トップ 読みもの ダイエット 停滞期とリバウンド リバウンド リバウンドを 繰り返すと どうなる？ 太りやすくなるのか 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
ダイエットと リバウンドを 繰り返すと、 同じ 体重に 戻っても、 体脂肪率が 前より 上がっている ことがあります。 減る ときに 体脂肪と 一緒に 筋肉も 落ち、 戻る ときは 脂肪で 戻る 分が 多くなる ためです。
一方で、 繰り返す ことで 体質 その ものが 大きく 変わり、 太りやすい 体に なると いう 根拠は、 はっきりしていません。 この 記事では、 繰り返した ときに 体の 中身が どう 変わるかと、 次に 始める ときの 方法を 説明します。
戻る 体重は、 脂肪の 割合が 多いことがある 食事を 減らして 体重を 落とすと、 落ちるのは 体脂肪だけではありません。 dNAXY neo の 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章も、 体重が 5kg 落ちても、 その すべてが 体脂肪ではなく、 筋肉も 一緒に 落ちている ことが 多いと 説明しています。
戻る ときの 中身を 調べた 研究が あります。 米国の Wake Forest 大学の Beavers ら （American Journal of Clinical Nutrition、 2011年）は、 閉経後の 女性78人の 体の 中身を、 減量の 前と 直後、 6か 月後、 12か 月後に 測りました。 減量中は、 体脂肪が 1kg 落ちる ごとに、 脂肪以外の 組織が 0.26kg 落ちていました。 その後の 1年で 体脂肪が 1kg 戻る ごとに 戻った 脂肪以外の 組織は、 0.12kg でした。
この 比で 計算すると、 体脂肪を 5kg 落とした ときに 脂肪以外の 組織は 約1.3kg 落ち、 体脂肪が 5kg 戻っても、 脂肪以外の 組織は 約0.6kg しか 戻りません。 体脂肪が 元の 量に 戻っても、 筋肉などは 減ったままです。 これを 繰り返せば、 体重が 同じでも、 体脂肪の 割合は 上がっていく 計算です。
結果レポートは、 同じ 体重でも 体脂肪率が 高いと 太って 見える ことが ある、 とも 書いています。 繰り返した あとに 「前と 同じ 体重なのに 体型が 違う」と 感じるなら、 この 中身の 違いが 一因かもしれません。
太りやすい 体に なるかは、 研究で 分かれている 「リバウンドを 繰り返すと 太りやすくなる」と よく 言われます。 オーストラリアの Mackie ら （Obesity Research & Clinical Practice、 2017年）は、 体重の 増減の 繰り返しを 調べた 31の 研究を 見直しました。 繰り返した 経験と 体脂肪や お腹まわりの 脂肪の 多さとの 関係を 調べた 19の 研究の うち、 関係が あると 報告したのは 11でした。 この 先の 体重の 増えやすさを 調べた 8の 研究では、 4つが 増えやすさとの 関係を 報告しています。
研究ごとに 結果が 分かれている ため、 見直した 研究者は、 繰り返しが 体の 中身や この 先の 太りやすさに 影響するかは、 結論が 出ていないと まとめました。 繰り返しを 恐れて、 体重を 減らす取り組み その ものを やめる 必要は ない、と いう 立場です。
次は、 筋肉を 保つゆる やかな 方法を 選ぶ 繰り返しを 止めるには、 次の 減量で 筋肉を 落とさない ことと、 終わった あとに 戻らない ことの 2つが 要ります。 結果レポートの 「運動アドバイス」の 章は、 食事制限だけでは 筋肉量が 落ちて 体脂肪率が 上がるので、 体脂肪を 減らすには 運動が 欠かせない、としています。 有酸素運動と 筋トレの どちらかに するなら、 筋トレを 優先するのが 結果レポートの 考え方です。
食事では、 たんぱく質の 量を 減らさないように してください。 結果レポートの 1日の たんぱく質の 目安は、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 次の とおりです。
筋肉の 付きにくさ 1日の たんぱく質の 目安 体重60kgの 場合
危険度1 体重×1.5〜1.75g 90〜105g
危険度2 体重×1.75〜2g 105〜120g
危険度3 体重×2〜2.5g 120〜150g
筋肉の 付きにくさの 項目は、 ADRB2 と いう 遺伝子の タイプで 決まります。 危険度が 高い 人ほど 多めの 目安なので、 減量中も この 量を 先に 確保し、 減らすのは 主食や 脂質の 多い 料理からに してください。 食べる 量を 減らしながら 筋肉を 保つ 食べ方は 「 ダイエット中に 筋肉を 落とさない 食べ方 量を 減らすときの コツ 」で くわしく 説明しています。
減らすペースも、 前回より ゆる やかにします。 終わった あとに 戻らないための 期間の 取り方は 「 リバウンドの 原因は？ 戻りやすい ダイエットの 共通点 」を 参考に してください。
体重と 体脂肪率を 並べて 記録する 繰り返しで 起きる 変化は、 体重だけを 見ていても 気づけません。 体組成計が あれば、 体重と 体脂肪率を 同じ 時間に 測り、 並べて 記録してください。 朝、 トイレの あと、 食べる 前が そろえやすい 時間です。
体重が 減っているのに 体脂肪率が 上がっているなら、 筋肉が 落ちている 可能性が あります。 その ときは、 たんぱく質の 量と 筋トレの 回数を 見直してください。 体脂肪率は 水分でも 動くので、 1回の 値ではなく、 週の 平均で 比べます。
遺伝子タイプを 知ってから 始め直す dNAXY neo の 検査は、 糖質、 脂質、 筋肉の 付きにくさの 3つの 項目の 危険度を、 1〜3で 出すものです。 綿棒で 頬の 内側を こすって 送る 方式で、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けるようになります。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。
結果が 出た 日から 30日間は、 遺伝子タイプに 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定、 運動メニューを 使えます。 結果レポートの 一例は 「 結果レポートの サンプル 」で 見られます。
出典
Beavers KM, et al. Is lost lean mass from intentional weight loss recovered during weight regain in postmenopausal women? Am J Clin Nutr. 2011;94(3):767-74.（PubMed 21795437 ）
Mackie GM, et al. Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obes Res Clin Pract. 2017;11(2):131-139.（PubMed 27773644 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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