40代女性のダイエット 筋肉を落とさない食事の組み方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
40代女性のダイエットでは、食事の量を減らしすぎず、たんぱく質を朝・昼・夕の毎食でとる組み方を基本にします。そのうえで、糖質か脂質のどちらか一方を控え、体重と一緒にウエストの変化も見てください。
40代は筋肉の量が少しずつ減り、若いころと同じ食事でも体重が増えやすくなる年代です。この記事で扱うのは、筋肉を保ちながら量を整える食事の組み方です。
40代は、同じ食事でも体重が増えやすい
厚生労働省の健康情報サイト（e-ヘルスネット）は、骨格筋の量の低下が25〜30歳ごろから始まり、生涯を通して進むと説明しています。筋肉が減ると、体が1日に使うエネルギーも少しずつ減ります。年代ごとの基礎代謝の値は「40代で太りやすくなったと感じたら：遺伝子検査を受ける時期」に載せました。
使うエネルギーが減ったのに、30代までと同じ量を食べ続けると、余ったエネルギーが積み重なります。40代の食事の見直しで考えたいのは、量を減らすことと、筋肉を保つことの両方です。
量を減らしすぎず、たんぱく質を毎食とる
食事を大きく減らすと、肉や魚や大豆の料理も一緒に減り、筋肉の材料のたんぱく質が足りなくなりやすくなります。量を減らすときも、主菜は残してください。
dNAXY neo の結果レポートには、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安が載っています。危険度1は体重×1.5〜1.75g、危険度2は×1.75〜2g、危険度3は×2〜2.5gです。結果レポートの「参考資料」の章にある体重別の表から3つの体重を抜き出し、3食で割った1食あたりの量を並べました。
| 体重 |
危険度1 |
危険度2 |
危険度3 |
| 50kg |
1日75〜88g
1食25〜29g |
1日88〜100g
1食29〜33g |
1日100〜125g
1食33〜42g |
| 55kg |
1日83〜96g
1食28〜32g |
1日96〜110g
1食32〜37g |
1日110〜138g
1食37〜46g |
| 60kg |
1日90〜105g
1食30〜35g |
1日105〜120g
1食35〜40g |
1日120〜150g
1食40〜50g |
どの危険度でも、1食に25g以上のたんぱく質が目安になります。倍率の出どころは「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で説明しています。たんぱく質の項目に使う ADRB2 は、3つの遺伝子の中で根拠が最も弱い項目です。危険度は、量を減らすときにたんぱく質をどこまで優先するかの目安として使ってください。
1食で25g以上をとるには、主菜を1品しっかり食べるのが近道です。dNAXY neo の料理の辞書から、たんぱく質が25g以上で脂質が少なめの主菜を1人分の値で挙げます。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏むね肉とブロッコリーの炒め物 |
200kcal |
30.5g |
6.6g |
| 豚ヒレ肉のソテー |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
| かつおのたたき |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
| 鮭のレモン蒸し |
169kcal |
26.5g |
4.7g |
朝はたんぱく質が不足しやすい食事です。料理の辞書では、目玉焼きは6.4g、納豆オムレツは19.0gです。朝に卵1個だけなら、納豆や豆腐を足すと1食の量に近づきます。
糖質か脂質の、どちらか一方を控える
たんぱく質を確保したら、主食や甘いものの糖質と、揚げ物や脂の多い肉の脂質のうち、どちらか一方を控えます。両方を一度に減らすと食事の量が大きく減り、たんぱく質も一緒に減りがちです。
どちらを控えるか迷うときは、遺伝子検査の結果を目安にできます。糖質と脂質の危険度が両方高いときの決め方は「糖質と脂質、どっちを減らす？両方に気をつけるときの決め方」にまとめました。
体重と一緒に、ウエストも見る
量を減らすと、体重は脂肪だけでなく、水分や筋肉の分も含めて動きます。体重と一緒にウエストも測ると、お腹まわりの変化を確かめられます。
ウエストは、毎回同じ位置と同じ時間帯で測ってください。体重は毎朝の値の1週間の平均で、ウエストは週に1回の値で比べます。体重が横ばいでもウエストが減っていれば、今の食事の組み方を続けてください。
献立づくりをアプリに任せる
毎食の主菜と、控える栄養を考えて献立を組むのは手間がかかります。dNAXY neo の検査に付くのは、結果が出た日から30日間使える1週間の献立です。献立は、たんぱく質の目安と、糖質か脂質の控え方に合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが届きます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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