ダイエット中のたんぱく質は1日何グラム？ 体重別の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ダイエット中のたんぱく質の量は、体重から決めます。dNAXY neo の結果レポートの目安は体重1kgあたり1.5〜2.5gで、体重50kgなら1日75g以上です。
体重に掛ける量は、たんぱく質（筋肉）の項目の危険度で変わります。この記事では、体重別の早見表と、1食あたりの量、とりすぎの考え方をまとめました。
体重別の早見表
結果レポートの「参考資料」の章には、体重40〜100kgの1日のたんぱく質の目安の表があります。その表から、10kgごとに抜き出しました。
| 体重 |
危険度1 |
危険度2 |
危険度3 |
| 40kg |
60〜70g |
70〜80g |
80〜100g |
| 50kg |
75〜88g |
88〜100g |
100〜125g |
| 60kg |
90〜105g |
105〜120g |
120〜150g |
| 70kg |
105〜123g |
123〜140g |
140〜175g |
| 80kg |
120〜140g |
140〜160g |
160〜200g |
| 90kg |
135〜158g |
158〜180g |
180〜225g |
| 100kg |
150〜175g |
175〜200g |
200〜250g |
体重に掛ける量は、危険度1が1.5〜1.75g、危険度2が1.75〜2g、危険度3が2〜2.5gです。表にない体重は、今の体重に自分の危険度の数字を掛けてください。体重64kgで危険度1なら、64×1.5＝96g、64×1.75＝112gで、目安は96〜112gです。倍率の出どころと5kgごとの表は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」に載せています。
国の推奨量より多めにする理由
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は1日に男性65g、女性50gです。結果レポートの目安では、体重50kgの危険度1でも1日75g以上です。女性の推奨量50gの1.5倍にあたります。
同じ基準の報告書は、体重が減る間の筋肉とたんぱく質の量を調べた試験を紹介しています。過体重か肥満の高齢者を対象にした無作為化比較試験で、体重1kgあたり0.8gをとる群と1.4gをとる群は、どちらも体重が減りました。手足の筋肉の量の減り方は、1.4gの群のほうが有意に少なかったという結果です。対象は高齢者なので、どの年代にもそのまま当てはまるとは限りません。
カロリーを減らしても、たんぱく質のグラム数は体重から出した量を保ちます。減らすのは主食や脂質の分です。減らし方の手順は「ダイエット中に筋肉を落とさない食べ方 量を減らすときのコツ」で説明しています。
1日の量を3食に分けると、1食あたり何グラム
1日の量は、朝・昼・夕に分けてとってください。結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、「毎食20gのタンパク質を意識する」という項目が載る結果があります。項目の文は、体が1度に吸収できる量には限りがあるので、まとめてとらずに3食に分けよう、という内容です。
| 1日の目安 |
3食で割った1食あたり |
| 75g |
25g |
| 90g |
30g |
| 120g |
40g |
dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、1日を組んでみました。
| 食事 |
料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
| 朝 |
納豆ごはん、ゆで卵、ヨーグルト |
447kcal |
21.2g |
| 昼 |
鶏むね肉のねぎ塩炒め、ごはん |
412kcal |
32.5g |
| 夕 |
鮭の塩焼き、冷奴、ごはん |
477kcal |
30.7g |
| 合計 |
|
1,336kcal |
84.4g |
1日84.4gで、体重50kgの危険度1の目安（75〜88g）に入ります。この例の朝は主菜がないので、たんぱく質は21.2gにとどまります。昼と夕は主菜を1品ずつ入れたので、どちらも30g以上です。毎食20gをそろえる組み合わせは「たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ」にまとめました。
とりすぎは、どれくらいから？
日本人の食事摂取基準（2025年版）は、たんぱく質の耐容上限量を設けていません。とりすぎで最も関連が深いと考えられるのは腎臓の働きへの影響ですが、上限を決められる十分で明確な根拠となる報告はない、という理由です。同じ報告書は、上限のないたんぱく質の摂取が健康の増進に役立つわけではない点にも注意が要る、としています。
結果レポートの目安で食べる人は、自分の危険度の範囲の上の値を、それ以上増やさない線にしてください。e-ヘルスネットによると、たんぱく質も1gあたり約4kcalあるので、増やした分は1日のカロリーに上乗せになります。とりすぎで起きやすいことは「高たんぱくダイエットのデメリット とりすぎの目安と注意」で説明しています。腎臓などの持病がある人は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。
自分の危険度を知るには
結果レポートのたんぱく質（筋肉）の項目は、ADRB2 という遺伝子のタイプから出します。3つの遺伝子の中では根拠が最も弱い項目で、根拠の範囲は「筋肉がつきにくい体質は遺伝？たんぱく質を多めにとる食事」で説明しています。
dNAXY neo の検査では、たんぱく質（筋肉）、糖質、脂質の3つの項目の危険度1〜3を調べます。綿棒で頬の内側をこすって送れば、検体の到着から約2週間で結果レポートが開ける仕組みです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「高たんぱく」の記事をすべて見る（6本）