基礎代謝より少なく食べるとどうなる？ 下回る食事の注意
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
基礎代謝を下回る量を食べ続けると、筋肉が落ちやすくなり、空腹をがまんする日も続きます。筋肉が減れば基礎代謝も下がるので、食事を元に戻したときに体重が戻りやすくなります。
ダイエット中に食べる量の目安は、基礎代謝以上で、1日の総消費エネルギー未満の幅です。この記事で扱うのは、その幅の出し方と、下回らないための1食の量の考え方です。
基礎代謝は、休んでいても使う量
dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章は、基礎代謝を、じっとしていたり眠っていたりするときにも心拍や呼吸、体温の維持に使われる、必要最低限のエネルギーと説明しています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、基礎代謝量は目が覚めている状態で必要な最小限のエネルギーとされています。
1日に使うエネルギーは、この基礎代謝に、体を動かした分などを足した量です。食べる量が基礎代謝を下回るのは、1日じっと休んでいても足りない量しか食べていない状態です。
下回る量を続けると、筋肉が落ちやすい
厚生労働省の e-ヘルスネット「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」は、「食べない」といった無理なダイエットを行うと、筋肉量が減少し基礎代謝が低下するため、体脂肪が蓄積しやすい体質になる、と説明しています。同じ記事が挙げるもう1つの注意は、偏った食生活による鉄の不足などです。
食べる量がとても少ない日が続けば、空腹をがまんする時間も長くなります。続けられなくなって元の食事に戻すと、筋肉が減って基礎代謝が下がった分、以前と同じ量でも余りやすくなります。元に戻したあとに体重が増えるしくみは「リバウンドの原因は？ 戻りやすいダイエットの共通点」で説明しています。
e-ヘルスネットの「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」も、減量では極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にするよう勧めています。めまいや生理の乱れなど、体調の変化が出たときは医療機関に相談してください。
目安は、基礎代謝以上で総消費エネルギー未満
結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で求めます。1日の総消費エネルギーは、基礎代謝に生活活動強度を掛けた値です。座った仕事が中心でほとんど運動しない人は1.3、立ち仕事が比較的多いか、軽い運動を週に1〜3日する人は1.5を使います。
同じ章の基礎代謝の表から、体脂肪率30%の人で幅を出しました。
| 体重 |
基礎代謝 |
総消費エネルギー（強度1.3） |
総消費エネルギー（強度1.5） |
| 45.0kg |
1,050kcal |
1,365kcal |
1,575kcal |
| 55.0kg |
1,202kcal |
1,563kcal |
1,803kcal |
| 65.0kg |
1,353kcal |
1,759kcal |
2,030kcal |
体重55kgで座った仕事が中心の人なら、食べる量の目安は1,202kcal 以上、1,563kcal 未満です。体が小さく、動く量が少ない人ほど、この幅は狭くなります。1日に減らす量の決め方は「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」にまとめています。
1日の量の目安を確かめる
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日のカロリー別に、たんぱく質、脂質、炭水化物のグラムを示した表があります。表の行は1,500kcal から3,000kcal まで、250kcal 刻みです。
体重45kgで強度1.3の人は、総消費エネルギーが1,365kcal なので、1,500kcal の行より少なく食べることになります。この場合は表の割合を目安にして、自分で出した量に当てはめてください。
量を減らすときも、たんぱく質の目安は下げません。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のとおりです。筋肉の付きにくさは、ADRB2 という遺伝子のタイプで決まる項目です。
| 筋肉の付きにくさ |
1日のたんぱく質 |
体重55kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
110〜138g |
1食の量で考えると
料理の辞書の1人分の値で、定食の1食を組んでみました。鮭の塩焼き（152kcal）、ごはん1杯（234kcal）、豆腐とわかめの味噌汁（44kcal）で、合計430kcal です。たんぱく質は25.7gになります。
この定食を1日3回食べると1,290kcal です。体重55kg、体脂肪率30%の人の基礎代謝1,202kcal を少し上回ります。この人がごはんを1回抜くだけで1,056kcal となり、基礎代謝を下回る量です。
dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で体重を入れると、1日の量とたんぱく質の量の目安が出ます。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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