40代で体重が落ちにくくなるのはなぜ？ 見直す3つのこと
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
40代で体重が落ちにくくなるのは、筋肉量と活動量が減って1日の総消費エネルギーが下がり、同じ食事でも使う量との差が小さくなるからです。睡眠不足や仕事のストレスで、食欲が乱れやすい年代でもあります。
同じ方法でも減り方はゆっくりになるので、期間を長めに見てください。見直すのは、たんぱく質、活動量、睡眠の順です。
筋肉量と活動量が減り、1日に使う量が下がる
厚生労働省の e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」は、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由に、筋肉などの除脂肪量が減ることを挙げています。活動量が減ることなども重なり、1日の総消費エネルギーも年齢とともに下がっていくという説明です。
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章の式で、体重60kgの人の変化を計算しました。基礎代謝は「370＋21.6×除脂肪体重」、1日の総消費エネルギーは基礎代謝に生活活動強度を掛けて求めます。
| 体の状態（体重60kg） |
基礎代謝 |
1日の総消費エネルギー |
| 体脂肪率25%、軽い運動を週1〜3日（強度1.5） |
1,342kcal |
2,013kcal |
| 体脂肪率30%、軽い運動を週1〜3日（強度1.5） |
1,277kcal |
1,916kcal |
| 体脂肪率30%、座った仕事が中心でほとんど運動しない（強度1.3） |
1,277kcal |
1,660kcal |
体重が同じでも、筋肉などが減って体脂肪率が5%上がると、1日に使う量は約100kcal 下がります。そこに運動をやめた分が重なると、最初の状態との差は353kcal です。年代ごとの基礎代謝の値は「基礎代謝は年齢で下がる？ 下がる理由と食事の合わせ方」に載せています。
同じ方法でも、減り方が遅くなる
使う量が下がれば、同じ食事でも差は小さくなる計算です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcal としています。1日1,500kcal の食事で比べると、次のとおりです。
| 1日の総消費エネルギー |
1日の差 |
7,000kcal に届くまで |
| 1,900kcal |
400kcal |
約18日 |
| 1,700kcal |
200kcal |
35日 |
使う量が200kcal 少ないだけで、同じ食事でも、体脂肪1kg分に届くまでの日数は2倍になります。若いころと同じ方法で1か月たっても、減り方が半分ほどということはありえます。1か月で判断せず、数か月の体重の動きで見てください。
睡眠と仕事のストレスで、食欲が乱れやすい
厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人が、男性では30〜50代、女性では40〜60代で4割を超えていました。40代は男女とも、睡眠の短い人が多い年代です。
e-ヘルスネットの「睡眠と生活習慣病との深い関係」によると、健康な人でも、睡眠不足が数日続いただけで、食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増えます。食べ方は、仕事のストレスでも変わるものです。オーストラリアのディーキン大学の Torres ら（2007年）の総説は、ストレスで食べる量が減る人も増える人もいて、長く続くストレスは、糖や脂肪の多い食べ物を好む傾向と関連するとしています。
見直す3つのこと
1. たんぱく質
除脂肪量に含まれる筋肉を保つには、まずたんぱく質をとってください。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のとおりです。
| 筋肉の付きにくさ |
体重65kg |
体重70kg |
| 危険度1 |
98〜114g |
105〜123g |
| 危険度2 |
114〜130g |
123〜140g |
| 危険度3 |
130〜163g |
140〜175g |
毎食の主菜の選び方は「40代女性のダイエット 筋肉を落とさない食事の組み方」で説明しています。
2. 活動量
次は、使う量を増やす段階です。結果レポートの「運動アドバイス」の章は、筋肉を発達させるには、少しずつ負荷を強くして筋肉に適度な刺激を与え続けることが大切だと説明しています。dNAXY neo の運動の辞書から、家で器具なしにできる種目の要点です。
| 種目 |
やり方の要点 |
| バックランジ |
片足を後ろへ大きく引いて腰を下ろし、前の足のかかとで床を押して戻る |
| 壁プッシュアップ |
肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ったまま、ひじを曲げて胸を壁に近づける |
3. 睡眠
最後に睡眠です。睡眠時間の短い日が続いている人は、たんぱく質と活動量を整えても、食欲で食べる量が増えやすくなります。寝不足の日の食べ方は「睡眠不足で食欲が増えた日、食べすぎを抑える工夫」を参考にしてください。
自分の目安を知る
dNAXY neo の遺伝子検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目が危険度1〜3で出ます。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、結果レポートの運動のタイプをきつさの上限にした運動メニューを使えます。運動メニューは、続けるほど週ごとに少しずつきつくする組み方です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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