基礎代謝が低い原因は？低いとどうなるかと見直すこと

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

基礎代謝は、体の大きさと、筋肉など脂肪以外の重さでほぼ決まります。そのため、体重が軽い人や、体重のわりに筋肉が少ない人は、基礎代謝が低く出ます。

低いこと自体は、困ったことではありません。1日に食べる量を自分の基礎代謝に合わせ、筋肉を保つ食事と活動で下がりすぎを防げば十分です。

基礎代謝が低く出る主な理由

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で求めます。除脂肪体重は、体重から体脂肪の重さを引いた値で、筋肉や骨、内臓などの重さです。同じ章にある、体重と体脂肪率ごとの基礎代謝の表から一部を抜き出しました。

体重	体脂肪率20%	体脂肪率30%	体脂肪率40%
45kg	1,148kcal	1,050kcal	953kcal
50kg	1,234kcal	1,126kcal	1,018kcal
55kg	1,320kcal	1,202kcal	1,083kcal
60kg	1,407kcal	1,277kcal	1,148kcal

表を横に見ると、同じ体重でも、体脂肪率が高いほど基礎代謝は低くなります。体重60kgの人で、体脂肪率が20%と40%なら、差は259kcal です。縦に見ると、体重が軽いほど低くなります。

年齢も理由の1つです。厚生労働省の e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」は、年齢とともに基礎代謝が下がる主な理由に、筋肉などの除脂肪量が減ることを挙げています。同じ記事の表には、国の食事摂取基準（2015年版）の年代別の基礎代謝量も載っています。

低いと、1日に使う量が少なくなる

基礎代謝が低い人は、1日に使うエネルギーも少ない傾向です。結果レポートの「参考資料」の章では、1日の総消費エネルギーを、基礎代謝に生活活動強度を掛けて出します。座った仕事が中心で、ほとんど運動しない人の強度は1.3です。

体重50kg、体脂肪率30%の人なら、1,126kcal×1.3で、1日約1,460kcal です。体重60kg、体脂肪率20%の人なら、1,407kcal×1.3で約1,830kcal になります。2人が同じ量を食べると、前の人のほうが、使う量を超えやすい計算です。

基礎代謝が低いと出たら、まず自分の1日の総消費エネルギーを出して、今の食事の量と比べてください。食べる量をその値に合わせれば、基礎代謝が低くても体重は管理できます。

下がりすぎを防ぐには、筋肉を保つ

基礎代謝のうち、食事と運動で変えられるのは除脂肪体重の部分です。結果レポートの式では、除脂肪体重が1kg変わると、基礎代謝は1日21.6kcal 変わります。大きな差ではありませんが、食事を減らして筋肉まで落とすと、その分だけ基礎代謝も下がります。

筋肉を保つための1つめは、たんぱく質です。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重50kgの人なら、次のとおりです。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質の目安（体重50kg）
危険度1	75〜88g
危険度2	88〜100g
危険度3	100〜125g

あわせて、筋トレで筋肉を使います。運動に慣れていない人なら、dNAXY neo の運動の辞書の壁プッシュアップが始めやすい種目です。肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ったまま、ひじを曲げて胸を壁に近づけてから押し戻します。負荷を上げたいときは、足を壁から遠ざけてください。

結果レポートの「基礎代謝の増減」は目安として読む

dNAXY neo の結果レポートの「検査結果」の章には、3つの遺伝子タイプの組み合わせごとに、1日あたりの基礎代謝の増減の目安が載ります。33通りの結果の幅は、−300kcal から＋200kcal までです。たとえば3つの項目がすべて危険度3の結果は−100kcal、すべて危険度1の結果は±0kcal です。

結果レポートは、基礎代謝が1,200kcal の人を例に、増減を足した値を示しています。−300kcal の結果なら900kcal、＋200kcal の結果なら1,400kcal です。

この増減は、遺伝子タイプの組み合わせだけで決まる目安で、体重や体脂肪率は使っていません。体重や体脂肪率から出した値や、測った値の代わりにはなりません。自分の基礎代謝は上の表や式で出し、遺伝子タイプの増減は、食べる量を決めるときの参考にしてください。

自分の目安を知るには

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプとたんぱく質の目安に合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る

基礎代謝が低い原因は？ 低いとどうなるかと見直すこと