ハイボールがダイエット中に選ばれる理由と、気をつける点
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ハイボールがダイエット中に選ばれるのは、ウイスキーに炭水化物がほとんどなく、無糖の炭酸水で割れば炭水化物が増えないからです。ただし、アルコールそのものにカロリーがあるので、飲む杯数は先に決めてください。
この記事は、20歳以上でお酒を飲む人に向けたものです。
コーラや甘いジンジャーエールで割ると、割り材の分だけ炭水化物が増えます。以下では、食品成分表の値でハイボール1杯の中身を数え、割り材とつまみの選び方を説明します。
ハイボール1杯のカロリーと炭水化物
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ウイスキーは100gあたり234kcal、炭水化物0g、アルコール33.4gです。重さを1mlあたり約1gとして、よく使う量に直しました。
| ウイスキーの量 |
エネルギー |
炭水化物 |
| シングル（30ml） |
約70kcal |
0g |
| ダブル（60ml） |
約140kcal |
0g |
無糖の炭酸水にはカロリーも炭水化物もないので、シングルのハイボール1杯は約70kcal です。同じ成分表のビール（淡色）は、中ジョッキ1杯（約400ml）で約160kcal、炭水化物は約12gになります。ビールとの比べ方は「ビールはダイエット中に飲んでいい？糖質オフと量の目安」にまとめています。
カロリーの元はアルコール
ウイスキーのカロリーは、ほぼすべてアルコールの分です。成分表の値で割ると、アルコール1gあたり約7kcal になります。濃いめに作るとアルコールが増え、そのぶんカロリーも多くなる計算です。
飲む量は、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」の式「摂取量（ml）×アルコール度数（%）÷100×0.8」で、純アルコールの量に直せます。度数40%のウイスキーなら、シングル1杯で約10g、ダブル1杯で約19gです。
同じガイドラインには、生活習慣病のリスクを高める量として、1日あたりの純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上が示されています。シングルのハイボールなら、女性は2杯、男性は4杯で、この量に近づく計算です。缶のハイボールは、度数7%の350ml 缶1本で約20gになります。
ガイドラインは、健康に配慮した飲み方の一つに「あらかじめ量を決めて飲酒をする」を挙げています。ハイボールも、飲み始める前に何杯までにするかを決めてください。
甘い割り材で、炭水化物が増える
ハイボールの炭水化物が0gなのは、割り材が無糖の炭酸水のときです。成分表では、コーラは100gあたり46kcal、炭水化物11.4gです。シングルのウイスキーをコーラ120mlで割ると、コーラの分だけで約55kcal、炭水化物約14gが加わります。
| 1杯の作り方 |
エネルギー |
炭水化物 |
| ウイスキー30ml＋炭酸水 |
約70kcal |
0g |
| ウイスキー30ml＋コーラ120ml |
約125kcal |
約14g |
ジンジャーエールのような甘い炭酸飲料で割るときも、炭水化物が加わります。店で頼むなら、割り材が無糖の炭酸水かどうかを確かめてください。缶のハイボールは、裏の栄養成分表示で100mlあたりの炭水化物（糖質）を見てください。レモンの風味を付けた缶の選び方は「レモンサワーはダイエット中に飲める？缶の糖質と無糖の選び方」で説明しています。
つまみは、たんぱく質のとれるものを
ハイボールのカロリーが少なくても、つまみが揚げ物ばかりなら、その晩の脂質は多くなります。dNAXY neo の料理の辞書から、居酒屋や家飲みでよく選ぶつまみの1人分の値を並べました。
| つまみ（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 枝豆 |
75kcal |
7.0g |
3.7g |
5.3g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
3.7g |
| 焼き鳥 |
218kcal |
17.0g |
16.2g |
2.5g |
| 鶏の唐揚げ |
326kcal |
17.3g |
24.2g |
9.8g |
枝豆と冷奴は、2品合わせても166kcal で、たんぱく質は15.8gとれます。焼き鳥はたんぱく質が多い一方、脂質も16.2gあり、唐揚げと比べて差が大きいのは、たんぱく質より脂質のほうです。
dNAXY neo の結果レポートで、糖質と脂質がどちらも危険度1の結果には、「食生活アドバイス」の章に「間食でタンパク質を摂る」という項目があります。その中の「おつまみ類が意外に優秀だった？」では、さきいかやチー鱈、アーモンド小魚のようなおつまみを、たんぱく質のとれる間食として紹介しています。
糖質に気をつける結果の人は、ビールの代わりに
dNAXY neo の検査で糖質が危険度2の結果レポートには、「その他のアドバイス」の章に「糖質の取り過ぎはお肌の敵」という項目があります。その中の「お酒も糖化の原因になる？」は、アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドがたんぱく質と結びつき、糖化の原因になるという説明です。
糖質に気をつける結果の人は、ビールを何杯も飲む代わりに、炭酸水で割ったハイボールを選ぶと、お酒からとる炭水化物を減らせます。ただ、アルコールの量は減りません。ハイボールにしても、杯数は先に決めておいてください。
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを返す機能です。飲み会の前につまみの名前を入れて、何を頼むかを決める使い方もできます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。アプリの期間は結果が出た日から30日間で、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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