基礎代謝の平均は？ 女性と男性、年代別の目安と自分の位置
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
基礎代謝の年代別、男女別の平均的な値は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で確かめられます。たとえば30〜49歳の女性は1日1,170kcal、男性は1,570kcal です。
ただしこの値は、年代ごとの平均的な体重の人を想定した数字です。自分が平均より高いか低いかは、体重と体脂肪率を合わせて見ると判断しやすくなります。
年代別、男女別の基礎代謝の目安
食事摂取基準のエネルギーの章には、国内で測った基礎代謝の研究をまとめた表があります。年代ごとの「参照体重」の人の1日の基礎代謝は、次のとおりです。
| 年代 |
女性の参照体重 |
女性の基礎代謝 |
男性の参照体重 |
男性の基礎代謝 |
| 18〜29歳 |
51.0kg |
1,130kcal |
63.0kg |
1,490kcal |
| 30〜49歳 |
53.3kg |
1,170kcal |
70.0kg |
1,570kcal |
| 50〜64歳 |
54.0kg |
1,120kcal |
69.1kg |
1,510kcal |
| 65〜74歳 |
52.6kg |
1,090kcal |
64.4kg |
1,390kcal |
| 75歳以上 |
49.3kg |
1,020kcal |
61.0kg |
1,310kcal |
この表の基礎代謝は、体重1kgあたりの値（基礎代謝基準値）に参照体重を掛けたものです。同じ年代でも、男性の値は女性より290〜400kcal 高くなっています。男性のほうが参照体重が重く、体重1kgあたりの値も高いためです。
平均と比べるときは、体重をそろえる
参照体重は、その年代の平均的な体格の人を想定した体重です。自分の体重が参照体重と違えば、基礎代謝も表の値からずれます。
体重の差をそろえるには、自分の体重に基礎代謝基準値を掛けます。30〜49歳の基準値は、体重1kgあたり女性21.9kcal、男性22.5kcal です。体重60kgの40歳の女性なら、21.9×60で約1,314kcal になります。表の1,170kcal より高いのは、体重が参照体重より重いからです。
食事摂取基準も、参照体重から大きく離れた人にこの方法を使うときは注意が要ると書いています。同じ体重でも体組成が違えば、基礎代謝はある程度違うという説明です。
同じ体重でも、体脂肪率で差が出る
体組成の違いを見るには、体脂肪率を使います。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」で求めます。除脂肪体重は、体重から体脂肪の重さを引いた値です。同じ章の表から、2つの体重を抜き出しました。
| 体重 |
体脂肪率20% |
体脂肪率30% |
体脂肪率40% |
| 57.5kg |
1,364kcal |
1,239kcal |
1,115kcal |
| 70.0kg |
1,580kcal |
1,428kcal |
1,277kcal |
体重57.5kgの女性を、30〜49歳の平均1,170kcal と比べました。体脂肪率20%なら平均より194kcal 高く、40%なら55kcal 低くなります。参照体重より4kg ほど重くても、体脂肪率が高ければ平均を下回ることがあります。
70.0kgの男性を、30〜49歳の平均1,570kcal と比べると、体脂肪率20%でほぼ平均です。30%なら142kcal 低くなります。式の計算方法と、体脂肪率がわからないときの式は「基礎代謝の計算方法 体脂肪率がわかるときの式と計算の例」で説明しています。
自分の位置を確かめる手順
- 体組成計で体重と体脂肪率を量る
- 結果レポートの表か式で、自分の基礎代謝を出す
- 上の年代別の表と比べ、体重が参照体重とどれだけ違うかもあわせて見る
平均より低く出ても、困ることはありません。1日に食べる量を、自分の基礎代謝から出した総消費エネルギーに合わせれば十分です。低く出たときの考え方は「基礎代謝が低い原因は？ 低いとどうなるかと見直すこと」にまとめています。
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章にあるのは、体重40〜100kg、体脂肪率15〜50%の基礎代謝の目安の表です。3つの項目の危険度と、体重別のたんぱく質の目安も同じ結果レポートで見られます。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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