ビールはダイエット中に飲んでいい？糖質オフと量の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ビールは中ジョッキ1杯（約400ml）で160kcal前後、炭水化物は12g前後です。ダイエット中に飲むなら、杯数を先に決め、2杯目からは糖質の少ないお酒に替えるのが、1回の飲み会の量を抑えやすい飲み方です。
この記事は、20歳以上でお酒を飲む人に向けたものです。
糖質オフや糖質ゼロのビールは、炭水化物は少なくても、アルコールの分のカロリーは残ります。以下では、食品成分表の値でビールの量を数え、表示の読み方と飲み方の決め方を順に説明していきます。
ビール1杯のカロリーと炭水化物
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ビール（淡色）は100gあたり39kcal、炭水化物3.1g、アルコール3.7gです。この値から、よく飲む量に直すと次のようになります。
| 量 |
エネルギー |
炭水化物 |
| 缶1本（350ml） |
約140kcal |
約11g |
| 中ジョッキ1杯（約400ml） |
約160kcal |
約12g |
| ロング缶1本（500ml） |
約200kcal |
約16g |
ビールの重さは1mlあたりほぼ1gとして計算しました。
dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1人分の炭水化物は55.7gです。中ジョッキ1杯の炭水化物は、ごはん1人分の2割ほどにあたります。3杯飲めば37g ほどになり、ごはん3分の2杯分に近づきます。
同じ成分表では、発泡酒は100gあたり44kcal、炭水化物3.6gです。ビールより少ないとは限らないので、ビール風の飲み物を選ぶときも、缶の栄養成分表示で数字を確かめてください。
糖質オフ、糖質ゼロの表示の読み方
「糖質オフ」「糖質ゼロ」のビールは、炭水化物の量を減らした商品です。表示を読むときは、次の2つを知っておくと迷いません。
1つ目は、「糖質」と「糖類」が別の言葉だということです。東京都保健医療局の「栄養成分表示ハンドブック」によると、食品表示基準で強調表示の基準が決まっているのは糖類で、飲料の「無糖」「糖類ゼロ」は、100mlあたり糖類0.5g未満のときに使えます。糖質には強調表示の基準がなく、「糖質オフ」と書く場合は、栄養成分表示の中に糖質と食物繊維の量を書く決まりです。
2つ目は、糖質を減らしたビールにも、度数に応じたアルコールが入っていることです。糖質オフのビールでも、度数が同じなら、エネルギーの多くはアルコールの分として残ります。缶の表示で、100mlあたりのエネルギーと糖質の両方を見てください。
量は純アルコールで決める
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、お酒に含まれる純アルコールの量を、次の式で出します。
摂取量（ml）×アルコール度数（%）÷100×0.8
度数5%のビールなら、中ジョッキ1杯（400ml）で16g、ロング缶1本（500ml）で20gです。ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める量として、1日あたりの純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上が示されています。度数5%のビールなら、女性はロング缶1本、男性はロング缶2本でこの量に届きます。
糖質オフのビールに替えても、純アルコールの量は変わりません。杯数は、糖質より先にこの量で決めてください。
1杯目だけビールにする
ビールが好きな人は、1杯目をビールにして、2杯目からは糖質の少ないお酒に替える方法があります。焼酎やウイスキーを水や炭酸水で割ったものは、ビールより炭水化物が少ないお酒です。成分表では、連続式蒸留しょうちゅうの炭水化物は0gです。ただし、度数の高いお酒はアルコールの量が多くなるので、2杯目以降も杯数を決めておきます。
つまみは、揚げ物より、たんぱく質のとれるものを選ぶと、1日の脂質を抑えやすくなります。料理の辞書の値では、枝豆1人分が75kcal、たんぱく質7.0gで、鶏の唐揚げ1人分の326kcal、脂質24.2gより少なめです。
糖質に気をつける結果の人は
dNAXY neo の検査で糖質が危険度2の結果レポートには、「その他のアドバイス」の章に「糖質の取り過ぎはお肌の敵」という項目があり、その中に「お酒も糖化の原因になる？」が載っています。アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドがたんぱく質と結びつき、糖化の原因になるという説明です。
糖質に気をつける結果の人は、ビールを飲む日は杯数を決め、2杯目からを糖質オフのビールか糖質の少ないお酒に替えてください。飲む日の主食を少し減らす調整もあります。
dNAXY neo のアプリには、缶の栄養成分表示を撮って判定する機能があります。表示から読んだ1回分のエネルギーと糖質の横に、自分の方針の1食の目安が並び、何杯までにするかを決める手がかりになる仕組みです。アプリを使えるのは、結果が出た日から30日間と、そのあと月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けている間です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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