40代は食事制限なしでダイエットできる？ 量より中身を変える
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
40代でも、食事の量を大きく減らさずに、エネルギーの収支を変えることはできます。食べる回数や皿の数はそのままにして、揚げ物を焼き物に替えるなど、料理の中身を入れ替えてください。
入れ替えるのは、甘い飲み物、間食、揚げ物の回数の3つが先です。この記事では、入れ替えでどれだけ差が出るかを料理の辞書の値で示し、変化を何か月で見ればよいかを説明します。
量を変えずに、中身を入れ替える
体重を動かすのは、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差です。食事の量を半分にしなくても、同じ食材で調理法を替えれば、1食のエネルギーは下がります。dNAXY neo の料理の辞書で、揚げ物と、同じ食材の焼き物や炒め物を比べました。
| 揚げ物（1人分） |
カロリー |
脂質 |
替える料理（1人分） |
カロリー |
脂質 |
| とんかつ |
457kcal |
33.8g |
豚ヒレ肉のソテー |
186kcal |
8.5g |
| チキンカツ |
328kcal |
19.5g |
鶏むね肉のソテー |
220kcal |
11.4g |
| えびフライ |
330kcal |
21.8g |
えびとブロッコリーの炒め物 |
155kcal |
6.0g |
とんかつを豚ヒレ肉のソテーに替えると、1食で271kcal少なくなります。たんぱく質は23.1gから27.7gに増え、主菜の役目は変わりません。週に1回替えるだけでも、1週間で約270kcalの差になります。
甘い飲み物と間食から減らす
食事の外でとるエネルギーも、入れ替えやすいところです。甘い飲み物は、食事の量を変えなくても飲んだ分だけエネルギーが増えます。無糖のお茶や水に替えるところから始めてください。選び方は「コンビニで買う飲み物、ダイエット中はどう選ぶ？砂糖の量で比べる」にまとめました。
間食は、やめるより中身を替える方が続けやすくなります。料理の辞書で比べると、焼き芋は151kcal、たんぱく質1.4gです。ゆで卵は71kcalでたんぱく質6.1g、きな粉ヨーグルトは88kcalで5.4gでした。甘いものを食べたい日は、回数を決めておけば十分です。
主食を少し減らし、副菜で皿の数を保つ
ごはんを減らすと、食卓が寂しく感じる人もいます。そのときは、減らした分を、野菜やきのこの副菜1品で埋めてください。料理の辞書のごはん1杯（150g）は234kcalで、3分の2にすると78kcal少なくなります。
| 足す副菜（1人分） |
カロリー |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
| もずく酢 |
21kcal |
| なめこおろし |
21kcal |
| きのこのバター炒め |
61kcal |
おひたしを足しても、ごはんを減らした分との差は61kcal残ります。主菜は減らさず、肉や魚や大豆の料理を毎食1品入れてください。dNAXY neo の結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。
脂質の危険度が高い人は、揚げ物の入れ替えから
どの入れ替えから始めるかは、遺伝子タイプを目安にできます。dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の項目を UCP1 という遺伝子のタイプで見ています。脂質の危険度が2か3の人は、食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」になるので、揚げ物を焼き物に替える入れ替えから始めてください。主菜の部位と調理法の選び方は「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例：主菜の部位と調理法」で紹介しています。
変化はゆっくりなので、3か月で見る
量を大きく減らさない方法は、体重の変化もゆっくりです。厚生労働省の保健指導の教材「無理なく内臓脂肪を減らすために」は、腹囲1cmを減らすのに約7,000kcalが要るとし、減らす腹囲は1か月に1cm程度にするよう書いています。1日あたりでは約240kcalです。
上のとんかつの入れ替えとごはんの量の見直しを、毎日どこかで続けると、この240kcalに近づきます。教材の目安どおり1か月に1cmなら、3か月で3cmの計算です。体重は毎朝量って1週間の平均で、ウエストは週に1回測って、3か月の単位で比べてください。体重と見た目が変わる時期は「ダイエットの効果はいつから？ 体重と見た目が変わる時期」で説明しています。
食べる前に、目安に合うかを判定する
入れ替えを毎回自分で考えるのは手間がかかります。dNAXY neo のアプリの食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が遺伝子タイプの目安に合うかを判定する機能です。判定は「合う」「量しだい」「控えたい」で出て、控えたい料理には理由も表示されます。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。食事の判定と1週間の献立は、結果が出た日から30日間使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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