40代のダイエットの食事メニュー 1週間の組み方の例
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
40代のダイエットの食事を1週間分組むときは、まず7日を、作る日、買う日、外食の日に分けてください。朝は主食とたんぱく質の1品、昼と夕は主食・主菜・副菜・汁物をそろえ、1日の量とたんぱく質の目安に合わせて料理を選びます。
この記事では、40代の1日の量の目安を国の基準と結果レポートの表で示し、1週間の例を料理の辞書の1人分の値で組みました。
40代の1日の量の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳の参照体重での1日の基礎代謝量は、男性が1,570kcal、女性が1,170kcalです。デスクワークが中心の人の身体活動レベル1.50を掛けると、1日に使うエネルギーは男性で約2,355kcal、女性で約1,755kcalになります。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalのカロリーごとに、脂質と炭水化物の量の表があります。体重を減らしたいときは、使うエネルギーより少ない行から始めてください。
| 40代 |
始める行の例 |
| 男性 |
2,000kcalか2,250kcal |
| 女性 |
1,500kcal |
たんぱく質は、結果レポートの1日の目安を使います。筋肉の付きにくさの危険度ごとに、危険度1は体重×1.5〜1.75g、危険度2は×1.75〜2g、危険度3は×2〜2.5gです。体重70kgなら、危険度1で1日105〜123gになります。
7日を、作る日、買う日、外食の日に分ける
平日の昼を職場の近くで買い、週に1回ほど外食や会食が入る人なら、その予定を先に入れてください。夕の主菜は、2日続けて同じ料理にします。1回で2日分を作れば、台所に立つ日を減らせます。
| 曜日 |
朝 |
昼 |
夕の主菜 |
| 月 |
作る |
買う |
蒸し鶏のねぎだれ（2日分を作る） |
| 火 |
作る |
買う |
蒸し鶏のねぎだれ（月の残り） |
| 水 |
作る |
買う |
外食 |
| 木 |
作る |
買う |
肉豆腐（2日分を作る） |
| 金 |
作る |
買う |
肉豆腐（木の残り） |
| 土 |
作る |
作る |
鮭のホイル焼き |
| 日 |
作る |
作る |
ぶり大根 |
主菜の食材は、鶏肉、豚肉と豆腐、魚の順です。外食の日は、その日の朝と昼の主食を少なめにし、前後の日で合わせてください。週の中での合わせ方は「カロリー収支は1週間で考える 食べすぎた日の整え方」で説明しています。
朝は、主食とたんぱく質の1品
朝は品数を増やさず、主食1つにたんぱく質のとれる1品を合わせます。料理の辞書で、トースト1枚とハムエッグにヨーグルトを足すと、次のとおりです。
| 朝の例 |
カロリー |
たんぱく質 |
| トースト |
149kcal |
5.3g |
| ハムエッグ |
138kcal |
10.2g |
| ヨーグルト |
56kcal |
3.6g |
| 合計 |
343kcal |
19.1g |
ごはん派の人は、トーストをごはん（150g、234kcal）に替えても、合計は428kcalです。
夕は、主食・主菜・副菜・汁物の4つ
夕は4つをそろえます。月曜の夕を料理の辞書の値で組みました。
| 夕の例 |
カロリー |
たんぱく質 |
| ごはん（150g） |
234kcal |
3.8g |
| 蒸し鶏のねぎだれ |
193kcal |
29.1g |
| ほうれん草のごま和え |
48kcal |
2.7g |
| 大根と油揚げの味噌汁 |
48kcal |
3.2g |
| 合計 |
523kcal |
38.8g |
朝と夕を合わせると866kcal、たんぱく質は57.9gです。1日2,000kcalの男性なら、昼と間食に約1,130kcalが残ります。体重70kgで危険度1の人は、昼と間食でたんぱく質をあと47〜65gとる計算です。昼は主菜のある弁当か定食を選び、間食はゆで卵（71kcal、6.1g）などで足してください。
遺伝子タイプで、選ぶ料理を変える
dNAXY neo の結果レポートでは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの危険度から、食生活タイプが決まります。糖質を控えるタイプなら主食の量を、脂質を控えるタイプなら主菜の油を、先に減らすのが目安です。上の例なら、ごはんを3分の2にすると夕は約78kcal少なくなります。
アプリで、1週間の献立を作る
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を、遺伝子タイプに合わせて毎週新しく作る機能です。設定では、朝・昼・夕・間食ごとに「作る」「買う」「食べない」と、主食・主菜・副菜・汁物の組み立てを選べます。料理にかける手間を「短め」にすると、手早く作れる料理だけで組みます。
献立と食事の判定を使える期間は、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
検査の前でも、メールアドレスでログインすれば、無料のプレビューで献立を見られます。作るか買うかや手間の設定を選べるのは、利用期間に入ってからです。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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