食物繊維はダイエット中の食事にどう役立つ？とり方と食材

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

食物繊維の多い食材は噛みごたえがあり、よく噛んで食べると、食事の満足感につながりやすくなります。ダイエット中は、主食の一部を麦ごはんにし、副菜に海藻、きのこ、豆の料理を1品足すところから始めてください。

急に量を増やすと、おなかが張ることがあります。1日に増やす量は、数gずつにしてください。

噛む回数が増え、満足感につながりやすい

農林水産省の「ゆっくり食べる」のページは、よく噛んで食べると、食事が少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく、食欲が抑えられると説明しています。同じページは、軟らかいものや食べやすいものばかりでは噛む回数が増えないとして、噛みごたえのある食材や料理を多くすることを勧めています。例に挙がっているのは、麦などの雑穀、根菜類、高野豆腐などの乾物です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、研究をまとめた解析では、食物繊維を多くとっている人ほど体重が低いという報告もあります。ただし、これは食物繊維だけで体重が決まるという意味ではありません。食物繊維の多い料理を選ぶ目的は、同じエネルギーの中で、噛みごたえと食べる量を確保することです。

主食は、一部を麦ごはんにする

dNAXY neo の料理の辞書で、茶碗1杯150gの主食を比べました。

主食（150g）	エネルギー	炭水化物
ごはん（白米）	234kcal	55.7g
麦ごはん（白米100g、押麦ごはん50g）	215kcal	51.4g
玄米ごはん	228kcal	53.4g
雑穀ごはん（白米140g、あわと押麦5gずつ）	252kcal	59.3g

麦ごはんの食物繊維は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で計算すると3.6gで、白米の2.3gより1.3g多くなります。一方で、エネルギーと炭水化物は白米とあまり変わりません。量は白米のときと同じ茶碗1杯にしてください。白米と玄米の比べは「白米と玄米の違い：カロリーより食物繊維とビタミンで比べる」にまとめました。

副菜は、エネルギーの少ない1品を足す

海藻やきのこの料理は、1人分のエネルギーが少なく、食事の品数と噛む回数を増やせます。料理の辞書の1人分です。

副菜（1人分）	エネルギー	食物繊維
めかぶ	9kcal	1.7g
なめこおろし	21kcal	2.2g
オクラのおかか和え	21kcal	3.0g
ブロッコリーのおかか和え	32kcal	3.6g
きのこのバター炒め	61kcal	2.9g
納豆	86kcal	4.3g
ひじきの煮物	118kcal	5.7g

食物繊維は食品成分表の値で計算しました。めかぶ、なめこおろし、オクラのおかか和えは、どれも21kcal以下で、1品足しても食事全体のエネルギーはほとんど変わりません。豆の料理は1品で4g以上とれる一方、エネルギーは80kcalを超えます。

食物繊維の多い食べ物をもっと知りたいときは「食物繊維が多い食べ物ランキング：1食分の量で選ぶ」を、水溶性と不溶性の違いは「水溶性と不溶性の食物繊維の違いと、多い食べ物」を見てください。

急に増やさず、数gずつ足す

食事摂取基準は、食物繊維を足してとる試験をまとめた解析に触れ、腸にガスがたまるといった症状の悪化も報告されていると書いています。厚生労働省の e-ヘルスネットの「食物繊維の必要性と健康」は、まずは1日あたり3〜4g増やすことを目安に挙げています。

上の表で見ると、3〜4gは、オクラのおかか和えかブロッコリーのおかか和えを1品足した量です。慣れてきたら、主食を麦ごはんに替える、豆の副菜を足す、と1つずつ増やしてください。

糖質に気をつけるタイプは、減らした主食を副菜で補う

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章では、糖質の危険度が2か3の人は、オススメの栄養素の表で食物繊維の行に◎が付きます。

糖質に気をつける結果の人がご飯の量を減らすと、食事の量も噛む回数も減ります。減らした分は、上の表のような食物繊維の多い副菜で補ってください。結果レポートの「食生活アドバイス」の章で「食べる順番を意識する」の項目が載る結果には、「迷ったら『野菜ファースト』」という助言もあります。1番最初にとるのは、食物繊維が豊富に含まれているものです。