基礎代謝の計算方法 体脂肪率がわかるときの式と計算の例
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
体脂肪率がわかる人は、基礎代謝を「370＋21.6×除脂肪体重」の式で計算できます。体重50kg、体脂肪率25%の人なら、基礎代謝は約1,180kcal です。
体脂肪率がわからないときは、性別、年齢、身長、体重から出す式を使います。どの式で出しても値は少しずつずれるので、目安として使ってください。
体脂肪率がわかるときの計算の手順
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、次の2段階で基礎代謝を求めます。
- 除脂肪体重 ＝ 体重 −（体重 × 体脂肪率）
- 基礎代謝 ＝ 370 ＋（21.6 × 除脂肪体重）
除脂肪体重は、体重から体脂肪の重さを引いた値で、筋肉や骨、内臓などの重さです。体重50kg、体脂肪率25%の人で計算すると、次のようになります。
- 除脂肪体重 ＝ 50 −（50 × 0.25）＝ 37.5kg
- 基礎代謝 ＝ 370 ＋（21.6 × 37.5）＝ 1,180kcal
体脂肪率は、%のまま掛けずに小数に直して使います。25%なら0.25、32%なら0.32です。
同じ体重でも、体脂肪率で値が変わる
この式は、除脂肪体重だけで基礎代謝が決まる形です。そのため、体重が同じでも、体脂肪率が低い人ほど基礎代謝は高く出ます。結果レポートの「体重・体脂肪率別の基礎代謝の目安」の表では、体重50kgの人の値は次のとおりです。
| 体脂肪率 |
除脂肪体重 |
基礎代謝 |
| 20% |
40.0kg |
1,234kcal |
| 25% |
37.5kg |
1,180kcal |
| 30% |
35.0kg |
1,126kcal |
体脂肪率が5ポイント変わると、体重50kgの人では基礎代謝が約54kcal 変わります。式の上では、除脂肪体重が1kg増えるごとに21.6kcal 増える計算です。体重が40〜100kgの人の値は、同じ表で体脂肪率15〜50%まで引けます。
体脂肪率がわからないときの式
体脂肪率がわからない人が使うのは、性別、年齢、身長、体重から出す式です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のエネルギーの章は、主な推定式として次の2つなどを載せています。Wは体重（kg）、Hは身長（cm）、Aは年齢（歳）です。
| 式 |
女性 |
| 国立健康・栄養研究所の式 |
（0.0481×W＋0.0234×H−0.0138×A−0.9708）×1,000÷4.186 |
| Harris-Benedict の式 |
655.0955＋9.5634×W＋1.8496×H−4.6756×A |
男性の式は、国立健康・栄養研究所の式では最後の「−0.9708」が「−0.4235」です。Harris-Benedict の式の男性は「66.4730＋13.7516×W＋5.0033×H−6.7550×A」となります。国立健康・栄養研究所の式は、日本人で妥当性が確かめられた年齢の幅が18〜79歳と書かれています。
もっと簡単なのは、体重に年代ごとの「基礎代謝基準値」を掛ける方法です。同じ資料では、30〜49歳の女性は体重1kgあたり1日21.9kcal、男性は22.5kcal です。
式によって値はずれる
同じ人を、それぞれの方法で計算してみました。身長と年齢は例として決めた値です。
| 人の例 |
結果レポートの式 |
国立健康・栄養研究所の式 |
Harris-Benedict の式 |
基礎代謝基準値 |
| 女性、40歳、158cm、50kg、体脂肪率25% |
1,180kcal |
1,094kcal |
1,238kcal |
1,095kcal |
| 男性、45歳、172cm、70kg、体脂肪率25% |
1,504kcal |
1,516kcal |
1,586kcal |
1,575kcal |
女性の例では、いちばん低い式といちばん高い式の差が144kcal です。食事摂取基準も、推定エネルギー必要量を3つの方法で比べると100〜200kcal 程度の差が出たとして、推定式にはこの程度の誤差がありうると書いています。同じ体重でも体組成が違えば基礎代謝はある程度違う、とも説明しています。
計算した値は、1日に使うエネルギーの見当をつけるための数字です。どの式を使うかを1つ決めたら、毎回同じ式で出してください。食べる量が合っているかは、数週間の体重の変化で確かめます。
計算した値の使い道
基礎代謝に生活活動強度を掛けると、1日の総消費エネルギーが出ます。結果レポートの強度は、座った仕事が中心でほとんど運動しない人で1.3です。体重50kg、体脂肪率25%の人なら、1,180kcal×1.3で約1,534kcal です。
この値から1日に減らす量を決める方法は「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」で説明しています。基礎代謝が低く出たときの考え方は「基礎代謝が低い原因は？ 低いとどうなるかと見直すこと」にまとめました。
dNAXY neo の検査の結果は、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目ごとの危険度1〜3です。結果レポートには、ここで紹介した式と表のほか、体重別のたんぱく質の目安も載っています。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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