物や洗濯、掃除などの家事と、自転車や徒歩の通勤で身体活動を増やせるとしています。家事や仕事のすき間に体操などで体を動かすのも、効果的だという説明です。
通勤で使いやすいのは、駅や建物の階段です。運動の辞書では、「階段の上り下り」をきつさ「ふつう」の有酸素運動に入れています。要点は、手すりのある階段で足裏全体を段に乗せ、上りで息がはずむくらいの速さにすることです。要点には、駅や建物の階段を使う形で毎日の生活に入れてもよい、ともあります。下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降りてください。
ガイド2023に載っている国立健康・栄養研究所のメッツ表では、強さは次のとおりです。メッツは、安静に座っている状態の何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。
| 動き |
メッツ |
| ふつうの速さで歩く（分速67m） |
3.0 |
| 階段を下りる |
3.5 |
| 階段をゆっくり上る |
4.0 |
| やや速歩（分速93m） |
4.3 |
| 階段を速く上る |
8.8 |
ガイド2023では、使うエネルギーをメッツ×時間×体重で見積もれるとしています。体重60kgの人が、ふつうの速さで1日10分多く歩くと、3.0×1/6時間×60kgで約30kcalです。1週間の平日5日なら、約150kcalになります。
時間のとれる週末に、少し長めに動く
平日に10分しか動けない人も、週末に30分ほどとれれば、1週間の合計を大きく増やせます。週末は、筋トレと有酸素運動の両方を入れられる日です。週末だけの運動をどう組むかは「週1回の運動に意味はある？週末だけ運動する人の組み方」で説明しています。
週末に長めに動いたときは、翌日の疲れ方を目安にしてください。ガイド2023の運動後の注意では、翌日の生活に支障が出るほどの疲れは、強さや量が多すぎる印だとしています。その場合は休んで、次からは強さと量を控えめにします。
アプリで、短い運動メニューを組む
dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書100種目から1週間分の運動を組む機能です。週の回数は週1〜6回、1回の長さは「短め」「ふつう」「長め」から選べます。運動に慣れていないと選ぶと「軽め」から始まり、続けるほど週ごとに少しずつきつくなる仕組みです。
ログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。週の回数や長さを選んで毎週作るのは、結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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