コンビニの焼き鳥はダイエット中に使える？塩とたれ、部位の差

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニの焼き鳥は、ダイエット中のおかずに使えます。もも1本はたんぱく質8g前後、脂質5g前後で、揚げたホットスナックより脂質を抑えられます。

選ぶときに差が大きいのは、味よりも部位です。かわとつくねは、ももより脂質やカロリーが多くなります。塩とたれの違いは、1本あたりの炭水化物で1〜2gほどでした。

1本のカロリーとたんぱく質

ファミリーマートが商品のページで公開している、焼き鳥の値を並べました（2026年10月7日に確認）。どれもレジ横で1本ずつ売っている商品です。

焼き鳥	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
炭火焼きとりもも（塩）	83.2kcal	8.1g	5.0g	1.6g
炭火焼きとりもも（タレ）	76.9kcal	7.7g	4.0g	2.5g
炭火焼きとりかわ（塩）	131.0kcal	5.7g	11.1g	2.0g
炭火焼きとりかわ（タレ）	159.0kcal	5.9g	13.2g	4.3g
鶏つくね串	226.0kcal	14.5g	11.2g	16.8g

ももは、1本で80kcal前後です。たんぱく質は8g前後とれて、脂質は4〜5gにとどまります。かわはたんぱく質が6g弱しかなく、脂質はももの2倍を超えました。

つくね串は1本が大きく、たんぱく質は14.5gあります。そのぶん、カロリーは226kcalで、炭水化物も16.8gあります。カロリーで見ると、もも2〜3本分です。

比べるために、レジ横の揚げたホットスナックも見ておきます。dNAXY neo の商品の辞書では、ローソンのからあげは5個入りで脂質15.1〜17.6g、フライドチキンは1個で16.6gでした。もも2本の脂質は10g前後なので、揚げ物より少なめです。揚げ物どうしの比べ方は「コンビニのホットスナック、カロリーと脂質で比べる選び方」にまとめています。

部位で変わる脂質

焼き鳥の部位による差は、生の肉の値でも確かめられます。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の、100gあたりの値です。

部位（生、100g）	エネルギー	たんぱく質	脂質
ささみ	98kcal	23.9g	0.8g
むね（皮なし）	105kcal	23.3g	1.9g
砂肝（すなぎも）	86kcal	18.3g	1.8g
もも（皮なし）	113kcal	19.0g	5.0g
もも（皮つき）	190kcal	16.6g	14.2g
皮（もも）	474kcal	6.6g	51.6g

ささみ、むね、砂肝は、脂質が100gで2g未満です。ももは皮をはずすと脂質5.0gですが、皮つきでは14.2gになります。皮そのものは、100gで脂質が51.6gあります。

コンビニでささみや砂肝の串が並んでいれば、脂質を抑えたい日はそちらを選んでください。ももを選ぶ日は、かわやつくねを足さずに、もも同士で本数を決めます。

塩とたれの差は小さい

たれには砂糖やみりんが入るので、炭水化物は塩より増えます。上の表では、ももで0.9g、かわで2.3gの差でした。もものタレは、塩よりカロリーが少し低く出ています。

1本あたりで見ると、塩とたれの差より部位の差の方がずっと大きくなります。糖質を控えたい人は塩を選び、それより先に、かわとつくねを選ばないことを決めてください。食塩相当量は、どれも1本で0.8〜1.6gでした。

1食に組み合わせる

焼き鳥は、食事の中では主菜にあたります。ファミリーマートの商品で、もも2本を主菜にした昼食を組みました。おにぎりとサラダの値は、商品の辞書の公開値です。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
もも（塩）2本＋手巻紀州南高梅＋1/3日分の野菜サラダ	397kcal	25.3g	12.1g	49.1g
かわ（塩）2本＋手巻紀州南高梅＋1/3日分の野菜サラダ	493kcal	20.5g	24.3g	49.9g

ももをかわに替えると、カロリーは約100kcal増え、脂質は2倍になります。たんぱく質は5g近く減りました。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査でたんぱく質を多めにとる結果になった人には、焼き鳥は主菜や間食の候補になります。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。危険度1は1.5〜1.75g、2は1.75〜2g、3は2〜2.5gで、もも2本を足すと16g前後を上乗せできます。

脂質に気をつける結果の人は、結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「鶏肉は皮なし」という項目が載ります。焼き鳥なら、かわを外し、ももかささみ、砂肝を選んでください。

買う前に、商品名で判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、商品名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの機能で、結果が出た日から30日間使えます。30日のあとの料金は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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