ダイエット中に筋肉を落とさない食べ方 量を減らすときのコツ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
食事の量を減らすときに筋肉を落としにくくするには、たんぱく質の量を減らさず、主食や脂質の側で量を減らします。あわせて、減らすペースをゆるやかにし、筋トレのように筋肉を使う運動を週2〜3回入れてください。
食事の量を減らすと、体重と一緒に筋肉も落ちやすくなります。どこを減らしてどこを残すかを、dNAXY neo の料理の辞書の値で比べました。
食事を減らすと、筋肉も一緒に落ちやすい
dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章は、体重が落ちたときには体脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちていることが多い、と説明しています。食事制限だけでは筋肉量が落ちて体脂肪率が上がってしまう、というのが同じ章の説明です。
米国の Cava ら（Advances in Nutrition、2017年）の総説も、食事で体重を減らすと筋肉の量が減るとまとめています。同じ総説で、体重を減らす間の筋肉の量を保ちやすくしていたのは、たんぱく質を多めにとることと、体を動かすことでした。
量を減らすときほど、たんぱく質は保つ
食べる量を減らすとき、主菜を抜くと、カロリーと一緒にたんぱく質も大きく減ります。料理の辞書の1人分の値で、夕食の量の減らし方を2通り比べました。もとの夕食は、ごはん、鶏の唐揚げ、豆腐とわかめの味噌汁です。
| 夕食 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| もとの夕食 |
604kcal |
24.9g |
26.5g |
| 主菜を抜く: ごはんと味噌汁だけ |
278kcal |
7.6g |
2.3g |
| 主菜を替える: ごはんを半分にして、唐揚げを蒸し鶏のねぎだれに |
354kcal |
34.8g |
8.4g |
主菜を抜くと、カロリーは326kcal 減りますが、たんぱく質も17.3g 減ります。主菜を替える減らし方なら、カロリーを250kcal 減らしたうえで、たんぱく質はもとより9.9g 増えます。減った分の多くは、唐揚げの油とごはんの半分です。
量を減らす順番は、まず揚げ物や脂の多い部位、次に主食です。主菜は、肉か魚か卵か大豆製品のどれかを毎食1品残してください。
たんぱく質の目安は、結果レポートの値で
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、体重別の1日のたんぱく質の目安が載っています。目安は、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに次のとおりです。
| 体重 |
危険度1
体重×1.5〜1.75g |
危険度2
体重×1.75〜2g |
危険度3
体重×2〜2.5g |
| 50kg |
75〜88g |
88〜100g |
100〜125g |
| 60kg |
90〜105g |
105〜120g |
120〜150g |
| 70kg |
105〜123g |
123〜140g |
140〜175g |
1日の量を減らしても、この目安は変わりません。体重で決まる量なので、食べる量を減らす時期ほど、1日のカロリーの中でたんぱく質が占める割合が大きくなる計算です。3食への配り方は「高たんぱくダイエットのやり方 1日の量と3食への配り方」で説明しています。
減らすペースは、ゆるやかに
1日に減らす量を大きくすると、体脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。目安は、1か月に今の体重の数％までです。ペースの目安と根拠は「ダイエットのペースの目安は？ 1か月に体重の何％まで」で、1日に減らす量の決め方は「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」で説明しています。
筋トレを週2〜3回入れる
食事だけで筋肉を保つのには限りがあるため、筋肉を使う運動も入れてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。同じガイドの説明では、自重で行う腕立て伏せやスクワットも筋トレです。
結果レポートの「運動アドバイス」の章も、有酸素運動と筋トレの併用を勧めています。どちらか一方にするなら、優先するのは筋トレです。
体重だけでなく、筋肉量も見る
体重が順調に下がっていても、筋肉が一緒に落ちていれば、体脂肪率は下がりにくくなります。結果レポートも、体重だけでなく体脂肪率にも注目するよう書いています。体組成計があれば、体重と一緒に体脂肪率と筋肉量の記録も残してください。数字は毎朝同じ条件で量り、1週間の平均で比べると、日ごとの上下にまどわされにくくなります。
遺伝子タイプと、アプリの運動メニュー
dNAXY neo の検査では、たんぱく質（筋肉）の項目に ADRB2 という遺伝子のタイプを使い、危険度を1〜3で出します。危険度1の人は「しっかりとる」、危険度2と3の人は「多めにとる」が、たんぱく質の目安です。
結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定に加えて、運動メニューも使えます。運動メニューは週1〜6回から回数を選べ、運動する日を筋トレの日と有酸素運動の日に分けて組む仕組みです。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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