リバウンドの原因は？戻りやすいダイエットの共通点

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

リバウンドの大きな原因は、ダイエットが終わったあとに、元の食事の量に戻すことです。体重が減ると1日に使うエネルギーも減っているので、以前と同じ量を食べると、毎日少しずつ食べすぎの状態になります。

もう1つの原因は、短期間で大きく減らすときに、体脂肪と一緒に筋肉も落ちることです。この記事では、戻りやすいダイエットに共通するこの2つと、防ぐための食べ方を説明します。

体重が減ると、1日に必要な量も減る

体が1日に使うエネルギーは、体の大きさで変わります。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章で基礎代謝を出すときに使うのは、除脂肪体重です。その基礎代謝に生活活動強度を掛けると、1日の総消費エネルギーが出ます。生活活動強度は、座ってする仕事が中心でほとんど運動をしない人が1.3、立ち仕事が多い人や軽い運動を週1〜3日する人が1.5です。

同じ章の「体重・体脂肪率別の基礎代謝の目安」の表から、体脂肪率25%の人で比べました。

体重	基礎代謝	生活活動強度1.3	生活活動強度1.5
70.0kg	1,504kcal	1,955kcal	2,256kcal
65.0kg	1,423kcal	1,850kcal	2,135kcal
差	81kcal	105kcal	121kcal

体重が70kgから65kgになると、生活活動強度1.3の人では1日の総消費エネルギーが約105kcal少なくなります。料理の辞書では、ごはん1杯（150g）が234kcalです。105kcalは、ごはん半杯弱にあたります。

元の食事に戻すと、差が毎日積み重なる

ダイエット中は、食べる量を総消費エネルギーより少なくしていたはずです。終わったあとに70kgのころの食事に戻すと、65kgの体には1日105kcalほど多い量になります。30日続けば、3,150kcalの差です。

1日の差は小さいので、食べすぎている自覚はほとんどありません。体重がゆっくり戻り始めてから気づくのが、このリバウンドの特徴です。ダイエットの前の食事は、前の体重に合わせた量だった、と考えてください。

短期間で大きく減らすと、筋肉も落ちやすい

食べる量を大きく減らして短期間で体重を落とすと、体脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章も、体重が落ちたときには筋肉も一緒に落ちていることが多い、と説明しています。筋肉が減れば除脂肪体重も減るので、基礎代謝はさらに下がる計算です。減らす速さと体の中身の変わり方を比べた試験は「ダイエットのペースの目安は？ 1か月に体重の何％まで」で紹介しています。

一方で、減らす速さだけでリバウンドの大きさが決まるわけではありません。オーストラリアの Purcell ら（Lancet Diabetes & Endocrinology、2014年）は、肥満の成人200人を、12週で減らす組と36週で減らす組にくじで分けました。どちらの組も目標は体重の15%です。12.5%以上減った人は、そのあと144週、体重を保つための食事を続けました。144週の時点で、減った分のうち戻った割合は、ゆっくりの組で71.2%、速い組で70.5%と、ほぼ同じでした。

どちらの速さで減らしても、終わったあとの食べ方しだいで体重は戻ります。速さを選ぶときは筋肉を保つことを、終わったあとは食べる量を新しい体重に合わせることを考えてください。

防ぐには、維持の期間を設ける

リバウンドを防ぐには、目標の体重になったあとに、体重を保つための期間を設けます。食べる量は、新しい体重での1日の総消費エネルギーまで、少しずつ戻してください。戻し方の手順は「ダイエットの維持期とは？食べる量の戻し方と続け方」で説明しています。

維持の期間も、たんぱく質の量は減量中と同じに保ちます。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のとおりです。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質の目安	体重65kgの場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	98〜114g
危険度2	体重×1.75〜2g	114〜130g
危険度3	体重×2〜2.5g	130〜163g

筋肉の付きにくさの項目は、ADRB2 という遺伝子のタイプで決まります。危険度が高い人ほど、多めの目安です。

体重に合わせた献立を、毎週作る

dNAXY neo のアプリでは、体重を入れると「1日 ○kcal の目安」が出ます。体重が変わったら、新しい体重を入れ直してください。1週間の献立は、遺伝子タイプと1日の量の目安に合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けるようになります。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見てください。

出典

Purcell K, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-62.（PubMed 25459211）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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