基礎代謝は年齢で下がる？ 下がる理由と食事の合わせ方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
年代別の平均で見ると、基礎代謝は年齢とともに低くなります。ただ、その差の主な理由は、筋肉など脂肪以外の重さが減ることです。
体の大きさをそろえて比べると、1日に使うエネルギーは20〜60歳でほぼ変わらなかった、という研究もあります。この記事で扱うのは、年齢による差の中身と、食事と活動量の合わせ方です。
国の資料の値は、年齢とともに低い
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、体重1kgあたりの1日の基礎代謝を「基礎代謝基準値」として年代別に示しています。男性は18〜29歳の23.7kcal から、50〜64歳では21.8kcal、75歳以上では21.5kcal です。女性は18〜29歳の22.1kcal から、50歳以上は20.7kcal になります。
体重70kgの男性に当てはめると、18〜29歳の値で約1,659kcal、50〜64歳の値で約1,526kcal です。同じ体重でも、1日に約133kcal の差があります。
差の主な理由は、筋肉などの減少
厚生労働省の e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」は、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由に、筋肉などの除脂肪量が減ることを挙げています。除脂肪量は、体重から体脂肪の重さを引いた分です。同じ記事は、活動量が減ることなども重なって、1日の総消費エネルギーも年齢とともに下がっていくと説明しています。
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で求めます。この式では、年齢は計算に入りません。体重が同じままでも、筋肉などの重さが2kg 少なくなり、体脂肪が2kg 増えれば、基礎代謝は約43kcal 下がる計算です。
体の大きさをそろえると、中年までは大きく変わらない
米国デューク大学の Pontzer ら（2021年）は、生後8日から95歳までの人の1日の総消費エネルギーを、二重標識水法という方法で測った大きなデータを調べました。除脂肪量の違いで値をそろえると、1日に使うエネルギーは20〜60歳の間で安定していました。下がり始めたのは60歳を過ぎてからです。
この研究で調べたのは基礎代謝だけでなく、活動の分も含めた1日の総消費エネルギーです。それでも、年齢そのものより、筋肉などの量と活動量の変化のほうが差を大きく左右する、と考える手がかりになります。「年をとったから代謝が大きく下がった」と決めつける前に、筋肉と活動量の変化を見直してください。
同じ量を食べ続けると、体重が増えやすい
筋肉と活動量が少しずつ減っても、食べる量が若いころのままなら、差の分だけエネルギーが余ります。結果レポートでは、1日の総消費エネルギーを、基礎代謝に生活活動強度を掛けて出します。立ち仕事が比較的多いか、軽い運動を週に1〜3日する人は1.5、座った仕事が中心でほとんど運動しない人は1.3です。
基礎代謝が1,300kcal の人なら、強度1.5で1,950kcal、1.3で1,690kcal です。仕事や生活が変わって動く量が減ると、1日に使う量は260kcal 少なくなります。料理の辞書では、ごはん1杯（150g）が234kcal です。年齢による差より、活動量の差のほうが大きくなることもあります。
筋肉を保つたんぱく質と、日常の活動量
食事で見直すのは、たんぱく質の量です。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに決めています。筋肉の付きにくさは、ADRB2 という遺伝子のタイプで決まる項目です。体重57.5kgの人なら、次のとおりです。
| 筋肉の付きにくさ |
1日のたんぱく質の目安（体重57.5kg） |
| 危険度1 |
86〜101g |
| 危険度2 |
101〜115g |
| 危険度3 |
115〜144g |
結果レポートの「運動アドバイス」の章は、筋トレを続けると筋肉量が増え、それにともなって基礎代謝量も上がると説明しています。家で始めるなら、dNAXY neo の運動の辞書のヒップリフトがやりやすい種目です。あお向けに寝て膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にします。腰をそらしすぎず、お尻で持ち上げるのがこつです。
日常の活動量は、歩く時間から増やせます。運動の辞書のウォーキングでは、会話ができるくらいの速さで、いつもより少し大きな歩幅で歩くのが要点です。年代ごとの体重管理は「40代で太りやすくなったと感じたら：遺伝子検査を受ける時期」でも扱っています。
dNAXY neo の検査では、筋肉の付きにくさを含む3つの項目の危険度が1〜3で出ます。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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