高たんぱくダイエットのデメリット とりすぎの目安と注意
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
高たんぱくダイエットのデメリットは、増やした分だけカロリーも増えること、肉の料理が中心だと脂質も増えやすいこと、野菜が減りやすいことの3つです。とりすぎを防ぐには、体重から出した1日の目安の範囲で止め、増やした分は主食か脂質で差し引いてください。
この記事では、3つのデメリットを dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で確かめ、とりすぎの目安の考え方をまとめます。たんぱく質を増やす具体的な手順は「高たんぱくダイエットのやり方 1日の量と3食への配り方」で説明しています。
たんぱく質も、とりすぎればカロリーが増える
厚生労働省の e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」によると、たんぱく質のエネルギーは1gあたり約4kcalです。いつもの食事にたんぱく質を50g足せば、たんぱく質だけで約200kcal 増えます。
実際の料理では、たんぱく質と一緒に脂質や炭水化物もとるので、増える量はもっと大きくなります。料理の辞書では、サラダチキンは1つ134kcal でたんぱく質28.1gです。ビーフステーキは1人分432kcal で、たんぱく質は22.0gにとどまります。今の食事に主菜を足すだけでは、1日の量が増え、体重は減りにくくなるでしょう。
肉の料理が中心だと、脂質も増えやすい
たんぱく質の多い主菜でも、脂質の量は料理によって大きく違います。料理の辞書の主菜から、脂質の多い料理と少ない料理を並べました。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| とんかつ |
457kcal |
23.1g |
33.8g |
| ビーフステーキ |
432kcal |
22.0g |
36.8g |
| 焼肉 |
411kcal |
13.0g |
38.0g |
| 蒸し鶏のねぎだれ |
193kcal |
29.1g |
6.3g |
| まぐろのステーキ |
171kcal |
29.9g |
4.2g |
| 鮭の塩焼き |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
上の3品は、たんぱく質より脂質のほうが多い料理です。料理の辞書の主菜174品のうち、たんぱく質が1人分で20g以上の料理は75品あります。そのうち24品は脂質も20g以上で、脂質が10g以下の料理は22品でした。
たんぱく質を増やすときは、まず主菜の脂質を見てください。脂の多い肉や揚げ物を、鶏むね肉や魚の料理に替えると、カロリーを抑えたままたんぱく質を保てます。主菜の選び方は「高たんぱく低脂質の食事の組み立て方 1日の例と外食」にまとめています。
野菜と食物繊維が減りやすい
主菜を大きくすると、食事の量に限りがある分、副菜の野菜が後回しになりがちです。副菜が減れば、野菜からとる食物繊維も減ります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、食物繊維の1日の目標量は、18〜64歳の男性で20〜22g以上、女性で18g以上です。健康日本21（第三次）は、野菜をとる量の平均値の目標を1日350gにしています。
副菜は、量が少なくカロリーも小さい料理です。料理の辞書では、ほうれん草のおひたしが1人分17kcal、海藻サラダが48kcal でした。主菜を増やした食事でも、副菜は外さないでください。食物繊維の多い食べ物は「食物繊維はダイエット中の食事にどう役立つ？とり方と食材」で紹介しています。
とりすぎの目安は、体重から出した範囲の上の値
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、たんぱく質の耐容上限量は決められていません。上限を決める明確な根拠となる報告がない、という理由です。一方で、1日のエネルギーに占める割合の目標量は、上限を20%としています。十分な科学的根拠はまだ得られていないものの、という前置きつきの値です。
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の項目の危険度ごとに体重から出します。
| たんぱく質（筋肉） |
体重1kgあたりの1日の目安 |
体重60kgの場合 |
| 危険度1 |
1.5〜1.75g |
90〜105g |
| 危険度2 |
1.75〜2g |
105〜120g |
| 危険度3 |
2〜2.5g |
120〜150g |
結果レポートの「食生活アドバイス」の章に載る1日のPFCバランスは、どの結果でもたんぱく質が4の割合です。この割合は、食事摂取基準の目標量の上限（20%）より高い値です。結果レポートに合わせて食べる人は、自分の危険度の範囲の上の値を、それ以上増やさない線にしてください。
持病のある人は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。
危険度1なら、多めにしすぎなくてよい
結果レポートでは、たんぱく質の項目が危険度1の人の食事の目安は「しっかりとる」で、危険度2と3の「多めにとる」とは分かれています。危険度1の人は、体重60kgなら1日90〜105gの範囲に収まれば十分です。主菜を足し続けるより、毎食の主菜を脂質の少ない料理にするほうが、デメリットを抑えられます。
自分のたんぱく質の範囲を知るには
dNAXY neo の検査で調べるのは、たんぱく質（筋肉）、糖質、脂質の3つの項目の危険度1〜3です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。
結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。1週間の献立は、たんぱく質の量と糖質か脂質の控え方に合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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