40代女性の筋トレ：家で始めるメニューと週の回数の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

40代の女性が家で筋トレを始めるなら、下半身と体幹の自重の種目を、週2〜3回行うところから始めてください。運動に慣れていなければ軽めの種目から入り、週ごとに少しずつきつくしていきます。

筋トレと合わせて、毎食の主菜でたんぱく質をとることも欠かせません。種目の選び方、進め方、食事の順に説明します。

週2〜3回を目安にする

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。筋肉をしっかり休める日をとることも、負荷をかけることと同じく大切だというのがガイドの説明です。筋肉は年齢に関係なく鍛えられる、とも書いています。

週2回なら水曜と土曜、週3回なら月曜、水曜、土曜のように、筋トレの日の間を1日以上あけてください。同じガイドは、筋トレには腕立て伏せやスクワットのような自分の体重を使う運動も含まれるとしています。家でも、器具なしで始められる運動です。

dNAXY neo の運動の辞書に入っている筋トレ40種目のうち、家でもできて下半身と体幹を使う種目を、辞書の強さで分けました。

ヒップリフトは、あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる種目です。肩から膝までを一直線にし、お尻の力で持ち上げてください。バードドッグは、四つんばいから片腕と反対側の脚を床と平行になるまで伸ばし、お腹に力を入れて体がぐらつかないように保ちます。

「ふつう」の種目に進むときは、スクワットかバックランジから始めてください。辞書の要点では、バックランジは前に踏み出すランジより膝への負担が少ない種目とされています。スクワットでは膝が内側に入らないようにし、膝に痛みが出たら浅くするかやめてください。

ガイドは、日常生活より強い負荷で筋トレを行い、少しずつ負荷を高めていくことが大切だとしています。負荷を変える手段は、重さや回数です。

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、きつさを「軽め」「ふつう」「しっかり」の3段階で示します。筋トレの日の体感の目安は次のとおりです。

設定の「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと、最初の週は「軽め」から始まります。続けると週ごとに1段ずつきつくなり、4週に1回は、どの日も「軽め」の週が入る仕組みです。

筋肉を保つには、筋トレと合わせて、筋肉の材料になるたんぱく質を食事でとる必要があります。dNAXY neo の結果レポートには、筋肉の付きにくさの危険度ごとに1日のたんぱく質の目安が載っています。危険度1は体重×1.5〜1.75g、危険度2は1.75〜2g、危険度3は2〜2.5gです。

たんぱく質は、朝、昼、夕の主菜に分けてとってください。料理の辞書の1人分の値で、1日の組み方の例を挙げます。

3品の合計は59.6gです。体重55kgで危険度1なら、目安は1日約83〜96gなので、主食や副菜、汁物のたんぱく質を合わせても、朝に納豆を足すなどの工夫が要ります。体重別の目安は「40代女性のダイエット筋肉を落とさない食事の組み方」にまとめました。

結果レポートの筋トレの負荷は、主にたんぱく質（筋肉）の項目の危険度で決まります。危険度が高い結果ほど、筋トレの負荷とたんぱく質の目安は高く設定されています。

アプリの運動メニューは、結果レポートの負荷を、日ごとのきつさの上限として使う仕組みです。たとえば筋トレが中負荷の結果なら、続けても筋トレの日は「ふつう」までです。結果がないときは、筋トレも有酸素運動も「ふつう」までで組みます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）