40代男性のダイエット お腹まわりと食事の量の見直し
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
40代男性がお腹まわりを減らしたいときは、まず夜の主食、揚げ物、お酒のつまみの3つを見直してください。お腹の脂肪だけを減らす方法はなく、体全体の脂肪が減るのに合わせて、お腹まわりも細くなっていきます。
量を見直したら、1日の量の目安を決め、週2〜3回の筋トレで筋肉を保つ順番です。この記事では、それぞれを料理の辞書の値で説明します。
40代の男性は、3人に1人がBMI 25以上
厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」では、BMI が25以上の男性の割合は、30代で30.2%、40代で34.3%でした。同じ調査で、1日の純アルコールが40g以上の男性の割合は、40代の23.6%が年代別でいちばん高い値です。
お腹まわりの減り方には目安があります。厚生労働省の保健指導の教材「無理なく内臓脂肪を減らすために」は、腹囲1cmを体重1kg分とし、減らすのは1か月に1cm程度にするよう書いています。腹囲91cmの男性が85cmまで減らすなら、6か月かける計算です。体重とウエストを週に1回ずつ測り、数か月の単位で変化を見てください。
夜の主食と揚げ物を先に見る
夜を丼1杯で済ませる日は、具の違いで量が大きく変わります。dNAXY neo の料理の辞書の丼は、ごはん200gで計算した値です。
| 料理（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| カツ丼 |
843kcal |
36.5g |
97.8g |
| 親子丼 |
598kcal |
16.7g |
88.1g |
| 鉄火丼 |
403kcal |
1.4g |
75.3g |
カツ丼を親子丼に替えると245kcal、鉄火丼なら440kcal少なくなります。ごはんの量はどれも同じなので、差のほとんどは具の揚げ物と脂です。
お酒のつまみは、たんぱく質のとれるものを選ぶ
お酒を飲む日は、お酒そのものに加えて、つまみの量が増えます。料理の辞書で、居酒屋や家で選びやすいつまみを比べました。
| つまみ（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏の唐揚げ |
326kcal |
17.3g |
24.2g |
| 焼き鳥 |
218kcal |
17.0g |
16.2g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
| 枝豆 |
75kcal |
7.0g |
3.7g |
| たこときゅうりの酢の物 |
56kcal |
7.2g |
0.3g |
| あたりめ |
61kcal |
13.8g |
0.9g |
唐揚げを冷奴と枝豆に替えると、カロリーは160kcal少なくなります。dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章でも、結果によっては、さきいかやアーモンド小魚のようなつまみを、たんぱく質をとれる間食の例に挙げています。
お酒の量を比べるときの目安は、純アルコールの量です。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」の式では、純アルコールの量は、飲んだ量（ml）×度数÷100×0.8で計算します。ビール500ml（5%）なら20gです。ビールの選び方は「ビールはダイエット中に飲んでいい？糖質オフと量の目安」で説明しています。
1日の量は、結果レポートの表の行から決める
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳の男性の参照体重は70.0kg、その体重での基礎代謝量は1日1,570kcalです。デスクワークが中心の人の身体活動レベル1.50を掛けると、1日に使うエネルギーは約2,355kcalになります。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日1,500〜3,000kcalのカロリーごとに、脂質と炭水化物の量の表があります。40代の男性は、約2,355kcalより少ない2,250kcalの行から始めるとよいでしょう。2〜4週の体重の動きを見て、体重が変わらなければ2,000kcalの行に移ります。2,250kcalの行の脂質は、結果レポートの食生活タイプで次のように変わります。
| 食生活タイプ |
1日の脂質 |
| 高タンパク質 |
75g |
| ゆる脂質制限 |
63g |
| 脂質制限 |
50g |
脂質制限の人なら、カツ丼1杯で1日の脂質の7割を超える計算です。主食と揚げ物のどちらを先に減らすかは、糖質の危険度（ADRB3）と脂質の危険度（UCP1）が目安です。決め方は「糖質制限と脂質制限、どちらにするかを結果で決める」にまとめました。
週2〜3回の筋トレで、筋肉を保つ
食事の量を減らすと、筋肉も一緒に落ちやすくなります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が成人に勧めるのは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことです。
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、運動する場所、週の回数（1〜6回）、1回の長さ、運動に慣れているかを選べます。1回の長さを「短め」にすると、種目は2つです。運動の辞書から、家でできる種目の要点を挙げます。
| 種目 |
やり方の要点 |
| ランジ |
足を前後に大きく開き、後ろの膝を床に近づけるように腰を真下に下ろして、前の足で床を押して戻る |
| バックエクステンション |
うつ伏せで、胸を床から少し持ち上げる。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす |
ランジでふらつくときは、壁に手を添えてください。バックエクステンションは腰をそらしすぎず、痛みが出たらやめます。食事と運動の優先順位は「男性のダイエット方法 何から始めるか、食事と運動の優先順位」で説明しています。
検査を受けるには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定に加え、運動メニューも使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「40代」の記事をすべて見る（5本）