ダイエット中のお酒の選び方：糖質の多いお酒と少ないお酒

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中にお酒を選ぶなら、ビール、日本酒、梅酒、甘いサワーやカクテルは糖質が多く、焼酎やウイスキーを水や炭酸水、無糖のお茶で割ったものは糖質が少なめです。ただし、糖質がないお酒でも、アルコールそのものに1gあたり7kcalのエネルギーがあります。

飲む量は、国の指針の「節度ある適度な飲酒」の、1日平均で純アルコール約20g程度を目安にしてください。この記事は、20歳以上でお酒を飲む人に向けたものです。

お酒ごとの糖質とエネルギー

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値です。

お酒（100gあたり）	エネルギー	炭水化物	アルコール
梅酒	155kcal	20.7g	10.2g
清酒（普通酒）	107kcal	4.9g	12.3g
ビール（淡色）	39kcal	3.1g	3.7g
缶チューハイ（レモン風味）	51kcal	2.9g	5.6g
ぶどう酒（白）	75kcal	2.0g	9.1g
ぶどう酒（赤）	68kcal	1.5g	9.3g
連続式蒸留しょうちゅう	203kcal	0g	29.0g
ウイスキー	234kcal	0g	33.4g

成分表の分類では、梅酒は混成酒類、清酒とビールとぶどう酒は醸造酒類、焼酎とウイスキーは蒸留酒類に入ります。炭水化物は梅酒が最も多く、蒸留酒類の2つは0gでした。

ビールと缶のレモンサワーの量の数え方は、「ビールはダイエット中に飲んでいい？糖質オフと量の目安」と「レモンサワーはダイエット中に飲める？缶の糖質と無糖の選び方」で説明しています。

糖質がなくても、アルコールにエネルギーがある

食品成分表は、アルコール1gのエネルギーを7kcalとして計算しています。上の表のウイスキーは、100gで炭水化物0g、アルコール33.4gです。33.4gに7kcalをかけると約234kcalになり、ウイスキーのエネルギーはほとんどがアルコールの分だとわかります。

焼酎やウイスキーを選べば糖質は減りますが、度数が高い分、少しの量でアルコールを多くとります。糖質の少ないお酒でも、杯数は決めて飲んでください。

量は、純アルコール約20gを目安に

厚生労働省の「健康日本21」は、通常のアルコール代謝能を持つ日本人の「節度ある適度な飲酒」を、1日平均で純アルコール約20g程度としています。同じ資料に、主なお酒の換算の目安が載っています。アルコールの分のエネルギーは、純アルコールに7kcalをかけて出しました。

お酒	量	度数	純アルコール	アルコールの分のエネルギー
ビール	中瓶1本（500ml）	5%	20g	140kcal
清酒	1合（180ml）	15%	22g	154kcal
ウイスキー	ダブル（60ml）	43%	20g	140kcal
焼酎（35度）	1合（180ml）	35%	50g	350kcal
ワイン	1杯（120ml）	12%	12g	84kcal

同じ資料は、女性は男性より少ない量が、少量の飲酒で顔が赤くなるなどアルコールを分解する力の弱い人と、65歳以上の人はより少ない量が適当だとしています。飲酒の習慣のない人に、この量の飲酒を勧めるものではない、とも書いています。

割り物で、糖質は増える

焼酎やウイスキーの糖質は、割り物しだいで変わるものです。水、炭酸水、無糖のお茶で割れば、炭水化物は増えません。

甘い炭酸飲料で割ると、その分の糖質が加わります。成分表のコーラは100gあたり炭水化物11.4gなので、コーラを200g使えば、1杯で22.8gです。店で頼むときは、甘いシロップや果汁を加えているかを確かめてください。

飲む前に、量を決める

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）は、健康に配慮した飲み方として、次のことを挙げています。

あらかじめ量を決めて飲む
飲む前か飲みながら、食事をとる
飲む合間に水か炭酸水を飲む
1週間のうち、飲まない日を設ける

つまみは、たんぱく質がとれて脂質の少ないものを合わせてください。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値では、あたりめ（20g）が61kcal、たんぱく質13.8g、枝豆が75kcal、たんぱく質7.0g、冷奴が91kcal、たんぱく質8.8gです。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に、さきいかやチー鱈などのおつまみはたんぱく質が豊富だという項目「おつまみ類が意外に優秀だった？」が載ります。

糖質に気をつける結果の人は、糖質の多いお酒を選ばない

dNAXY neo の検査で糖質が危険度2の結果レポートには、「その他のアドバイス」の章に「お酒も糖化の原因になる？」という項目があります。アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドがたんぱく質と結びつき、糖化の原因になるという説明です。

糖質に気をつける結果の人は、梅酒や日本酒、甘いサワーを避け、焼酎やウイスキーを水か炭酸水で割ったものを選んでください。杯数は、純アルコールの量で決めておきましょう。

dNAXY neo のアプリで缶の栄養成分表示を撮ると、表示から読んだ1回分のエネルギーと糖質の横に、自分の方針の1食の目安が並びます。アプリを使えるのは、結果が出た日から30日間と、そのあと月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けている間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。各お酒、コーラ。エネルギーの計算）
厚生労働省「健康日本21（アルコール）」
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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