家飲みのおつまみ、ダイエット中に選ぶなら？たんぱく質の多いつまみ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中の家飲みのおつまみは、枝豆、冷奴、刺身、あたりめ、ゆで卵のように、たんぱく質がとれて脂質の少ないものから選んでください。ポテトチップスや唐揚げ、チーズの盛り合わせは、少しの量でも脂質が多くなります。
この記事は、20歳以上でお酒を飲む人に向けたものです。
量の決め方も大切です。袋や箱から直接食べず、食べる分を先に皿に出しておくと、どれだけ食べたかが見えます。以下では、dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書の値で、おつまみを比べます。
たんぱく質がとれて、脂質の少ないおつまみ
料理の辞書から、家で用意しやすいおつまみの1人分の値を並べました。
| おつまみ（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 枝豆 |
75kcal |
7.0g |
3.7g |
5.3g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
3.7g |
| まぐろの刺身 |
91kcal |
20.1g |
0.8g |
1.8g |
| あたりめ |
61kcal |
13.8g |
0.9g |
0.1g |
| ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
0.2g |
| たこときゅうりの酢の物 |
56kcal |
7.2g |
0.3g |
6.6g |
| ささみときゅうりの和え物 |
95kcal |
15.5g |
3.1g |
2.7g |
どれも100kcal 未満で、脂質は6g未満です。たんぱく質は、まぐろの刺身とささみときゅうりの和え物が15g を超え、あたりめも13.8gあります。
焼き鳥は、部位とたれで値が変わります。料理の辞書の焼き鳥1人分は218kcal、たんぱく質17.0g、脂質16.2gで、上の表のおつまみより脂質が多めです。部位ごとの違いは「コンビニの焼き鳥はダイエット中に使える？塩とたれ、部位の差」で比べています。
脂質の多いおつまみ
同じくらいの量でも、揚げ物、スナック菓子、チーズは脂質が多くなります。料理の辞書と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値です。
| おつまみ |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| 鶏の唐揚げ（1人分） |
326kcal |
24.2g |
9.8g |
| ミックスナッツ（1人分） |
159kcal |
14.2g |
4.9g |
| ポテトチップス（30g） |
約162kcal |
約10.6g |
約16.4g |
| チェダーチーズ（30g） |
約117kcal |
約10.1g |
約0.4g |
| カマンベールチーズ（30g） |
約87kcal |
約7.4g |
約0.3g |
唐揚げとミックスナッツは料理の辞書の1人分の値、ほかの3つは成分表の100gあたりの値を30gに直した値です。唐揚げ1人分の脂質24.2gは、まぐろの刺身1人分の30倍を超えます。チーズは1切れずつなら少なく見えても、盛り合わせで数種類を食べると脂質が重なります。
先に皿に出す分を決める
スナック菓子やナッツを袋から直接食べると、どれだけ食べたかが分かりません。飲み始める前に、食べる分を小皿に出し、袋は片付けてから席に着いてください。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」も、健康に配慮した飲み方の一つに「あらかじめ量を決めて飲酒をする」を挙げています。お酒の量と一緒に、おつまみの皿の数も先に決めておくと、その晩の量を数えられます。
塩分の多いおつまみもあり、成分表のさきいかは100gあたり食塩相当量6.9gです。20g 食べると約1.4gになる計算です。袋の栄養成分表示で、食塩相当量も見てください。
コンビニで買うなら
帰りにコンビニでおつまみを買う人向けに、商品の辞書から主菜の値を並べました。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめています。
| 店 |
商品（1包装） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| セブン-イレブン |
国産大豆使用 冷奴セット |
116kcal |
10.1g |
6.9g |
| ローソン |
たんぱく質が摂れる たまご&ブロッコリー |
116kcal |
15.5g |
5.6g |
| ファミリーマート |
ねぎ塩チキン |
124kcal |
14.0g |
6.0g |
| ローソン |
からあげクン レギュラー |
226kcal |
14.4g |
15.4g |
上の3品は、脂質が7g未満です。からあげクン レギュラーは、たんぱく質は同じくらいでも、脂質は15.4gあります。からあげの食べ方は「コンビニのからあげ1パックのカロリーと脂質、ダイエット中の食べ方」にまとめています。
遺伝子タイプで、控えるおつまみ
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、唐揚げやフライドポテトのような揚げ物のおつまみと、チーズの盛り合わせを控えてください。刺身、冷奴、酢の物から選ぶと、脂質を抑えられます。
糖質に気をつける結果の人は、ポテトチップスやフライドポテトと、締めのごはんや麺を控えます。成分表では、市販の冷凍のフライドポテトを揚げたものは、100gあたり炭水化物32.4gです。
dNAXY neo の結果レポートで、糖質と脂質がどちらも危険度1の結果には、「食生活アドバイス」の章に「間食でタンパク質を摂る」という項目があります。その中の「おつまみ類が意外に優秀だった？」は、さきいか、チー鱈、アーモンド小魚のようなお酒のおつまみを、魚介類でたんぱく質が豊富な間食として紹介しています。
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを返す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。アプリは結果が出た日から30日間使え、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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